เปิด 13 พฤติกรรมเสี่ยงแก่เร็ว อายุสั้น รู้วิธีแก้จากแพทย์ย้อนวัย

หากพูดถึงการมีชีวิตยืนยาวอย่างมีสุขภาพดีหรือ Longevity ที่กำลังเป็นเทรนด์สุขภาพของวัยทำงานคนรุ่นใหม่ ไม่เว้นแม้กระทั่งผู้นำองค์กร ซีอีโอ หรือผู้บริหารชื่อดังทั่วโลก ก็ล้วนให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ คนส่วนใหญ่ทราบกันอยู่แล้วว่า อายุขัยจะสั้นหรือจะยาว ส่วนหนึ่งมาจาก 'พันธุกรรม' ของแต่ละคน ซึ่งมีส่วนกำหนดอายุขัยของคนเรา แต่รู้หรือไม่? นั่นเป็นเพียงส่วนน้อยเท่านั้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การชะลอวัยชี้ว่า พฤติกรรมที่คนเราทำทุกวันตั้งแต่ตื่นนอนจนเข้านอนต่างหาก ที่มีอิทธิพลต่อสุขภาพและความยืนยาวของชีวิตมากกว่าพันธุกรรมเสียอีก ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมการกิน การนอน การออกกำลังกาย แต่เท่านั้นยังไม่หมด ยังมีพฤติกรรมอีกกลุ่มหนึ่งที่แฝงอยู่ในการใช้ชีวิตประจำวันแบบเงียบๆ ซึ่งเรามักมองข้ามไป และเผลอทำจนติดเป็นนิสัย หากไม่แก้ไขก็เสี่ยงแก่เร็วและอายุสั้นได้เช่นกัน

กรุงเทพธุรกิจชวนสำรวจ 13 พฤติกรรมเงียบ ที่แพทย์เฉพาะทางด้านการย้อนวัยชี้ว่า หลายคนกำลังเผลอทำจนติดนิสัย ซึ่งจะค่อยๆ เร่งความแก่เร็วขึ้น พร้อมรู้วิธีปรับปรุงแก้ไขว่าต้องทำอย่างไร

1. ทำงานทุกวัน 24/7 ไม่เคยหยุดพัก

การทำงานต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก แม้จะเป็นเพราะความตั้งใจหรือหน้าที่ แต่ร่างกายและสมองไม่ได้ถูกออกแบบมาให้อยู่ในโหมด “ตื่นตัวเต็มที่” ตลอดเวลา การทำงานล่วงเวลาซ้ำๆ จะทำให้ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) ทำงานต่อเนื่อง ซึ่งเป็นสาเหตุของความเครียดเรื้อรัง ภาวะหมดไฟ อารมณ์แปรปรวน และภูมิคุ้มกันลดลง

ดร.คาวิน มิสตรี (Dr. Kavin Mistry) แพทย์รังสีวิทยาประสาท ผู้เชี่ยวชาญการย้อนวัยทางชีวภาพด้วยการออกแบบคอร์สสุขภาพ แนะนำว่า “ร่างกายคนเรามีนาฬิกาชีวภาพอยู่ มันกำหนดทั้งเวลาการตื่น-นอน และการเผชิญความเครียด-การฟื้นตัว ถ้าเราทำงานแบบไม่หยุดเลย ร่างกายก็ไม่มีเวลาซ่อมแซมตัวเอง”

วิธีแก้: จัดเวลา 15 นาทีช่วงบ่ายของทุกวัน เพื่อพักเบรกจากงาน ปล่อยให้จิตใจล่องลอยโดยไม่ต้องรู้สึกผิด เพื่อให้สมองได้พักอย่างแท้จริง

2. ดื่มน้ำน้อยเป็นประจำ

หลายคนคิดว่าดื่มน้ำพอแล้ว แต่จริงๆ อาจกำลังอยู่ในภาวะขาดน้ำระดับต่ำเกือบตลอดเวลา ซึ่งส่งผลต่อสมอง ระบบขับสารพิษ และการหล่อลื่นข้อต่อ ทำงานได้ไม่ดี ดร.มิสตรี อธิบายว่า “เมื่อขาดน้ำ สมองจะหดตัวลงเล็กน้อย ทำให้โฟกัสยาก อารมณ์แกว่ง และความจำแย่ลง” ในระยะยาวจะส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้า ผิวแก่เร็ว การทำงานของไตลดลง และความทนต่อความเครียดน้อยลง

