職場內耗怎麼停？心理師蘇絢慧教你辨認４種不安反應，建立帶得走的心理安全感
【管理ON AIR】一被主管指正就急著辯解、僵住或討好？心理諮商師蘇絢慧解析職場內耗背後的4種反應，教你分辨回饋與攻擊，透過呼吸調節與自我修復，建立不完全受外在環境牽動的心理安全感。
進入好公司、遇到好主管，就能擁有心理安全感嗎？心理諮商師蘇絢慧指出，真正的安全感不能全靠外在環境給予，而是要學會向內建立、帶著走。面對主管指正或同事批評，如何分辨是成長回饋還是情緒宣洩？不安被觸發時，又該如何先安頓身心、再採取行動？
蘇絢慧從「戰、逃、僵、討好」四種生存反應談起，分享呼吸調節技巧，也提醒管理者與個人如何在高標準與自我接納之間取得平衡，並說明何時該尋求專業協助。想擺脫職場內耗，從學會自我修復開始。
以下是天下學習研發長盧智芳（下簡稱：盧）與心理諮商師蘇絢慧（下簡稱：蘇），在《管理ON AIR》第61集的精采對談片段摘錄。
是回饋還是人身攻擊？辨認不安背後的4種反應
盧：我們常以為，進入好公司、遇到好主管，就能獲得心理安全感，但真正的安全感，是否也需要向內建立？想請教老師，什麼是「能夠帶著走」的心理安全感？
蘇：我們從小習慣期待別人來照顧、維護或滿足自己的心理安全感，這會讓自己的狀態高度被外在環境決定。例如：主管態度好就覺得安全，主管口氣稍有不同就心生不安，情緒跟著七上八下，影響自尊與內心的平靜。
也可能會過度由外境主導，容易讓人忽略自己擁有的主導權與自主性。但自我修復的關鍵，就在於重拾自主性。我們要明白自己會遇到挫折與不順，就像走在路上會遇到刮風下雨、烈日暴曬或降溫，需要隨天氣變化自我因應，例如撐陽傘、走騎樓或加外套。
心理狀態也是一樣。當意識到情緒低落，就思考如何從低落調節到回穩；若被觸發了高亢激烈的情緒，就引導自己慢慢平復到心理的「恆溫」狀態，也就是平靜與安穩。
自我修復就是回歸平靜安穩，不再讓事件在腦海中持續消耗自己，增加身心能量的支出成本。
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盧：老師用天氣比喻職場處境很貼切，當我們面對主管指正或同事批評時，該如何分辨這是幫助自己成長的回饋，還是對方的情緒宣洩或不當攻擊？兩者之間，我們該如何判斷？
蘇：評估標準主要有兩個：
合理與不合理：如果對方把單一事件過度推論，誇大成對你整個人格的否定，就是不合理。例如只因一件小事沒注意到，就被貼上「錯誤百出」、「扶不起的阿斗」等標籤，這是從「對事」轉向了「對人」。
是否具建設性：觀察對方的回饋，對處理事情有沒有實質幫助。如果只是情緒性攻擊、全盤否定人格，無法提供建設性的作法，也沒有擴充經驗與思維，讓人不知道如何改進，這就不是正向能量，只會造成身心消耗。
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盧：面對這種狀況，我們會看到幾種反應。有的人急著辯解、為自己防衛；有的人覺得受到傷害，說不出話，心情很挫折、很低落。「急著防衛」和「心情低落」這兩種反應，各自有不同的意義嗎？還是有孰優孰劣的分別？
蘇：這些反應的基礎都是「心理不安感」，都是生存的應變策略。不安感產生時，常見有四種模式：
類型 主要反應 行為表現 戰（戰鬥型） 解釋、辯解與抗爭 透過爭論對錯來防衛自己，認為對方是刻意針對。 逃（逃避型） 壓抑情緒、獨自承擔 把情緒藏在心裡，以為可以自己承擔，卻累積許多委屈，旁人依然能感受到情緒。 僵（僵住型） 大腦空白、隔絕訊息 既無法戰也無法逃，因此無法接收回饋，行為依然維持原樣。 討好（討好型） 迎合他人、使命必達 放棄自我思考與參與，全面迎合對方要求，試圖透過討好緩解外在的不安與壓力。
不論是防衛、逃跑、隔離，還是委屈討好，都是缺乏心理安全感時展現的生存策略。
