7 วิธีลดเครียด ทำแค่ 10 นาทีทุกวันอาทิตย์ พร้อมลุยงานวันจันทร์

วันอาทิตย์สำหรับวัยทำงานหลายๆ คน มองว่าเป็นวันพักผ่อน แต่กับบางคน วันอาทิตย์กลับเป็นวันที่เต็มไปด้วยภารกิจ ทั้งเดินทาง ทำความสะอาด ซักผ้า พาลูกๆ ไปแข่งกีฬา หรือแม้กระทั่งความเครียดจากข่าวสารที่ถาโถม จนอาจเกิดอาการ Sunday Scaries ขึ้นมาได้ ซึ่งหมายถึงภาวะความเครียดและกังวลเกี่ยวกับการทำงานที่กำลังจะมาถึงในวันจันทร์

เรื่องนี้ไม่ใช่สิ่งที่คิดไปเอง แต่เคยมีข้อมูลวิจัยจาก Cleveland Clinic ยืนยันว่าวัยทำงานส่วนใหญ่ต่างเผชิญกับอาการนี้ โดยพบว่า กว่า 80% ของวัยทำงานอเมริกันต่างรายงานว่าตนเองเคยเผชิญกับ “อาการSunday Scaries” หรือความกังวลใจล่วงหน้าก่อนวันจันทร์ ซึ่งมักแสดงออกทางร่างกาย เช่น หายใจติดขัด ปวดท้อง เหงื่อออก หรือหัวใจเต้นแรง

และในยุคที่เต็มไปด้วยความไม่แน่นอนทางเศรษฐกิจ ความคาดหวังที่เปลี่ยนแปลงเร็ว และการสื่อสารที่ไม่มีวันหยุดพัก ความรู้สึกเครียดก็ยิ่งทวีคูณ โดยกว่า 60% ของผู้บริหารองค์กรหรือซีอีโอ ในปี 2025 บอกว่าตนรู้สึกเครียดมากกว่าปีก่อน

วัยทำงานควรทำอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาพักจริงๆ ?

ในความเป็นจริง วัยทำงานหลายคนโดยเฉพาะกลุ่มแซนวิชเจนเนอเรชัน หรือผู้ที่ต้องดูแลครอบครัว (มีลูกและพ่อแม่วัยชรา) อาจไม่มีเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อนจริงๆ ด้วยซ้ำ ถึงแม้จะอยากพักมากแค่ไหน แต่ก็รู้สึกเหมือน “พักไม่ได้”

สิ่งที่จะช่วยพวกเขาได้ จึงไม่ใช่การนั่งนอนอยู่นิ่งๆ ไม่ใช่การเคลียร์อีเมลให้หมด และไม่ใช่การเตรียมงานในนาทีสุดท้าย แต่คือการออกไป “เคลื่อนไหวร่างกาย” แม้เพียงเล็กน้อยก็ช่วยให้ผ่อนคลายร่างกายจิตใจได้มากกว่าที่คิด

งานวิจัยจากวารสาร Age and Ageing ปี 2025 พบว่า การเคลื่อนไหวร่างกายเพียง 5-10 นาที ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวางแผนและจัดการงานต่างๆ ได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นทักษะสำคัญสำหรับการเตรียมตัวรับวันทำงานในสัปดาห์ใหม่ที่จะมาถึง

ขณะที่รีวิวงานวิจัยจาก British Journal of Sports Medicine ปี 2024 ซึ่งได้วิเคราะห์ข้อมูลจากการทดลองกว่า 2,700 ฉบับ ก็พบว่า การเคลื่อนไหว แม้เพียงเล็กน้อย มีประโยชน์ต่อสมอง และประสิทธิภาพของความคิดของผู้คนได้ในทุกช่วงวัย

ขยับร่างกายวันอาทิตย์ ไม่ใช่แค่เรื่องสุขภาพกาย แต่ยังช่วยฟื้นพลังใจ

แม้หลายคนรู้ว่าการออกกำลังกายดีต่อสุขภาพกาย แต่สิ่งที่มักถูกมองข้ามคือ ประโยชน์ของมันที่มีต่อสมองและระบบประสาท แต่ด้วยการเคลื่อนไหวเพียง 10 นาทีในแต่ละวัน รู้หรือไม่ว่าจะสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองให้คุณมีความคิดที่ชัดเจนขึ้น ลดความวิตก และปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นได้

เมื่อเรารู้สึกอารมณ์ดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น ก็จะพร้อมจัดการภารกิจต่างๆ ในวันอาทิตย์ได้ดีขึ้น รู้สึกสนุกกับช่วงเวลาร่วมกับครอบครัว และวางแผนสัปดาห์ใหม่ของการทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ..ที่สำคัญคือ การเคลื่อนไหวในวันอาทิตย์ยังช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ซึ่งเป็นโบนัสที่คุ้มค่ามาก

บางคนบอกว่า ตนเองชอบออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันอยู่แล้ว แบบนี้ช่วยได้ไหม? เรื่องนี้ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า แม้การไปออกกำลังกายตอนเช้า เข้าคลาสฟิตเนส หรือเดินป่าจะเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ และตอบโจทย์ในแง่ของ “ได้ขยับร่างกาย” แล้ว แต่นั่นอาจไม่ใช่วิธีแก้อาการ Sunday Scaries ได้ตรงจุดนัก เพราะจริงๆ แล้ว คีย์สำคัญของการขยับร่างกายเพื่อคลายเครียด ไม่ได้เน้นที่ “ออกกำลังกายหนัก” แต่เน้นที่ “ช่วงเวลา” และ “เจตนา”

