不生病體質是吃出來的！營養師曝9種對「免疫系統」最佳的營養素，第一名是「這1種」 | Women's Health | Women’s Health

更新於 06月30日07:58 • 發布於 06月30日07:57 • Women's Health Taiwan, Andi Breitowich、Sophey Sung

PHOTO CREDIT: Tanja Ivanova

免疫系統真的從不休息，無論是對抗感冒或是從感染中恢復，它總是在全力運作。但你可能不知道，營養對免疫力有重大影響，這時就輪到支持免疫系統的營養素登場了！

註冊營養師Stacey Simon表示，「我們從飲食中攝取的營養素，包括維生素、礦物質，以及蛋白質、脂肪和碳水化合物等巨量營養素（macronutrient），都是免疫細胞生成與整體免疫健康所必需的。」

攝取多種維生素和礦物質，有助於預防因營養不足而導致免疫下降的情形。「與其零星補充某些營養素，不如透過整體均衡的飲食——也就是富含各種水果、蔬菜、瘦肉蛋白、健康脂肪和全穀類——來幫助我們攝取足夠的關鍵營養素，維持強健的免疫系統。」

你可能會想那保健食品呢？的確，在某些情況保健食品是必備的，不過Simon建議以食物為優先來源。她認為若飲食有不足之處，可以再搭配保健食品。她也指出攝取過多營養素可能對身體有害，因此在使用前務必諮詢醫生。「除非確實缺乏某種營養素，否則通常不需攝取大量保健食品。身體其實能更有效從食物中吸收和利用營養。」

另外，雖然營養對免疫健康很重要，但睡眠、壓力、特定藥物、自體免疫疾病和遺傳等，也都會對免疫功能產生影響，因此必須在這些方面都維持防禦力。如果你想讓免疫系統維持在最佳狀態，不妨嘗試在飲食中加入以下10種必需營養素！

認識專家： 註冊營養師Stacey Simon，擁有超過九年臨床經驗，專長是慢性疾病管理以及促進年長者的整體健康維護。

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1. 蛋白質

蛋白質常被認為是用來增肌或讓人在兩餐之間保持飽足感，但其實蛋白質對傷口癒合、身體復原和細胞生成也扮演關鍵角色。Simon說：「蛋白質的構成單位胺基酸，有助於生成免疫細胞，從而維持免疫系統的正常運作。」

此外，許多蛋白質來源還富含其他重要維生素、礦物質與微量營養素（micronutrient），對免疫系統而言可說是一舉兩得！

Simon建議優先選擇完整或新鮮的食物，這樣才能攝取到真正的蛋白質來源。如果你在尋找方便攜帶的高蛋白點心，請挑選那些儘可能接近天然來源的產品，並避免含有大量添加物與人工色素的選擇。小提醒：如果看不懂成分表上的某些內容，那可能代表最好避開那項產品。

以下是一些高蛋白的原型食物：

雞蛋
雞肉
火雞
魚類
牛肉瘦肉
無糖希臘優格

2. 維生素C

PHOTO CREDIT: Liliia Bila

你可能聽說過維生素C能縮短感冒惱人的持續時間，但其實功用遠不止於此。維生素C也與傷口癒合有關，可以保持皮膚屏障的完整性，而這對維持免疫系統非常關鍵。

維生素C也是一種強效的抗氧化劑，能減少體內發炎反應，最終降低罹患疾病的風險。雖然柳橙汁看起來像是維生素C的最佳來源，Simon同時建議透過以下食物補充足夠維生素C。

番茄
馬鈴薯
哈蜜瓜
紅甜椒
葡萄柚

3. 維生素D

維生素D能藉由減少體內發炎與降低感染風險，提升免疫細胞的功能。但重點是，維生素D最好的來源其實不是食物，而是陽光。維生素D是脂溶性維生素，意思是可以溶解在脂肪和油脂中，並儲存在身體的脂肪組織和肝臟。根據《哈佛健康出版社》（Harvard Health），為了維持足夠維生素D，每天應該至少曬15分鐘太陽。

如果你居住的地方氣候較寒冷，或無法經常接受陽光照射，那麼透過食物補充維生素D就非常重要。Simon說：「維生素D是一種即使稍微缺乏，也不一定會有明顯感覺的營養素，但以食物補充來彌補不足是很好的做法。」

以下是富含維生素D的食物：