วิธีแก้: หลังตื่นนอน ดื่มน้ำ 1 แก้วใหญ่ผสมเกลือทะเลและเลมอน จากนั้นพกน้ำติดตัวและจิบบ่อยๆ ตลอดวัน

3. ใส่หูฟังทั้งวัน

หูฟังช่วยให้โฟกัสกับงานและตัดเสียงรบกวนได้ก็จริง แต่การใส่นานเกินไป อาจทำให้ระบบประสาทรับเสียงทำงานหนัก จนเกิดอาการหูล้า สมาธิลดลง และไม่สามารถเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายได้เต็มที่ นอกจากนี้ ยังส่งผลให้กล้ามเนื้อคอและไหล่เกร็ง เส้นประสาทถูกกดทับ การไหลเวียนเลือดไปสมองลดลง และการหายใจตื้นลง ซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับความคิดที่ขุ่นมัว และอาการกระดูกสันหลังเสื่อมเร็ว

วิธีแก้: กำหนดช่วง “พักหู” ระหว่างวัน เพื่อให้ประสาทสัมผัสได้ฟื้นตัว

4. ไม่ฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ออกกำลังกายด้วยการเวท

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและแรงกล้ามเนื้อ (Sarcopenia) เป็นสัญญาณสำคัญของการชราภาพ ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ไขมันสะสมง่ายขึ้น และการตอบสนองต่ออินซูลินลดลง ดร.มิสตรี เสริมว่า “กล้ามเนื้อทำหน้าที่สร้างสารต้านการอักเสบ ที่ช่วยปกป้องสมองและเพิ่มภูมิคุ้มกัน หากไม่ฝึกแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายจะเฉื่อย เสี่ยงต่อการล้มง่าย โรคสมองเสื่อม และโรคเรื้อรัง”

วิธีแก้: ทำท่า Strength Training ง่ายๆ เช่น Squat, Push-up หรือ Plank 10 นาทีทุกเช้า ทำขณะรอกาแฟก็ได้

5. เคร่งเครียดอยู่เสมอ เครียดบ่อย

ความเครียดที่ไม่ถูกจัดการออกไป จะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลหลั่งออกมาสูงเกินไป นำไปสู่ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคทางเดินอาหาร และภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ดร.เจนนิเฟอร์ แฮงเคนสัน (Dr. Jennifer Hankenson) แพทย์จากมหาวิทยาลัยเยลเมดิซีน สาขาศัลยกรรมกระดูกและการฟื้นฟูสมรรถภาพ ระบุว่า “ความเครียดเร่งการเสื่อมของเซลล์ และเพิ่มโอกาสเกิดโรคเรื้อรัง”

วิธีแก้: ฝึกสมาธิ ฝึกการหายใจลึก หรือทำกิจกรรมผ่อนคลายวันละ 5-10 นาที ช่วยลดความเครียดและเพิ่มคุณภาพชีวิตได้

6. ไม่ดูแลสุขภาพช่องปาก ไม่ใช้ไหมขัดฟัน

การไม่แปรงฟันก่อนนอนเพิ่มความเสี่ยงโรคเหงือก ฟันผุ และปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ เพราะเชื้อแบคทีเรียจากช่องปาก สามารถเข้าสู่กระแสเลือดและไปถึงหัวใจได้ นอกจากนี้ ยังผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า การไม่ใช้ไหมขัดฟันระหว่างซอกฟันอาจนำไปสู่โรคเหงือก ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคร้ายแรงอย่างโรคหัวใจ เบาหวาน และไตวาย

อันที่จริงวารสาร The Journal of Aging Research สรุปว่า การไม่ใช้ไหมขัดฟันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึง 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่ใช้ไหมขัดฟันทุกวัน

