英研究：每天3顆奇異果 可改善腸道蠕動擺脫慢性便秘

【NOW健康 編輯部／整理報導】現代人因飲食不均、作息不規律與生活壓力大，常出現排便不順的情況。現代人因工作壓力、生活不易深受便秘所苦。便秘通常被定義為每週排便次數少於3次，若症狀持續超過3個月，並伴隨糞便乾硬、腹脹、腹痛或噁心等不適，則被歸類為慢性便秘。對此，由倫敦國王學院研究團隊主導、英國飲食協會正式背書的最新飲食指南指出，奇異果是改善便秘的關鍵食物之一，每天食用約3顆即可促進腸道蠕動，此份研究結果於2025年10月聯合發表在《人類營養與飲食學雜誌》和《神經胃腸病學與動力學》兩份國際期刊，是首個針對成人慢性便秘的循證飲食方向。

奇異果富含酵素和纖維 有效改善排便頻率

根據英國飲食協會的最新飲食指南，奇異果所含的豐富酵素與膳食纖維，能有效改善排便頻率。研究指出，無論是否連皮食用，每天食用3顆奇異果都能顯著增加排便次數。奇異果之所以有如此顯著的效果，主要歸功於其含有的奇異果酵素，這種特殊的蛋白質分解酵素能促進腸道蠕動。此外，一顆中等大小的奇異果約含有2至3公克的膳食纖維，其中包含水溶性與非水溶性纖維，兩者作用能增加糞便體積並保持適當的水分含量，讓排便更加順暢。

研究也發現，除奇異果外，每日攝取8至10顆西梅乾或6至8片黑麥麵包，也能達到改善排便頻率的效果。西梅乾含山梨醇和酚類化合物，具有天然的輕瀉作用；而黑麥麵包則富含非水溶性纖維，能增加糞便體積。這些食物都提供天然且溫和的改善便秘方式。

透過全方位飲食調整 從根本改善腸道健康

英國飲食協會的研究強調，針對慢性便秘問題，以往臨床指南僅提供增加膳食纖維和水分攝取等有限且過時的建議，惟透過特定食物的飲食策略更有效改善腸道健康。這份新指南是基於多項嚴格的系統性回顧和統合分析，並採用GRADE框架評估證據品質，分析超過75項臨床試驗後制定的59項飲食建議聲明。

研究結果在營養補充則建議每日服用0.5至1.5公克的氧化鎂補充劑，或飲用0.5至1.5公升高礦物質含量水，有助於緩解腹脹並軟化糞便。鎂離子能吸引水分進入腸道，增加糞便含水量，同時也能放鬆腸道平滑肌，促進蠕動；而每日攝取膳食纖維補充劑，也能改善腸道規律性。此外，持續攝取特定益生菌菌株，能產生短鏈脂肪酸並降低腸道pH值，維持腸道菌相平衡，有效緩解腸胃不適症狀。

研究主持人、倫敦國王學院營養學教授表示，這份新指南讓全球便秘患者能夠獲得最新建議，以改善症狀和生活品質。不過相較於依賴藥物，透過調整飲食結構、補足營養素，才是改善腸道健康的根本之道。

文字編輯：辰蘊如

# 首圖來源／Freepik

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