朋友變胖，你變胖機率也增加 57%？新的一年想養成「好習慣」，《原子習慣》：先學會接近３種人

談到新年新希望，我們常會陷入過度理想的狀態，訂出宏大的目標，卻也可能在起步就放棄。其實，只要在新的一年，能更順利養成「好習慣」，就能為夢想與職涯奠下更穩固的基礎。

迎接 2026 年，《經理人》「商管 LAB」推出幫助你實踐目標管理、提升執行力與成效的線上課「改變人生的目標實踐法」與實用工具「理想生活實踐模版」，結合《原子習慣》中提到的複利效應，以科學化的九宮格規劃、每日習慣追蹤與復盤日記 3 大核心系統，幫助你將腦海中的構想，變成具體的行動計畫，再透過持續執行，讓每個小步驟逐漸累積成可見的成果。

你可能會覺得，養成好習慣，感覺不難啊？但大部分的好習慣，聽起來、做起來都不怎麼誘人，甚至很辛苦。運動、減肥、讀書……，做這些事得到的成果，往往需要長時間累積。那麼，要如何讓新習慣、新行為更有吸引力？

如何養成好習慣？《原子習慣》的建議：降低行為門檻，用「想要」帶動「需要」

將一件喜歡的事（獎賞），和要養的習慣一起做，《原子習慣》稱之為「誘惑綑綁」。

舉例來說，有位熱愛看 Netflix 的電機系學生，知道自己追劇過量，失去很多運動時間、身材變形。為了建立運動習慣，他運用所學，將飛輪車連上電視和電腦，設定為「踩到一定速度影片才會繼續播放」。憑著對追劇的熱愛，最後成功戰勝肥胖。

簡言之，就是把想做的事（看劇），和必須做的事（運動）綁在一起，讓執行度高的行為帶動低執行力的事。

不只是個人，企業同樣可運用誘惑綑綁，「定型」顧客行為。美國廣播公司（ABC，American Broadcasting Company）於 2014 年推出周四晚間節目時，鼓勵觀眾準備爆米花、紅酒，稍稍逃避現實，享受周四的夜晚。

ABC 將需要觀眾做的事（周四看節目），與他們想要做的事（放鬆、喝酒）連在一起，為了在過程中做某件真正渴望的活動，觀眾訓練自己從事另一件綁在一起的事；時間一久，兩件事自動連結，觀看 ABC 的節目就會變得更容易。

《原子習慣》：融入會做新習慣的 3 大群體，用認同感需求驅動自己

另一種欲望是歸屬感。從演化史來看，人類一直生活在部落中，與他人建立良好的關係、受到肯定，才能維護人身安全。隨波逐流是人的本能，因為每個人都想得到認同感。

因此，能夠幫助我們融入群體的行為，可說具有相當的吸引力。習慣學院（The Habits Academy）創辦人詹姆斯．克利爾（James Clear）指出，想要改變或建立一個新行為，最快的方式是，加入把那個行為視作常態的群體。

而群體包含 3 類：

1.親近的人

一項研究追蹤 1 萬 2000 人長達 32 年，發現一個人身邊有個好友變胖，自身變胖的機率會提高 57%，反之亦然。另一項研究顯示，孩童 11～12 歲時最好的朋友智商愈高，到了 15 歲，智商也會顯著提升。

家人和朋友無形中形成同儕壓力，使我們吸收周遭的特質與習性，將我們拉往他們的方向。如果你想開始健身，多接觸會運動的朋友；假設你想培養讀書的習慣，不妨多和會看書的親友聊聊。

2. 相同觀念的人

訂餐廳前會先看評價、旅遊前會先搜尋必玩景點，你是不是也習慣這麼做？人天生從眾，面對不確定時，偏好依賴群體引導行為。試著讓身邊環繞擁有你想要的習慣的人，行為將更持久。

除了加入群體之外，使用如「理想生活實踐模版」這樣的工具，可以幫助你紀錄進度、追蹤行動，甚至從中找到適合自己的行為模式，進一步融入新習慣的環境。

必須注意的是，當改變行為意味著挑戰族群，習慣將不具吸引力；反之，若是融入族群，才會發揮吸引力的效果。

3. 有影響力的人

人渴求成功、讚美，學習能夠獲得尊敬的行為是本能。所以看到書架上《成功人士的 37 個小習慣》《50 個成功企業家的贏家法則》等書，會有想翻看的欲望。試著模仿自己欣賞的人、羨慕的對象，以他們為基準督促自己。

既然建立一個習慣的方法是讓它有吸引力，我們也可以讓某個壞習慣失去吸引力，從此戒除它。《原子習慣》解釋，每個行為背後都有表層的渴望和潛在的動機，比如說，「我晚餐想吃漢堡」就是欲望，深層的動機則是「我肚子餓了，需要進食。」

切斷壞習慣的吸引力，思考其他替代方案

只要重新設定大腦，喚起做某個行為的深層意義，強調避免某個習慣的益處，將使壞習慣喪失吸引力。

以抽菸為例，多數人抽菸的理由不外乎社交、減輕壓力。事實是，抽菸不會放鬆神經，反而摧毀健康；抽菸也和社交沒關係，關鍵在於溝通能力。你想要抽菸，是因為你將解決方案（吸菸）和想解決的問題（社交、減壓）連結在一起，大腦從中獲得解放，讓你煩惱的時候就想來一根菸。

你應該去想替代方案，如果需要減壓，還有哪些事在生活、工作中可以做，取代「抽菸休息時間」；和同事建立其他私下交流，可以做什麼增進溝通。當你理解到自己不「需要」抽菸也能達成同樣目的，戒菸將不再困難。

經理人

想在新的一年，用更系統的方法把「原子習慣」落實到生活裡，可以藉由線上課「改變人生的目標實踐法」與實用工具「理想生活實踐模版」，幫助你把好習慣變成日常行動，讓進步看得見：

• 從想改變，到開始行動：運用九宮格規劃與每日追蹤表，拆解願景、設定小步行動，讓改變不再停留在口號。
• 讓進步看得見：透過數據追蹤與復盤日記，具體看見每一次微小累積，強化持續動力。
• 養成反思習慣：結合課程引導與模板設計，幫你定期檢視目標與行動落差，調整下一步方向。
  

迎接 2026，用更聰明的方式養成「好習慣」，看見改變的自己！

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