นั่งนานทำร้ายสุขภาพ เท่ากับการสูบบุหรี่ ก่อโรคเรื้อรัง-อายุสั้น

เผยแพร่ 3 ชั่วโมงที่ผ่านมา

Sitting is new smoking. เป็นคำที่คุณหมอฝั่งตะวันตกใช้กันมานานแล้ว เพื่อบอกถึงอันตรายของการนั่งนานๆ ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ไม่ต่างจากการสูบบุหรี่

ผลเสียต่อสุขภาพที่เกิดจากการนั่งอยู่กับที่ มีทั้งก่อความเสี่ยงให้เกิดโรคเรื้อรัง อย่าง มะเร็ง เบาหวาน และหลอดเลือดหัวใจ แถมยังเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรด้วย

นั่งนานเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างไร

คนทั่วไปนั่ง 6-8 ชั่วโมงต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนวัยทำงานที่ต้องนั่งอยู่หน้าคอมทั้งวัน เวลานั่งอาจจะมากกว่านั้น เมื่อตอนที่เรานั่งอยู่กับที่นานๆ โดยไม่มีการขยับเครื่อนไหวร่างกายเลย การเผาผลาญแคลอรี่จะมีน้อย

ดังนั้น ร่างกายจึงสะสมแคลอรี่ส่วนเกิน ทำให้เป็นโรคอ้วนได้ง่ายขึ้น

โรคอ้วน ยังสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิก ที่ทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง และคอเลสเตอรอลสูง นำไปสู่โรคเรื้อรังทีหายยาก เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

งานวิจัยเกี่ยวกับการนั่งอยู่กับที่มากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยไม่มีกิจกรรมเคลื่อนไหวเลยนั้น อาจจะพบความเสี่ยงต่อสุขภาพได้เท่ากับการสูบบุหรี่หรือโรคอ้วนได้

หมายความว่า ต่อให้เรทานอาหารดีหรืออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้ายังมีนิสัยนั่งนาน ๆ อยู่กับที่ตลอดทั้งวัน ก็ทำให้สุขภาพแย่ลงได้เช่นเดียวกัน

ปัญหาสุขภาพอื่นๆ

แม้ว่านักวิจัยจะยังไม่แน่ใจถึงสาเหตุ แต่การนั่งมากเกินไปยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้ ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้แก่ สะโพกตึง ปัญหาหลัง โรคกระดูกพรุน และลิ่มเลือดในขา แม้แต่การนั่งติดต่อกันเพียง 3-4 ชั่วโมงก็สามารถทำให้เกิดลิ่มเลือดในขาได้

นอกจากผลกระทบทางกายแล้ว การนั่งนานเกินไปยังส่งผลกระทบต่อจิตใจด้วย

คนที่นั่งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานในระหว่างวันจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคสมองเสื่อมและความวิตกกังวล เพราะสุขภาพจิตขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและการมีกิจกรรม หมายความว่า ไม่ใช่แค่ร่างกาย แต่จิตใจก็ได้รับผลกระทบจากสิ่งง่ายๆ อย่างการนั่งนานเกินไปและวิถีชีวิตแบบไม่เคลื่อนไหวเช่นเดียวกัน

พักสักหน่อย

ดังนั้นการลุกขึ้นยืน ขยับร่างกายบางช่วยป้องกันอันตรายจากการนั่งอยู่กับที่นานๆ ได้

การศึกษาของมหาวิทยาลัยโคลัมเบียในปี 2023 พบว่า ผู้ที่ทำกิจกรรมเบาๆ เพียง 5 นาทีทุกๆ 30 นาที มีการลดลงของระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารเกือบ 60 เปอร์เซนต์ ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายเพียง 1 นาทีทุก ๆ 30 นาที มีความดันโลหิตลดลง

ขณะที่ การศึกษาใหม่ใน JAMA Network Open ซึ่งมี ผู้เข้าร่วมจำนวนมาก กว่า 480,000 คน ซึ่งนักวิจัยใช้เวลานานกว่า 13 ปี ในการติดตามข้อมูลทางสุขภาพ พบความแตกต่างที่ชัดเจนในอัตราการการเสียจากทุกสาเหตุ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด ในคนที่นั่งนานจะมีโฮกาสเสียชีวิตก่อนวัยมากกว่า คนที่ขยับร่างกายบ่อย ๆ

เคลื่อนไหวกันเถอะ

เราสามารถหลีกเลี่ยงอันตรายจากการนั่งนาน ๆ ด้วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพียงเล็กน้อยก็สร้างความแตกต่างได้

ตั้งเวลา ใช้โทรศัพท์ อุปกรณ์ติดตามสุขภาพ นาฬิกา ฯลฯ เพื่อเตือนทุก 30 นาที พักเสีย ลุกขึ้นยืน เดินไปมา หรือไปหยิบน้ำ
ลุกขึ้นยืน หากเป็นไปได้ ใช้โต๊ะที่สามารถปรับระดับได้หลายระดับและลุกขึ้นยืนในระหว่างวันทำงาน
เดินขึ้นบันได แทนการใช้ลิฟต์ทุกครั้งที่เป็นไปได้
ออกกำลังกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณสะโพกและส่วนล่างของร่างกาย โยคะ และการฝึกความยืดหยุ่นจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
เคลื่อนไหวที่บ้าน เมื่อดูทีวี ให้ลุกขึ้นเดินไปมาในช่วงโฆษณาหรือระหว่างตอนเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหว

ข่าวที่เกี่ยวข้อง