睡眠不足頭痛怎麼辦？4招改善睡眠品質才能治本！

許多人都曾有過熬夜隔天起床頭痛的經驗，若只是偶爾出現，對生活影響不大，若頭痛十分頻繁且劇烈，即使服藥也無法有效緩解，往往會嚴重降低生活品質。

究竟睡眠不足與頭痛之間存有哪些關聯？讓《Hello醫師》告訴您睡眠不足為何會頭痛、睡眠不足所引起4大頭痛類型，以及該如何預防睡眠不足所引起的頭痛。

為什麼睡眠不足會引發頭痛？

睡眠不足又稱「睡眠剝奪」（Sleep deprivation），與偏頭痛一樣，都與大腦刺激下視丘（Hypothalamus）的機制有關；大腦的下視丘不僅可透過控制體溫與自律時間，調控睡眠與清醒的狀況，也參與疼痛感知的調節。

當人體睡眠不足、睡眠習慣不佳、過勞或壓力過大時，大腦會刺激下視丘及食慾素系統（Orexin system ），進而引起偏頭痛。

大腦的松果體則負責產生褪黑激素，讓人體能感知日夜變化並幫助入睡，當人體睡眠不足或晝夜不分，便會導致褪黑激素水平低下，引起偏頭痛、緊張性頭痛、叢發性頭痛及睡醒頭痛。

睡眠不足與偏頭痛常存在著雙向關係，睡眠不足會導致偏頭痛，偏頭痛亦會影響人體的睡眠情況。

什麼是睡眠剝奪？

失眠（Insomnia）意指當一個人有時間和環境可以睡覺，卻反覆出現入睡困難或難以維持睡眠的現象。 睡眠剝奪（Sleep deprivation）則代表一個人的睡眠時間及可能性遭外在因素剝奪，如熬夜加班、工時不正常、濫用藥物、壓力過大或焦慮等情況。

睡眠不足可能引起4種頭痛

• 偏頭痛（Migraine）：最普遍的頭痛症狀，其特徵為中度至重度的搏動性疼痛，通常只影響單側頭部，且伴隨著噁心、嘔吐及畏光等症狀。
• 緊張型頭痛（Tension headaches）：前額、腦後或頸部出現無明確範圍的緊繃或壓迫感，頭部則可能出現輕、中度疼痛，像被布緊緊繃住，或出現夾子擠壓頭骨似的疼痛感。
• 叢發性頭痛（Cluster headache）：通常發生於眼周附近，患者頭部可能出現強烈刺痛感，並會漸漸擴散至頸部和肩膀，有時會伴隨疲倦、眼睛不適及鼻炎症狀。
• 睡眠頭痛（Hypnic Headache）：較為少見，好發於年長者，通常於入睡後數小時內發作，患者可能出現單側或雙側頭痛，疼痛時間短則5分鐘，長則可達1小時。

如何緩解睡眠不足所引起的頭痛？

當頭痛發生時，可採取以下措施緩解頭痛：

• 可考慮服用含阿斯匹靈（Aspirin）、乙醯胺酚（Acetaminophen）、非類固醇消炎藥（NSAID）等止痛藥物。
• 光照及噪音可能會使頭痛加劇，建議關燈及隔絕噪音，處於安靜、黑暗且溫度舒適的環境之中
• 休息並適度飲水
• 使用冰毛巾或冰敷袋冰敷額頭或頸部
• 輕柔按摩頭痛部位

4方法改善睡眠不足 不再頭痛纏身

由於頭痛與睡眠不足息息相關，因此要預防頭痛，首先得確保每天擁有良好且充足的睡眠，以下提供4點幫助培養睡眠習慣的建議：

• 固定每日起床與睡覺時間（包含假日），保持相同的睡眠作息，有助於避免因睡眠不足或睡太多而引發頭痛。
• 避免在睡前飲酒、吸菸或飲用含咖啡因飲料，避免影響睡眠的品質及規律。
• 維持良好的睡眠環境，如關燈、保持房間溫度涼爽，以及選用支撐力良好的床墊和枕頭，並在睡前閱讀輕鬆不費腦的簡單讀物、冥想或聽輕柔音樂，充分放鬆身體及大腦，以提升睡意。
• 在睡覺前30分鐘至1小時，將手機、平板、電視或筆電關掉或拿出房間，以免電子螢幕的藍光擾亂人體褪黑激素分泌，進而影響睡眠。

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（圖片授權：Shutterstock）

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