面對網路霸凌怎麼辦？　記住「5步驟」幫助你自保與紓壓

【健康醫療網／記者黃奕寧報導】隨著網路使用與社群平台深度融入生活，處於心理與人際快速變化階段的青少年，容易因網路負評、貼文互動而受到情緒影響，相關網路霸凌事件，甚至引發嚴重的心理困擾。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，基金會自 2020 年起進行網路霸凌傷害防治工作，今年除推出停止網路霸凌短影音徵選比賽，與多所學校合作倡議宣導「停止網路霸凌日」、進行校園「心」 健康守護種子培育，也於憂鬱檢測APP中推出「正念減壓」練習功能，提升青少年心理韌性及網路霸凌防治觀念。

上網超過6小時憂鬱指數愈高　青少年網路霸凌現況嚴峻

董氏基金會於2025年3-5月間以全臺國高中職生為對象，進行青少年網路使用與心理健康調查，有效問卷2,507份，公布結果：無論壓力、感到孤獨及近兩週「有明顯憂鬱情緒需尋求專業協助」的比例，上網總時數「大於6小時」者皆高於「不到1小時」者。4.9%受訪者，在一年內曾被網路霸凌，以113學年度國高 中職生數(111.8萬)換算，人數高達54,782人。調查中顯示，青少年如遭受到網路霸凌，選擇求助/訴說的對象以「同學朋友」32.3%居多，其次是「母親」(23.4%)，找 「父親」者為7.4%，皆比向學校輔導室老師(2.3%)或其他老師(4.4%)為多，同時值得注意的是，仍有17%青少年選擇「不求助他人」。

而網路霸凌對生活、憂鬱情緒影響甚大，在自傷或自殺企圖上，曾被霸凌者高於沒被霸凌者的近5倍。

面對網路霸凌　記住5字訣「冷閃存封聊」自保

兒童精神科陳質采醫師指出，現在的世界虛擬和現實交錯，網路霸凌議題往往不僅限於網上，且樣態更加複雜。參與者眾，以往我們對事物有意見，可能心中嘀嘀咕咕就過了，但現在可能是一時衝動直接PO網，並沒有考慮到可能造成的影響及情緒的渲染。同樣的，面對各種即時性的留言互動，我們也要試著學習面對批評的能力，培養新媒體的使用素養與情緒調節能力，讓自己不輕易受影響，能夠維持理性腦。

如果碰到網路霸凌，我們可以採取「冷、閃、存、 封、聊」五個關鍵行動，分別是：

1.先冷靜，不被帶節奏，不急著回嗆。

2.先閃人！離開螢幕。

3.截圖備份存證據，保護自己。

4.封鎖帳號、檢舉言論，切斷惡意來源。

5.找人聊聊，不用自己扛。

面對酸言酸語別硬撐　適時紓壓很重要

知名退役球星郭泓志提醒，看到網路上攻擊、嘲笑的留言時，請記得，那並不一定是真的，別讓他人的一句話，否定了自己的全部。這些酸言酸語可能造成心理壓力，悶在心裡久了會讓人很累，甚至影響我們的判斷。因此，我們一定要學會照顧自己的心，對自己好一點，保持幽默感，感到壓力或沮喪時，去跑跑步、健身，適時適當的紓解壓力，才能讓自己的情緒保持穩定。如果覺得心理被傷到了，記得去找可以信任的大人說出來，不需要一個人硬撐，接受被支持與鼓勵。