營養師教你健康不打折 「少油少糖少鹽多纖維」聰明吃
中秋節是家人團聚、賞月及享用月餅、烤肉的歡樂時刻，但月餅、烤肉及柚子若攝取過量，容易增加油脂、糖分及熱量負擔。天成醫院陳美玉營養師24日提醒民眾，歡度中秋不必完全拒絕應景美食，只要掌握「少油、少糖、少鹽、多纖維」原則，透過聰明選擇食材、控制攝取份量，就能兼顧美味與健康，輕鬆享受團圓時光。
陳美玉指出，月餅分切淺嚐，減少熱量負擔，月餅屬於高脂肪、高糖及高熱量食品，建議採取「分切淺嚐」方式，與家人共享，並搭配無糖茶或氣泡水，避免再飲用含糖飲料，減少額外糖分與熱量攝取。老人、兒童、腸胃功能不佳及糖尿病患者，更應注意攝取量。
柚子營養豐富，份量仍要控制，柚子是中秋節不可或缺的應景水果，富含維生素C、水分及膳食纖維，約2至3片可視為一份水果，熱量約60大卡。但柚子雖然營養豐富，仍應納入每日水果總量計算，適量食用即可，避免因為「水果很健康」而不自覺吃下過多份量。
陳美玉說，健康烤肉，蔬菜至少占一半，中秋烤肉時，建議優先選擇低脂肉類及魚類，例如雞胸肉、里肌肉及魚類等；香腸、三層肉、動物內臟及雞翅等油脂含量較高，則建議減少攝取。
除了肉類，也別忘了增加蔬菜比例，建議蔬菜約占餐盤一半，可選擇青椒、筊白筍、金針菇、香菇、絲瓜、高麗菜等食材，不僅增加膳食纖維，也能提升飽足感。玉米、地瓜、吐司等屬於主食類，同樣需要注意份量，避免肉類、蔬菜及主食全部一起吃過量。
烤肉醬1：1稀釋，少油少鹽更健康，烤肉醬通常含油及鈉較高，建議以1：1加開水稀釋，也可使用洋蔥、蒜、薑、醋、檸檬汁及黑胡椒增加風味。烤肉時可用鋁箔紙包裹食物，並在接近熟透時再刷醬，避免食物烤焦。掌握正確烹調方式，才能吃得安心又健康。
天成醫院陳美玉營養師分享自製「翡翠紅玉果凍月餅」，材料包括斑蘭葉、紅肉火龍果、低糖豆漿及果凍粉。斑蘭精華以新鮮斑蘭葉50克加冷開水150毫升打細、過濾，冷藏靜置約6～12小時後，取底部深綠色沉澱；紅肉火龍果過篩取汁。接著製作火龍果豆漿層及班蘭豆漿層，依序倒入月餅模型，放涼後冷藏脫模即可。
天成醫院陳美玉營養師表示，中秋節享受美食健康並不衝突，關鍵在於「選對食材、控制份量、調整烹調方式」。尤其面對月餅、烤肉及水果等多樣節慶食品，更應避免一次攝取過多;中秋聚餐可從「少油、少糖、少鹽、多纖維」做起，月餅分切共享、烤肉增加蔬菜比例、醬料適度稀釋，並以白開水或無糖茶取代含糖飲料，在享受團圓美食的同時，也為自己與家人的健康多加一分照顧，健康歡度中秋佳節。
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