วิธีแก้: สร้างรูทีนก่อนนอนในการทำความสะอาดช่องปาก ต้องมั่นใจว่าได้แปรงฟันและทำความสะอาดช่องปากทุกคืน และใช้ไหมขัดฟันเป็นประจำ

7. นอนทั้งที่ยังแต่งหน้า หรือไม่ล้างหน้าให้สะอาด

ผิวจะซ่อมแซมตัวเองอย่างเข้มข้นในช่วงหลับลึก แต่ถ้ามีเมกอัพไปอุดตันผิว ก็จะรบกวนกระบวนการนี้ ทำให้ผิวหมอง อักเสบ และเกิดริ้วรอยก่อนวัย

วิธีแก้: ใช้น้ำมันโจโจ้บานวดเพื่อล้างเครื่องสำอาง กระตุ้นการไหลเวียนเลือด จากนั้นใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นเช็ด แล้วล้างหน้าให้สะอาด หรือทำรูทีนสกินแคร์ (ตามวิธีส่วนตัวของคุณ) ไปพร้อมกับการฝึกหายใจลึก เพื่อผ่อนคลายก่อนนอน

8. จ้องหน้าจอ ไถหน้าจอทั้งวัน

การไม่เว้นระยะพักจากจอมือถือหรือจอคอมพิวเตอร์ ทำให้ระบบประสาทถูกกระตุ้นตลอดเวลา ส่งผลให้เส้นประสาทวากัส (Vagus Nerve) ซึ่งช่วยควบคุมการเต้นหัวใจ และระบบการย่อยอาหาร ทำงานหนักตลอดเวลาจนไม่ได้พัก ส่งผลให้ร่างกายตึงเครียด ภูมิคุ้มกันลดลง

วิธีแก้: จัดเวลา "งดเล่นหน้าจอ" ทุกวัน เช่น ก่อนนอน 30 นาที เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โหมดฟื้นฟูตัวเอง

9. มักขี้กังวล ความคิดลบครอบงำจิตใจ

การมองโลกในแง่ร้ายอยู่เสมอ ทำให้สุขภาพจิตเสื่อมถอยลง ความสัมพันธ์แย่ และพึงพอใจในชีวิตลดลง รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังผ่านกระบวนการอักเสบในเซลล์ร่างกาย ดร.เลคลิน ไอเชนเบอร์เกอร์ (Lakelyn Eichenberger) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านผู้สูงอายุ ครอบครัว และชุมชน อธิบายว่า “หากปล่อยภาวะนี้ให้ดำเนินไปเรื่อยๆ อารมณ์เชิงลบสามารถส่งผลต่อปัญหาสุขภาพกายได้ผ่านการอักเสบเรื้อรังและความเครียด”

วิธีแก้: เธอแนะนำให้เขียนบันทึกประสบการณ์เชิงบวก เช่น แสดงความขอบคุณ และปรับความคิดเชิงลบเสียใหม่ และให้พาตัวเองไปอยู่ท่ามกลางผู้คนที่มองโลกในแง่ดีและให้กำลังใจ และจำกัดการสัมผัสกับสภาพแวดล้อมหรือสื่อที่เป็นพิษ

10. ไม่มีเป้าหมายหรือแผนในชีวิต

การขาดจุดมุ่งหมายหรือทิศทางที่ชัดเจนในชีวิต อาจส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพจิตและสุขภาพกาย ลองตั้งเป้าหมายทั้งระยะสั้นและระยะยาว ไม่ว่าจะเป็นการเดินทาง การออกกำลังกาย การเรียนรู้ การพบปะสังสรรค์เป็นประจำ หรือโครงการสร้างสรรค์ต่างๆ ดร.ไอเชนเบอร์เกอร์ บอกว่า “การมีสิ่งที่รอคอยจะนำมาซึ่งความตื่นเต้นและแรงบันดาลใจ ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข และตั้งใจที่จะไล่ตามความฝันเหล่านั้น”

วิธีแก้: วางเป้าหมายระยะสั้นและยาว เช่น วางทริปท่องเที่ยว เริ่มโปรเจ็กต์สร้างสรรค์ หรือตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