唯有先安頓身心，再採取行動
盧：遇到這種不安的狀態時，我們應該先處理自己的狀態，再回應事情嗎？有沒有先後順序？老師會怎麼建議？
蘇：如果身為管理者，建議先打造有心理安全感的職場環境。減少引發員工生存防衛或逃跑的反應，這能大幅降低團隊後續的溝通成本。唯有建立正向信任的環境，同仁才能發揮潛力。
如果身為個人，應遵循「先安頓身心，再採取行動」的順序：
覺察身體反應：不安被觸發時，身體會先發出警訊，例如肌肉僵硬、胸口灼熱、四肢發抖，或有緊縮退縮的感覺。
退出環境，並安頓身體：情緒來自神經感官（聽、視、觸、嗅、味覺）的接收，先安頓身體感官，才能穩定情緒與心智。
再來，運用呼吸法調節情緒：可以嘗試生理性嘆息，連續吸氣兩次（吸飽後再快速吸一口），再緩緩吐出，重複 3 到 5 次，幫助身體迅速沉靜；也可以練習 4444 呼吸法，依序吸氣 4 拍、停息 4 拍、吐氣 4 拍、再停息 4 拍，透過規律的呼吸節奏，讓心智逐漸回歸平靜。
身體安定下來之後，心智就不必消耗在生存安危上，才能做出明智的思考與行動。
盧：我們常看到一種現象：所謂成功的人，常被形容「律己甚嚴，律他人亦嚴」，因為覺得自己以高標準要求自己，所以也用高標準要求同事或團隊。老師覺得這樣的推論合理嗎？我們要如何在接納自己與要求自己之間，找到平衡點？
蘇：這絕對有平衡點。過去的時代常把人視為工具或人力，忽視工作與生活的平衡。現在的新世代重視平衡，舊有的嚴苛管理方式容易導致高離職率與留才困難。
平衡的關鍵，在於明確區分「對事」與「對人」：
對品質的要求應回歸「對事」：著重在執行步驟，以及現有資源下能不能把事情做對，而不是在內心持續苛責批判自己（例如「這樣夠好嗎？」），否則會形成騷擾與內耗。如果沒有達成目標，應客觀檢視資源與環節上的不足。
確立「事敗歸事，事成歸人」的原則：當事情不順利時，將挫折視為單一情境，聚焦於問題本身並尋求修正，而非否定個人價值。這也是培養心理韌性與彈性的核心，當事情成功時，則回到人的層面，肯定自己與團隊的付出、貢獻、天賦與能力。
走出職場內耗，從善待自己開始
盧：老師提到，來諮商的個案中約有三分之一是因為職場內耗。我們要怎麼知道自己該尋求協助了，還是只是短暫現象、自己調適就會好？老師通常會給諮商對象什麼建議？
蘇：判斷的關鍵在於「心智靈活性」，以及調適活動是否有效：
短暫壓力（具心智靈活性）：工作受挫後，下班透過散步、購物、聊天或喝飲料，負面情緒能隨之代謝散去，代表沒有被特定情境困住。
慢性累積（心智靈活性喪失）：如果試過平常喜歡的活動、運動、與人傾訴或放鬆，低落情緒依然無法改善，代表身心能量已經過度囤積壓抑，需要警惕可能是「大腦生病」的前兆（例如：從情緒低落演變為輕鬱症，甚至中重鬱症）。這時應主動向身心科、家醫科或心理諮商尋求專業協助。
現代社會多是小家庭或單身型態，缺少傳統大家族的支持系統，因此更需要建立「社會健康」的觀念，善用社會資源與專業協助，不要獨自咬牙硬撐。
盧：老師提醒我們，照顧自己是面對職場各種挑戰的根本，唯有學會自我修復，才能走得更長遠。
蘇：無論身處什麼樣的職場環境，都別忘了「自己」才是陪伴自己走到最後的人。
盧：對於仍深陷職場內耗、遲遲走不出來的上班族，蘇絢慧老師有什麼建議？
蘇：當你靜下來，試著與自己對話時，請不要再過度檢討自己。你可以試著告訴自己：「你看，你好不容易走到了現在。一路上經歷了許多難關，也付出了努力，因此，你更值得被好好照顧。」
請允許自己好好休息，也為自己的存在感到驕傲。這是我真心希望你能夠給予自己的一份滋養。
（本文節錄自天下學習Podcast【管理ON AIR Ep.61】拒絕內耗！諮商師教你建立帶著走的心理安全感 ft. 蘇絢慧）
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