少油少鹽原型食物才均衡？營養師揭50後迷思：2關鍵比嚴格飲控更重要，照顧好心情才是真健康
郭美懿
圖片 攝影／劉咸昌、Shutterstock（示意圖） 提供
進入熟齡階段，體重與體態逐漸成為不少人的煩惱。有人開始少油、少鹽、少糖，甚至嘗試減醣、斷醣等飲食法。然而，吃得清淡不代表營養足夠，刻意避開某些食物，也不一定能讓身體更健康。隨著年齡增長，若只在意熱量，忽略不同食物的攝取，反而可能影響身體機能。 營養師黃楀軒觀察，熟齡族群常見的飲食問題，不是吃得太多，就是限制得太嚴格。有人減重時連油脂、澱粉都不敢碰，也有人長期只吃固定幾種食物，認為能填飽肚子就好。 她認為，真正重要的不是完全排除某一類食物，而是學會挑選食材、調整烹調方式，讓飲食符合自己的身體需求與生活習慣。 尤其對高齡長輩來說，牙口退化、食慾下降、備餐不便，都可能讓吃飯變成一件辛苦的事。與其要求每餐都吃得完美，不如先從願意入口的食物開始，逐步改善營養與飲食多樣性。
少油、少鹽不等於健康！澱粉也別吃得太少
根據調查，20歲以上國人高血脂盛行率達3成，不少人把油脂當成罪惡淵藪，但其實脂肪是人體重要的營養來源，也與荷爾蒙生成有關，若長期將油脂攝取限制得過低，可能影響身體正常運作。
「如果一個健康的女性，今天把日常飲食中的油脂限制得非常少，妳的更年期會提早來、或可能荷爾蒙失調！」黃楀軒說，與其完全不吃油，不如選擇適當的油脂來源，例如堅果等食物，並留意整體攝取量。
鹽分也不是越少越好。有些熟齡族群擔心血壓升高，吃什麼都不加鹽，但若長期飲食過於清淡、攝取不足，也可能影響食慾與身體狀態。黃楀軒就曾遇過一些70、80歲的長輩，因為吃得太過清淡，導致意識變差、血壓降低、整個人水腫，「鹽巴加回去，長輩就醒了。」
至於蛋白質，也不必過度拘泥於食材的脂肪含量。有人吃雞肉時，堅持只吃雞胸肉，其實雞胸肉固然較低脂，但雞腿肉鐵質較高；至於雞皮，若沒有嚴格的體重控制需求，不必每次都為了吃不吃皮而苦惱。
相較之下，料理方式可能帶來更明顯的差異。滷雞腿與裹粉油炸的雞腿，整體油脂與熱量就可能不同，可以依照自己的需求調整食用頻率。
此外，澱粉是人體重要的能量來源，攝取不足時，身體會調整能量利用方式，反而導致代謝紊亂。黃楀軒指出，與其強迫自己戒澱粉，不如減少精緻澱粉的比例，增加地瓜、馬鈴薯、玉米及全穀雜糧等食物，讓主食來源更多元。
「你不覺得50歲後的女人很苦嗎？什麼都不吃也是胖。可是工作苦、生活苦，連吃個東西都要這麼苦，何必呢？」
黃楀軒笑說，飲食控制不該變成生活中的另一種折磨，偶爾心情差想吃鹹酥雞，不妨好好享受，不必一邊吃、一邊責備自己熱量太高，「吃完之後要怎麼均衡飲食，那是明天的事，現在先把自己的心情照顧好。」
低碳、生酮、168斷食怎麼選？能長期執行才重要
近年高蛋白、低碳、生酮及168間歇性斷食等飲食法受到關注，究竟哪一種好？黃楀軒認為，每種飲食法都有各自的論點與適用情境，重點在於能否融入日常生活並長期執行。
她就曾嘗試168斷食，但連續16個小時不進食的限制，反而讓她在剩下的8個小時裡不斷想要吃東西，直言「心理壓力很大，覺得很累」。
比起拘泥於特定飲食法，她更重視一整天的總攝取量，以及每餐的食物搭配。最好不要一餐完全只吃蛋白質或蔬菜，而是盡可能每餐至少搭配2種不同類型的食物。
例如，早上趕著上班、不想吃太多，可以用飯糰搭配豆漿，同時攝取澱粉與蛋白質；如果想吃得簡單一些，也可以選擇豆漿燕麥飲，補充蛋白質與澱粉。
「每一餐都要認真攝取原型食物，實際執行起來太累人了！」黃楀軒認為，現代人生活忙碌，每餐都自己準備、嚴格計算營養並不容易，此時可善用便利商店的現成餐點，也能讓飲食更有彈性。
「如果想用無腦的方式，在超商選到營養比較均衡的餐點，我覺得看顏色就是最簡單的判斷方法。」
