飲食控制也有飽足感！醫師點名「這樣吃」降低食慾，享受大餐也不胖！

節日時常是家人、朋友聚餐的時刻，許多人會因此不忌口、攝取熱量超標。飲食控制期間如何提升飽足感？降低食慾？減肥菜單百百種，但家醫科蔡東翰醫師指出掌握2基本原則，您也能輕鬆達成飲食控制。

多喝水易生飽足感？

許多人為了降低食慾會習慣餐前喝一大杯水，以減少熱量的攝取，但水份在胃停留的時間其實只有10分鐘，而且會稀釋胃酸，近一步造成腸胃消化不良，因此家醫科蔡東翰醫師提醒大家，不建議餐前、中、後喝太多水分喔！

大腦是飲食控制的關鍵

胺基酸是鮮味的主要來源，鮮味有助於調節食慾，當攝取足夠的「鮮味物質」後，吃更多食物的慾望就會減少。此外，舌頭上的受器會傳遞訊息到胃和胰腺，預告大腦富含蛋白質的食物即將抵達，讓胃和胰臟分泌更多酵素，促進蛋白質被消化。

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6樣飽足感食物清單

家醫科蔡東翰醫師分享，飲食控制的簡單實用小撇步，讓您可以體重不纏身。首先，在用餐的一小時前攝取足夠的蛋白質，提前讓大腦接收到「飽足感訊號」，享受大餐的時候，就不會吃過量，造成身體額外的負擔。

• 牛肉：牛肉是良好的蛋白質來源，最好選擇油花較少的部位，例如菲力、牛腱、沙朗等，肉質比較細嫩，脂肪含量也比較少。

• 雞蛋：一顆雞蛋約有7公克的蛋白質，可以搭配其他富含纖維的食物一起吃，防止正餐以外時間偷吃零食，建議捨去蛋黃，只吃蛋白。

• 雞胸肉：雞胸肉有非常優秀的蛋白質來源，也有最低的脂肪。此外，雞肉價錢相當親民，CP非常高。

• 白肉海鮮：海鮮肉質較嫩、容易消化吸收，大多數都是高蛋白、低脂肪、低熱量，您可以選擇鯛魚、鱸魚、鮪魚、鯧魚、蝦仁、透抽、蛤蠣、牡蠣等。

• 豆類：黃豆營養價值高，零膽固醇，富含膳食纖維，是植物性蛋白質的優良來源，例如豆腐、豆漿、黃豆、毛豆。

• 希臘優格：每100克希臘優格約含10克的蛋白質，是高密度的乳製品。食用時可以搭配新鮮水果，避免加入人工精緻糖、果醬等。

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秘訣1.餐前補充

家醫科蔡東翰醫師表示，餐前補充方式是可以很輕鬆達成的！超商買一顆茶葉蛋配上一瓶無糖豆漿，非常方便，不但攝取了優質蛋白質，也減少了胃的空間。蛋白質在胃停留的時間大約3個小時，所以大餐前一小時攝取，可以確保吃大餐時胃內有部分空間被蛋白質占據，無形中可以減少攝取的食物總量。

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秘訣2.餐前、後兩菜一肉

但是如果真的不想犧牲吃大餐的享受，家醫科蔡東翰醫師也建議，大餐前或後，至少要有兩餐採用低熱量高蛋白飲食。除了優質蛋白外，最好配上2份的燙青菜，佐適量的初榨橄欖油或苦茶油也可以，如果覺得味道不足，再加一點點醬油提味，這樣就是清爽、無負擔、低熱量的ㄧ餐，還可以順道排除腸胃道毒素喔！