11. ไม่ฝึกกระตุ้นสมอง ไม่เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ

เมื่อหยุดเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ สมองจะสูญเสียความยืดหยุ่น และเสี่ยงต่อภาวะความจำเสื่อม ดร.ไอเชนเบอร์เกอร์ บอกว่า “หากเราไม่ท้าทายสมองและลองสิ่งใหม่ๆ เป็นประจำ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสื่อมถอยของสมอง เช่น ความสามารถในการรับรู้และสูญเสียความทรงจำในระยะยาว”

วิธีแก้: อ่านหนังสือ เรียนรู้ทักษะหรือภาษาใหม่ๆ เล่นเกมปริศนา ลองทำงานอดิเรกใหม่ๆ หรือทำกิจกรรมที่ผลักดันคุณออกจาก Comfort Zone ของตัวเอง

12. ขาดการเข้าสังคม มักแยกตัวออกมา

รู้หรือไม่? การแยกตัวออกจากผู้คนอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะส่งสัญญาณว่ามีภัยคุกคาม ทำให้ระบบประสาทอยู่ในภาวะความเครียดเรื้อรัง ซึ่งทำลายความจำ อารมณ์ และสุขภาพโดยรวม "เจสสิกา โคโรนา-เออร์วิน" (Jessica Corona-Irwin) พยาบาลวิชาชีพ แนะนำว่า ให้ค้นหาวิธีที่จะอยู่ร่วมกับผู้อื่นผ่านกิจกรรมที่ทำให้คุณมีความสุข ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มถักนิตติ้ง ชมรมเดินป่า กิจกรรมห้องสมุดท้องถิ่น หรือการเป็นอาสาสมัคร

วิธีแก้: เลือกทำกิจกรรมที่ทำให้ได้เจอคน เช่น กลุ่มเดินออกกำลังกาย งานอาสา หรือเข้าชมรมที่สนใจ

13. นั่งแช่ที่เดิมทั้งวัน

หากคุณนั่งเกือบทั้งวันและแทบไม่มีเวลาเดินหรือเคลื่อนไหวร่างกาย แสดงว่าคุณกำลังฝึกให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง และกล้ามเนื้อของคุณก็อ่อนแอลงด้วย ดร.โจเซฟ เอ็ม. เมอร์โคลา (Joseph M. Mercola) แพทย์ด้านการดูแลสุขภาพที่ดีด้วยธรรมชาติ บอกว่า “การเคลื่อนไหวร่างกายคือยาดีที่จะช่วยต่อต้านความชรา เพราะมันจะช่วยปลดปล่อยไมโอไคน์ (Myokines) ซึ่งเป็นสารชีวภาพที่หลั่งออกมาจากเซลล์กล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ซึ่งจะปกป้องสมอง ระบบหัวใจ และหลอดเลือดของคุณ”

วิธีแก้: ให้ลุกยืนทุก 30 นาที เดินหลังรับประทานอาหาร และเคลื่อนไหวร่างกายวันละ 30-45 นาที ร่างกายของคนเราต้องการการเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอ และเป็นธรรมชาติเพื่อคงความอ่อนเยาว์

นอกจากควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงแก่เร็วทั้ง 13 ข้อข้างต้นแล้ว ยังมีข้อแนะนำสำหรับการดูแลสุขภาพเพื่อยืดอายุขัย และมุ่งสู่การมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี ซึ่งเราทุกคนรู้กันอยู่แล้วแต่อาจหลงลืมมันไป ได้แก่

- นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
- เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก
- ลดแอลกอฮอล์และงดบุหรี่
- ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ
- ทำสิ่งที่รัก และดูแลสุขภาพจิตอย่างต่อเนื่อง

โดยสรุปก็คือ ความอ่อนเยาว์และการมีสุขภาพที่ดี ไม่ได้มาจากโชคชะตา หรือมาจากพันธุกรรมเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากการเลือกทำสิ่งที่ดีต่อร่างกายและจิตใจทุกวัน ดังนั้นการหยุดพฤติกรรมเร่งความแก่ตั้งแต่วันนี้ คือก้าวสำคัญสู่ชีวิตที่แข็งแรงและยืนยาว

อ้างอิง: Health, LegalandGeneral