健身新手該如何規劃「重訓菜單」？局部訓練還是全身訓練？提供你一週3天、4天、5天的重訓菜單規劃 | Women's Health
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更新於 2024年10月11日00:51 • 發布於 2024年10月10日05:03 • Women's Health Taiwan, MORGAN FARGO AND BRIDIE WILKINS(WH UK)COPYRIGHT: Getty Images
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局部訓練是實現健身目標的關鍵，局部訓練即把每週訓練的內容進行拆分，在不同天完成訓練。 我們稍後會討論為什麼這樣做會非常有益，局部訓練適合初學者或是進階的健身愛好者。我們也提供了3 天、4 天和5 天的訓練菜單讓你嘗試！
你可以從中選擇最適合自己的訓練方式，並且過一段時間後，去檢視訓練方法的成效。
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Ultimate Performance 的教練兼 LiveUP 負責人 Elliott Upton 解釋說：「局部訓練將你的整體訓練計劃分成不同的日子，以訓練不同的肌肉。」你可能沒有聽說過局部訓練，但你可能聽說過人們以如下方式組織訓練，本質上就是局部訓練：
- 週一：上半身
- 週二：下半身
- 週四：核心和臀部
- 週五：全身
Upton教練說：「但是，對於 90% 的人來說，局部訓練可能是陌生的概念，大多數人進行全身訓練，在每週的每一次訓練中訓練你的全身。或者做推拉式的拆分，在所有推式動作（例如臥推）或所有拉式動作（例如俯身划船）之間交替進行。
局部訓練是否也適用於阻力訓練或其他類型的訓練？
局部訓練是每週分配訓練的概念，所以它也適用於有氧或其他形式的訓練。然而，局部訓練往往多用於阻力訓練和力量訓練，讓你平衡訓練以獲得足夠的刺激和恢復。
局部訓練有什麼好處？
能夠更有效地針對身體部位進行訓練，幫助肌肉生長
讓肌肉在訓練之間能適當休息及恢復
增加訓練的多元性
可以降低受傷、過度訓練和疲勞的機會
Fitness First 的教練 Maira Miranda 說：「使用局部訓練有很多好處。其中之一是可以更準確地訓練特定部位，提高該部位的訓練強度，讓你更容易看見訓練的成效。」
在不同的日子訓練每個不同的區域，這將提供理想的刺激來促進肌肉肥大，並讓肌肉適度地休息及適應訓練強度。此外，使用局部訓練可以防止過度訓練問題，例如肌肉損傷和過度疲勞。
有時候你想訓練時，卻感到非常疲倦，甚至完全提不起勁。這就是局部訓練可以派上用場的地方，因為這個訓練方法能讓你的肌肉獲得休息，迎接下一次的挑戰。
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「重訓菜單」該如何規劃？
在設計訓練計劃時，關鍵是在一周內保持訓練不同肌肉的良好平衡。例如，每週進行四次臀部和腹肌的訓練，對你的核心和上半身力量沒有任何幫助。 同樣地，若只專注上半身的訓練，也沒辦法提升下半身的力量。
可以用文章提供的菜單作為參考，了解如何安排你的訓練。不必完全遵守它們，但它們是一個經設計過的菜單，可以確保你用適當的方式進行訓練。
對於初學者來說，最好的重訓菜單是什麼？
