不生病體質是吃出來的！營養師曝9種對「免疫系統」最佳的營養素，第一名是「這1種」 | Women's Health

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Tanja Ivanova

免疫系統真的從不休息，無論是對抗感冒或是從感染中恢復，它總是在全力運作。但你可能不知道，營養對免疫力有重大影響，這時就輪到支持免疫系統的營養素登場了！

註冊營養師Stacey Simon表示，「我們從飲食中攝取的營養素，包括維生素、礦物質，以及蛋白質、脂肪和碳水化合物等巨量營養素（macronutrient），都是免疫細胞生成與整體免疫健康所必需的。」

攝取多種維生素和礦物質，有助於預防因營養不足而導致免疫下降的情形。「與其零星補充某些營養素，不如透過整體均衡的飲食——也就是富含各種水果、蔬菜、瘦肉蛋白、健康脂肪和全穀類——來幫助我們攝取足夠的關鍵營養素，維持強健的免疫系統。」

你可能會想那保健食品呢？的確，在某些情況保健食品是必備的，不過Simon建議以食物為優先來源。她認為若飲食有不足之處，可以再搭配保健食品。她也指出攝取過多營養素可能對身體有害，因此在使用前務必諮詢醫生。「除非確實缺乏某種營養素，否則通常不需攝取大量保健食品。身體其實能更有效從食物中吸收和利用營養。」

另外，雖然營養對免疫健康很重要，但睡眠、壓力、特定藥物、自體免疫疾病和遺傳等，也都會對免疫功能產生影響，因此必須在這些方面都維持防禦力。如果你想讓免疫系統維持在最佳狀態，不妨嘗試在飲食中加入以下10種必需營養素！

認識專家： 註冊營養師Stacey Simon，擁有超過九年臨床經驗，專長是慢性疾病管理以及促進年長者的整體健康維護。

想護眼不是只能補充「葉黃素」，營養師激推「5大營養素」缺一不可

維生素E功效有哪些？搞7大功效、攝取量、時候吃以及食用禁忌

1. 蛋白質

蛋白質常被認為是用來增肌或讓人在兩餐之間保持飽足感，但其實蛋白質對傷口癒合、身體復原和細胞生成也扮演關鍵角色。Simon說：「蛋白質的構成單位胺基酸，有助於生成免疫細胞，從而維持免疫系統的正常運作。」

此外，許多蛋白質來源還富含其他重要維生素、礦物質與微量營養素（micronutrient），對免疫系統而言可說是一舉兩得！

Simon建議優先選擇完整或新鮮的食物，這樣才能攝取到真正的蛋白質來源。如果你在尋找方便攜帶的高蛋白點心，請挑選那些儘可能接近天然來源的產品，並避免含有大量添加物與人工色素的選擇。小提醒：如果看不懂成分表上的某些內容，那可能代表最好避開那項產品。

以下是一些高蛋白的原型食物：

• 雞蛋
• 雞肉
  
• 火雞
• 魚類
  
• 牛肉瘦肉
• 無糖希臘優格

2. 維生素C

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Liliia Bila

你可能聽說過維生素C能縮短感冒惱人的持續時間，但其實功用遠不止於此。維生素C也與傷口癒合有關，可以保持皮膚屏障的完整性，而這對維持免疫系統非常關鍵。

維生素C也是一種強效的抗氧化劑，能減少體內發炎反應，最終降低罹患疾病的風險。雖然柳橙汁看起來像是維生素C的最佳來源，Simon同時建議透過以下食物補充足夠維生素C。

• 番茄
• 馬鈴薯
• 哈蜜瓜
• 紅甜椒
• 葡萄柚
  

3. 維生素D

維生素D能藉由減少體內發炎與降低感染風險，提升免疫細胞的功能。但重點是，維生素D最好的來源其實不是食物，而是陽光。維生素D是脂溶性維生素，意思是可以溶解在脂肪和油脂中，並儲存在身體的脂肪組織和肝臟。根據《哈佛健康出版社》（Harvard Health），為了維持足夠維生素D，每天應該至少曬15分鐘太陽。

如果你居住的地方氣候較寒冷，或無法經常接受陽光照射，那麼透過食物補充維生素D就非常重要。Simon說：「維生素D是一種即使稍微缺乏，也不一定會有明顯感覺的營養素，但以食物補充來彌補不足是很好的做法。」