สำหรับหลายคน ความเครียดและความวิตกกังวลเรื่องการทำงานในวันจันทร์ มักเริ่มคืบคลานเข้ามาในช่วงบ่ายวันอาทิตย์ โดยเฉพาะราว 4 โมงเย็น ซึ่งเป็นช่วงที่ภารกิจวันหยุดยังไม่เสร็จ แต่อารมณ์ก็เริ่มหันไปคิดถึงงานของวันพรุ่งนี้แล้ว ..ช่วงเวลานี้แหละ ที่มักทำให้วัยทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าทางจิตใจอย่างรุนแรง

สิ่งสำคัญคือ การสังเกตตัวเองว่าเรารู้สึก “โดนดูดพลัง” ตอนไหน แล้วใช้การขยับร่างกายเป็นเครื่องมือโต้กลับ

บางคนอาจเลือกเคลื่อนไหวตั้งแต่เช้าเพื่อลดความเครียดก่อนมันจะมา
บางคนอาจรอให้รู้สึกตึงๆ ก่อน แล้วจึงลุกขึ้นเดิน ยืดเส้น หรือขยับเบาๆ เพื่อเบรกอารมณ์ให้ไม่ถลำลึกไปกว่านี้

ไม่ใช่เรื่องวินัย แต่ควรเป็นการสร้าง “ความสุข” ในวันอาทิตย์และวันจันทร์

เจมส์ เคลียร์ (James Clear) ผู้เขียนหนังสือขายดีอันดับ 1 ของ New York Times เรื่อง Atomic Habits เคยพูดถึงแนวคิด “habit stacking” หรือการฝึกนิสัยใหม่ควบคู่กับสิ่งที่ทำอยู่แล้ว ก็เป็นแนวทางที่ดีที่คุณสามารถเริ่มทำได้ (เป็นเทคนิคที่ James Clear แนะนำเพื่อช่วยให้ผู้คนสร้างนิสัยใหม่ได้ง่ายขึ้นวันละ 1% โดยการเชื่อมโยงนิสัยใหม่เข้ากับนิสัยที่มีอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน)

อย่างไรก็ตาม วันอาทิตย์ ควรเป็นวันแห่งการชาร์จพลัง พักผ่อน ดูหนังฟังเพลง แต่.. เราอาจพัฒนามันให้ก้าวหน้าขึ้นไปอีกขั้นหนึ่ง ด้วยการเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น โดยไม่ใช่แค่ “ขยับร่างกายแบบส่งๆ” แต่ควรทำให้มัน “สนุก” และ “เติมพลัง” ได้จริง ทั้งนี้ มีตัวอย่างกิจกรรมง่ายๆ 7 ข้อที่ช่วยเพิ่มการขยับร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสด้วยซ้ำ ได้แก่

1. เดินเล่นหรือปั่นจักรยานกับเพื่อน
2. ระหว่างรอลูกซ้อมกีฬา แทนที่จะนั่งรอเฉยๆ ลองไปเดินรอบสนามกับผู้ปกครองคนอื่นๆ พูดคุยกัน ก็ช่วยได้เยอะ
3. อย่านั่งๆ นอนๆ ดูซีรีส์โปรด แต่ให้ลองดูไปด้วย เดินบนลู่วิ่งไปด้วย
4. เพิ่มเวลาเดินเล่นกับน้องหมาให้ได้ 5-10 นาที
5. หากไปซื้อของที่ห้างหรือซูเปอร์ ลองจอดรถให้ไกลขึ้น เพื่อเพิ่มระยะการเดินได้มากขึ้น
6. เปิดเพลงโปรดแล้วเต้นขณะพับผ้าหรือทำงานบ้าน
7. เดินยืดเส้นที่สนามบินระหว่างรอต่อเครื่อง

หัวใจหลักของกิจกรรมเหล่านี้ คือ ไม่ได้ต้อง “เพิ่มภารกิจ” ให้หนักหน่วงอะไร แต่ให้ผสมการเคลื่อนไหวเข้าไปในกิจวัตรวันอาทิตย์อย่างเป็นธรรมชาติ และสนุกที่สุดเท่าที่จะทำได้

โดยสรุปก็คือ หากเรามีวันอาทิตย์ที่ดี ก็เท่ากับมีวันจันทร์ที่มีพลังตามไปด้วย แม้การทำกิจกรรมขยับร่างกายต่างๆ ดังกล่าว จะไม่ได้ลบงานในวันจันทร์ให้หายไป แต่สิ่งที่มันเปลี่ยนไปก็คือ ทำให้เรารับมือกับวันจันทร์ได้ดีขึ้น
การขยับร่างกายอย่างตั้งใจ จึงเป็นเครื่องมือที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังที่สุด ในการฟื้นฟูพลังทั้งกายใจ แม้มีเวลามีน้อย แต่เชื่อว่าการแบ่งเวลาแค่ 10 นาที ทุกคนสามารถทำได้!

อ้างอิง: Forbes, Linkedin, Sentry, Academic.oup, JamesClear