要找到適合初學者的最佳訓練方式，很容易在大量的資訊中迷失方向，而採用局部訓練似乎是不錯的想法。若想達成訓練的成效，就要製定一個計劃，如果你不能把一天的時間花在一個肌肉群上（即局部訓練），訓練多個肌肉群或全身訓練也是可以的。以下是我給初學者的建議訓練方式。
訓練師 Miranda 說：「目標是進行為期 3 天的局部訓練。 這將為你的身體提供足夠的刺激以實現你的健身目標，同時仍然允許休息幾天以促進恢復。」
多數剛開始訓練的初學者都會有很多動力，並希望經常訓練。然而，逐漸增加訓練量以防止受傷或過度訓練，是非常重要的。除了在為期 3 天的局部訓練中的三個訓練日外，也可以考慮在恢復日中進行溫和的訓練，例如步行或瑜伽，會有助於肌肉恢復。
重訓菜單：局部｜一週三天
Upton 教練設計了這種訓練方式，以確保初學者或時間有限的人，可以在不影響恢復時間的情況下，最大化提升訓練效果。
一週為期 3 天的局部訓練，嘗試每隔一天休息和積極恢復再進行訓練。如果你在周一、週三、週五使用這個菜單訓練，你就能在週末連續休息兩天，讓你在週一之前準備好再次出發。
請記住，非訓練日應該積極進行恢復，例如：步行、滾筒按摩、溫和的瑜伽或適當休息。 才能讓你的訓練維持好的品質。
Day 1：全身
對於為期 3 天的局部訓練，兩個訓練各做一組再休息，例如A組動作做完，稍作休息後再做B組動作，目標是每個動作 2-3 組，一組約8-10 次。
- 訓練 A1：深蹲
- 訓練 A2：引體向上（使用彈力帶會有很大幫助）
- 訓練 B1：反向弓步
- 訓練 B2：過頂推舉
- 訓練 C1：繩索臉拉（使用 cable機將繩索向臉部拉）
- 訓練 C2：側平舉
- 訓練 D1：仰臥三頭肌屈伸
- 訓練 D2：槓鈴二頭肌彎舉
- 訓練E：懸吊提膝
Day 2：全身
每次訓練 2-3 組，每組 10-12 次。
- 訓練 A1：臀推
- 訓練 A2：上斜仰臥啞鈴推舉
- 訓練 B1：後腳抬高分腿蹲
- 訓練 B2：俯身啞鈴划船
- 訓練 C1：cable 機飛鳥
- 訓練 C2：後三角飛鳥
- 訓練 D1：雙槓撐體
- 訓練 D2：上斜俯臥啞鈴飛鳥
- 訓練 E：平板支撐
Day 3：全身
每次訓練 2-3 組，每組 12-15 次。
- 訓練 A1：硬舉
- 訓練 A2：臥推
- 訓練 B1：弓步走
- 訓練 B2：過頂推舉
- 訓練 C1：俯身划船
- 訓練 C2：側平舉
- 訓練 D1：三頭下拉
- 訓練 D2：錘式彎舉
- 訓練 E：反向捲腹
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重訓菜單：局部｜一週四天
根據Upton 教練的說法，為期 4 天的局部訓練是訓練和恢復的最佳平衡。如果你不是初學者，這是個理想的選擇。
為期四天的訓練意味著你能在一周內可以舉起更多的重量、更大的負荷、進步地更多，同時不會完全影響恢復。
同樣地，它只是意味著你在每週 7 天的時間裡有四天的訓練時間，不需要連續地將它完成，有足夠的恢復，也是很重要的。
我們最好議是在四次訓練中的三次之間安排一個休息日，並進行一次連續兩天的訓練。 例如週一、二、四、六訓練，週一、三、五休息。
在為期 4 天的訓練期間，每次訓練之間的恢復很重要，尤其是在進行高強度訓練時。在休息日可以從事低強度的運動，例如：走路上下班、飯後散步，有助於血液流動和肌肉恢復，也可以考慮買一個滾筒來放鬆肌肉。
Day 1：「推」訓練
每個訓練的目標是 3-4 組，每組 8-10 次。
- 訓練 A：深蹲
- 訓練 B：臥推
- 訓練 C：步行弓步
