ไม่ต้องเดินหมื่นก้าว วิจัยใหม่ชี้ แค่ 7,000 ก้าวก็ลดโรค-อายุยืน

ตลอดหลายปีที่ผ่านมา ตัวเลข "10,000 ก้าวต่อวัน" ได้กลายเป็นเป้าหมายที่ไม่เป็นทางการของ "คนรักสุขภาพ" ด้วยเชื่อว่าการออกกำลังกายด้วยการเดินตามเป้าดังกล่าว จะช่วยให้มีสุขภาพดี ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ซึ่งการนับจำนวนก้าวเดินมักปรากฏอยู่บนแอปพลิเคชันและอุปกรณ์ติดตามกิจกรรมต่างๆ อย่างแพร่หลาย แต่ทราบหรือไม่ว่า ตัวเลขนี้มีที่มาจากแคมเปญการตลาดของบริษัทญี่ปุ่นที่เปิดตัวเครื่องนับก้าวที่ชื่อ "manpo-kei" ซึ่งแปลว่า "เครื่องนับ 10,000 ก้าว"

โดยมาตรวัดการเดินดังกล่าว เริ่มมีขึ้นในช่วงก่อนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่กรุงโตเกียวในปี 1964 และถูกนำมาใช้เป็นแนวทางปฏิบัติโดยไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนมารองรับ ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงรู้สึกว่าการทำเป้าหมาย 10,000 ก้าวให้สำเร็จในแต่ละวันเป็นเรื่องที่ยากลำบาก

งานวิจัยใหญ่ระดับโลกยืนยัน เดินแค่ 7,000 ก้าวก็เพียงพอ

แต่ตอนนี้ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ นำโดยศาสตราจารย์เมโลดี้ ติง (Melody Ding) ได้ทำการทบทวนและวิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษาเชิงลึกกว่า 57 ชิ้น ซึ่งครอบคลุมผู้ใหญ่กว่า 160,000 คนทั่วโลก ที่ติดตามจำนวนก้าวต่อวันของตนเอง ผลการวิเคราะห์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet Public Health พบว่า การเดินเพียง 7,000 ก้าวต่อวัน ก็สามารถช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงต่างๆ ได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้ที่เดินเพียง 2,000 ก้าวต่อวัน

ทั้งนี้ การเดิน 7,000 ก้าวต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคและภาวะสุขภาพต่างๆ และมีประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าทึ่ง โดยวิจัยพบว่า หากเดินได้ในระดับนี้ จะลดความเสี่ยงการเสียชีวิตก่อยวัยอันควรจากโรคร้ายลงได้ถึง 47% ทั้งนี้ เมื่อแยกย่อยลงไปจะเห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงโรคร้ายแต่ละชนิด ดังนี้

• ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง ลงได้ถึง 37%
• ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลงได้ถึง 22% (บางการศึกษาพบว่าลดลง 14%)
• ลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม (Dementia) ลงได้ถึง 38%
• ลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้า ลงได้ถึง 22%
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ลงได้ถึง 25%
• ลดความเสี่ยงการหกล้ม ลงได้ถึง 28%
• ช่วยส่งเสริมพลังสมอง เซลล์สมองทำงานได้ดี

นักวิจัยยังสังเกตเห็นว่า การเดินออกกำลังกายแม้จะเริ่มจากจำนวนน้อยๆ ก็ได้ประโยชน์กลับมาเช่นกัน กล่าวคือ ในทุกๆ 1,000 ก้าวที่เราเดินเพิ่มขึ้น และแม้แต่การเดินเพียง 4,000 ก้าวต่อวัน ก็ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคได้เมื่อเทียบกับคนที่ไม่เคลื่อนไหวร่างกายเลย หรือเคลื่อนไหวในระดับที่ต่ำมาก แม้ว่าประโยชน์จะเริ่มคงที่เมื่อเดินเกิน 7,000 ก้าว แต่ก็ยังคงมีข้อดีเพิ่มเติมสำหรับการดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ไม่ต้องสมบูรณ์แบบ แค่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ก็สร้างความแตกต่างได้