黃楀軒建議，挑選餐盒時可以先看顏色，通常顏色種類越多，通常代表食物種類越豐富，更容易兼顧多元營養。
另外也可以留意產品標章。例如，想選擇成分相對單純、減少不必要添加的食品，可以參考潔淨標章；選購吐司、麵包或飯糰時，則可以留意全穀標章，增加全穀雜糧的攝取機會。
長輩吃得少、越來越瘦？先從願意吃的食物開始
黃楀軒因工作需求，經常服務高齡長輩。她觀察，不少長輩的飲食問題並非刻意挑食，而是受到備餐能力、牙口及食慾影響，逐漸形成單調的飲食習慣。
有些人一次煮一大鍋飯菜，連續吃好幾天；有些人則把食材全部煮成一鍋粥配罐頭，或長期購買同一家便當，主食與配菜幾乎沒有變化。「這些飲食習慣的共同問題，就是食物變化性太少！」
她曾服務一名住在都會區的阿公，兒女發現父親越來越瘦、體力變差，甚至不太能出門，經醫師建議申請長照2.0服務，請營養師到家中評估。
黃楀軒到家後才發現，阿公長期反覆吃同一鍋食物，「那鍋食物到底煮了幾天、裡面放了什麼，已經沒有人記得了，食物顏色甚至變得暗沉……」
幸好，阿公每天早上仍會到巷口便利商店買東西、喝咖啡，並不排斥超商環境與食物。黃楀軒與他溝通後，先從每天一餐開始，嘗試改吃便利商店的微波餐盒。慢慢調整飲食後，阿公的食物種類增加，體力也逐漸改善。
另一個印象深刻的案例，是只剩一顆牙齒的奶奶。奶奶平時反覆加熱炒麵，搭配自助餐店買來的蒸茄子熟食，房間裡還放著一包包軟餅乾，餓了就拿來吃，其他食物則一直放在電鍋裡保溫。
黃楀軒苦笑說，奶奶覺得只要吃得飽、不會餓就好，既不願處理牙齒，也因口味不合拒吃營養補充品。黃楀軒只好先從奶奶願意吃、也較容易入口的食物著手。
她與奶奶的兒子、居服員討論後，改準備餛飩湯、稀飯、軟嫩魚肉等餐點，也納入奶奶願意吃的甜點。持續調整半年後，原本皮包骨的奶奶增重5公斤，精神與體力逐漸恢復，甚至開始唱京劇、聽相聲，讓兒子相當驚喜。
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善用超商餐點與日常點心，讓飲食更有變化
黃楀軒強調，當長輩已經吃不下東西時，就別再糾結食物夠不夠營養，而是先讓他們願意吃。想吃蛋糕、喝奶茶，都可以適度滿足；等長輩心情、精神與體力改善，再慢慢討論怎麼調整飲食。
例如便利商店販售的咖哩飯、燉飯等較濕潤的料理，對牙口不好的長輩來說相對容易入口，再搭配茶碗蒸、豆腐味噌湯補充蛋白質，也可以加入滷味蔬菜或微波蔬菜，增加一餐的食物種類。
她提醒，照顧長輩飲食時，不能一味要求健康、營養，甚至餐餐原型食物。對長輩來說，也許備餐已經很吃力，生理機能退化也可能讓進食變得辛苦。如果家人只是不斷要求長輩改變，反而容易讓日常飲食變成一場家庭戰爭。
黃楀軒笑說，有時走進案家，長輩會覺得「我吃過的鹽比你吃過的米還多，妳還要教我怎麼吃？」所以在責怪長輩不配合之前，不如先理解他們為什麼不想吃，再一起尋找能接受的做法。
例如，長輩習慣睡前吃東西，可以先了解究竟是肚子餓，還是習慣吃點東西才覺得舒服。如果經常餓醒，就可以回頭檢視前一餐是否吃得不足；若只是嘴饞，也能討論是否改成分量較少的點心。
下午習慣吃點心的長輩，若偏好澱粉，可以考慮全穀或雜糧麵包；喜歡甜食的人，可以選擇布丁、優格或起司蛋糕。愛玉、仙草熱量較低且能補充水分，也能滿足想吃甜食的口感；香蕉方便拿取，喜歡鹹食的人則可以準備小包裝堅果。
黃楀軒強調，飲食調整不必一步到位，而是從原本的習慣出發，逐漸往更好的方向前進。例如，將全糖豆漿改成微糖，或將果汁改成保留纖維的綠拿鐵、燕麥綠豆湯，都是可以嘗試的改變。
「多往『好』一步，其實累積下來也會是一個成績。」
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