- 訓練 D：過頂推舉
- 訓練 E1：坐姿腿部伸展
- 訓練 E2：上斜啞鈴飛鳥
- 訓練F1：仰臥三頭肌屈伸
- 訓練 F2：三頭肌下拉
- 訓練 F3：cabel機側平舉
Day 2：「拉」訓練
- 訓練 A：硬舉
- 訓練 B：胸部支撐啞鈴划船
- 訓練 C：水平臀部伸展
- 訓練 D：面拉
- 訓練 E1：後腿彎舉
- 訓練 E2：後三角飛鳥
- 訓練 F1：上斜啞鈴彎舉
- 訓練 F2：槓鈴彎舉
- 訓練 F3：懸垂提膝
Day 3：「推」訓練
目標是 2-3 組，每組 15-20 次。 每項訓練都與另一項訓練相疊加，因此各做 15-20 次再休息。
- 訓練 A1：深蹲
- 訓練 A2：上斜啞鈴臥推
- 訓練 B1：腿推
- 訓練 B2：雙槓撐體
- 訓練 C1：坐姿肩推
- 訓練 C2：啞鈴側平舉
- 訓練 D1：三頭肌下拉
- 訓練 D2：三頭肌過頂伸展
Day 4：「拉」訓練
目標是 2-3 組，每次重複 15-20 次。
- 訓練 A1：架上硬舉
- 訓練 A2：引體向上（做到力竭為止）
- 訓練 B1：羅馬尼亞硬拉
- 訓練 B2：寬側划船
- 訓練 C1：單臂划船
- 訓練 C2：後三角肌划船
- 訓練 D1：槓鈴二頭肌彎舉
- 訓練 D2：二頭肌繩索彎舉
- 訓練 E1：反向捲腹
- 訓練 E2：平板支撐
5天的局部訓練也是好的嗎？
Upton教練很快解釋說：「每週訓練超過 4 天，例如5 天的訓練分期，不一定會提供更好或更快的結果。事實上，如果你的肌肉疲勞超過每次訓練之間的恢復點，則進行 5 天的局部訓練可能會阻礙你的恢復並影響每週的訓練。」
為期 5 天的局部訓練帶來的好處較少，但這確實意味著你可以更專注於某些肌肉，這對恢復能力強的人來說是有益的。Upton教練說：「對於大多數人來說，一週3-4 天的訓練是比較合適的。」
如果你認為自己能夠進行為期 5 天的局部訓練，同時能保有好的睡眠和積極的恢復，請繼續閱讀以下的訓練菜單。
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重訓菜單：局部｜一週五天
Day 1：「推」訓練
訓練的目標是每個動作 4-5 組，每組 6-8 次。
- 訓練 A：臥推
- 訓練 B：上斜臥推
- 訓練 C：三頭肌撐體
- 訓練 D：三頭肌過頭伸展
- 訓練 E：側平舉
- 訓練 F：反向捲腹
Day 2：「拉」訓練
每個動作的目標是 4-5 組，每組 6-8 次。
- 訓練 A：硬舉
- 訓練 B：引體向上
- 訓練 C：槓鈴二頭肌彎舉
- 訓練 D：上斜彎舉
- 訓練 E：帶停頓的後三角飛行
Day 3：腿部訓練
每次訓練完成 4-5 組 8-12 次。
- 訓練 A：深蹲
- 訓練 B：臀推
- 訓練 C：步行弓步
- 訓練 D：膕繩肌捲曲
- 訓練 E：提踵
- 訓練 F：抗力球平板支撐
Day 4：「推」訓練
每個訓練做 3-4 組，一組10-12 次。
- 訓練 A：過頂推舉
- 訓練 B：下斜啞鈴臥推
- 訓練 C：三頭肌過頭伸展
- 訓練 D：三頭肌雙繩下拉
- 訓練 E：滑輪機平舉
Day 5：「拉」訓練
5 天局部訓練的最後一天，每次訓練做 3-4 組 10-12 次。
- 訓練 A：俯身划船
- 訓練 B：寬下拉
- 訓練 C：啞鈴曲臂上拉
- 訓練 D：槓鈴二頭肌彎舉
- 訓練 E：跪姿滑輪捲腹
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