以下是富含維生素D的食物：

• 鮭魚

• 添加維生素D的柳橙汁
  

• 添加維生素D的穀物
  

• 添加維生素D的乳製品或植物奶

• 鮪魚
  

• 沙丁魚

• 蛋黃

4.維生素E

維生素E是另一種脂溶性維生素，具有強大的抗氧化特性，能支持免疫細胞的生成。Simon解釋：「維生素E支持T細胞的生長，T細胞是白血球的一種。負責在體內防禦和抵抗病原體，維生素E有助於促進這些防禦型T細胞的生長。」

將以下富含維生素E的食物加入餐盤，有助於提升免疫健康：

• 雞蛋
• 堅果
  
• 葵花籽
  
• 紅甜椒
• 菠菜
• 羽衣甘藍
  
• 芝麻葉

5. 鋅

COPYRIGHT: Getty Images

把鋅想像成免疫界的超級明星！鋅不僅有助傷口癒合，還能透過影響T細胞的生長，幫助免疫細胞的發展。雖然有些研究顯示鋅能縮短普通感冒的病程，但也不需要過度攝取鋅。「大多數人透過正常均衡的飲食，就能維持健康水平的鋅。」Simon表示。

在你吃過的許多食物中，其實都含有鋅，例如：

• 牡蠣
  
• 紅肉
• 海鮮
• 豆類
• 堅果
• 添加鋅的穀物
• 雞肉

6.鐵

Simon說：「我們常認為鐵對能量水平和身體狀態有很大影響，但其實它也參與免疫細胞的生成，幫助它們發育成熟，這樣免疫細胞才能去執行任務。」

鐵同時也是血紅素的主要成分，血紅素是紅血球中的蛋白質，負責將氧氣從肺部運送到全身。大量出血可能會導致體內鐵含量下降。也正因如此，對有月經的女性來說，維持鐵含量並攝取富含鐵的食物尤其重要。

嘗試將以下高鐵食物納入飲食：

• 豆類
• 扁豆
• 雞肉
• 牛肉瘦肉
• 牡蠣
• 添加鐵的穀物

7. 硒

硒是一種強效抗氧化劑，能減少體內的發炎反應。研究也指出它可以促進心臟健康、優化免疫功能，甚至可能有助於預防癌症。硒含量過低會降低免疫功能，不過均衡的飲食通常足以滿足每日硒的攝取需求。

請多攝取以下這些富含硒的食物：

• 巴西堅果 (小知識：每天吃一顆巴西堅果就能滿足一日硒需求！)
• 鮭魚
• 牛肉瘦肉
• 雞肉
• 火雞
• 鮪魚
  
• 蝦子
• 香菇

8. 銅

Simon表示發炎是身體為了修復或癒合而加倍運作的跡象，但能銅能透過中和自由基減輕發炎。研究顯示，自由基是體內不穩定的原子，可能損害細胞並引發疾病，而銅具有抗菌特性，能減少自由基的存在，最終達到舒緩發炎的效果。

攝取太少銅會抑制免疫功能，但攝取過多則可能有害，甚至導致細胞死亡。不過Simon強調不需要過度擔心，因為銅中毒的情況非常罕見。「只要飲食均衡，就是確保攝取足夠銅、並維持在健康範圍內的好方法。」

透過攝取下列食物達到多樣化的飲食：

• 烘焙用無糖巧克力
  
• 堅果
• 葵瓜子
  
• 馬鈴薯（連皮一起吃）
• 香菇
  
• 牡蠣

9. 益生菌

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: SCIENCE PHOTO LIBRARY

你可能聽過益生菌是消化系統中的好菌，它們也對免疫健康有重要作用。透過促進免疫細胞的生成和抵抗感染，益生菌能提升體內自然抗體的產生。有些研究甚至指出，益生菌可以預防感冒或流感等呼吸道感染，並減少女性泌尿道感染的發生。

富含益生菌的食物：

• 泡菜
• 德式酸菜
• 康普茶
• 天貝
• 含有益生菌的優格
  
• 克非爾（Kefir）

COPYRIGHT: Hearst Owned

PHOTO CREDIT: Women's Health TW

Women's Health美力圈SAY

⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看

立即加入好友

【延伸閱讀】

• 不是只有男生才要補鋅，10大「鋅」食物排行榜！不是生蠔、第一名竟然是「這食物」
• 「維生素D食物」除了黑木耳還有哪些？營養師告訴妳缺乏維生素D會怎樣
• 「楊桃」維生素C是櫻桃的4倍，美顏抗氧化、提升免疫力、助消化，更是久咳救星！但「幾類人」不適合多吃

＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！