ศาสตราจารย์ติง บอกอีกว่า งานวิจัยนี้ช่วย "เปลี่ยนจุดเน้นจากความสมบูรณ์แบบไปสู่ความก้าวหน้า" โดยเน้นย้ำว่า แม้เพียงการเพิ่มกิจกรรมทางกายเพียงเล็กน้อย เช่น การเพิ่มอีก 1,000 ก้าวต่อวัน ก็สามารถนำไปสู่การพัฒนาสุขภาพที่มีความหมายได้แล้ว

ขณะที่ ดร.แดเนียล เบลีย์ (Daniel Bailey) ผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมการนั่งและสุขภาพจาก Brunel University of London ชี้ว่า การวิจัยนี้ช่วย "หักล้างความเชื่อผิดๆ" ที่ว่า การเดิน 10,000 ก้าวเป็นเป้าหมายที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด

สำหรับผู้ที่ยังไม่มีกิจกรรมมากนัก การตั้งเป้าหมายที่ 5,000 - 7,000 ก้าวต่อวัน จึงเป็นเป้าหมายที่ทำได้จริงมากกว่า อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่แอคทีฟอยู่แล้ว และปกติก็เดินถึง 10,000 ก้าวต่อวันได้อยู่แล้ว ก็ไม่มีความจำเป็นต้องลดจำนวนก้าวลง เพราะการรักษากิจกรรมทางกายไว้จะยังคงให้ประโยชน์อย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

เปิดเคล็ดลับปรับปรุงสุขภาพให้ดีขึ้นง่ายๆ ถ้าไม่ชอบเดิน ก็ทำกิจกรรมอื่นได้

ไม่ใช่แค่การเดินเท่านั้นที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพให้ดีขึ้น แต่การทำกิจกรรมอื่นๆ ก็ช่วยได้ให้ร่างกายแข็งแรง ลดเสี่ยงโรคร้ายได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการพายเรือ แต่หากถามว่าการออกกำลังกายแบบใดง่ายที่สุด สะดวกที่สุด ในการรักษาสุขภาพที่ดีและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ แล้วล่ะก็.. "การเดิน" ยังคงตอบโจทย์นั้นได้ดี

โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมแอโรบิก (วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ว่ายน้ำ) ที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องที่ซับซ้อน อาจเริ่มง่ายๆ จากสิ่งใกล้ตัว เช่น

• ลองเดินช่วงสั้นๆ หลังอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น
• จอดรถให้ไกลขึ้นเมื่อไปร้านขายของชำ เพื่อให้ได้เดินมากขึ้น
• ขณะคุยโทรศัพท์ก็ให้เดินไปด้วย คุยไปด้วย
• การทำงานบ้านอย่างการดูดฝุ่นหรือทำสวน ก็ถือเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมทางกายในแต่ละวันได้

กุญแจสำคัญคือ ความสม่ำเสมอ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เดินทุกวันเมื่อทำได้ ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ติดตามที่หรูหรา หรือไม่ต้องเดินยาวๆ รวดเดียวจบก็ได้ จำไว้ว่าทุกก้าวที่คุณเดินมีความหมายอย่างแท้จริง ทั้งนี้ สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีภาวะสุขภาพเรื้อรัง การเดินในจำนวนก้าวที่น้อยลงก็ยังคงเป็นประโยชน์เช่นกัน ดังนั้น หากคุณเคยรู้สึกท้อแท้กับเป้าหมาย 10,000 ก้าว ลองเปลี่ยนมามุ่งเป้าที่ 7,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งเป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง แถมยังให้ประโยชน์แก่สุขภาพร่างกายไม่แพ้กันเลย

อ้างอิง: Theguardian, BBC, Daily Nation, Eatingwell