สร้างไหล่สวยได้ง่ายๆ ด้วย 5 ท่าบริหารไหล่สวยนี้!

"ไหล่สวย" ไม่ใช่แค่ช่วยให้บุคลิกภาพดูดีขึ้น แต่ยังเสริมความมั่นใจในการแต่งตัวอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นเสื้อแขนกุด เสื้อเกาะอก หรือเสื้อโชว์ไหล่ ก็สามารถใส่ได้อย่างมั่นใจไร้กังวล สำหรับใครที่อยากมีไหล่สวย กระชับ

วันนี้เรามี 5 ท่าบริหารไหล่สวยง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้านมาฝากกันค่ะ รับรองว่าถ้าทำเป็นประจำ ไหล่ของคุณจะดูดีขึ้นอย่างแน่นอน

5 ท่าบริหารไหล่สวย ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

1. Overhead Press (ยกน้ำหนักเหนือศีรษะ)

ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและส่วนกลาง รวมถึงกล้ามเนื้อหลังแขน

วิธีทำ:

• ยืนตรง เท้าแยกออกจากกันความกว้างเท่าช่วงไหล่ ถือน้ำหนัก (ดัมเบล ขวดน้ำ หรือยางยืด) ไว้ในมือทั้งสองข้าง หงายฝ่ามือออก
• ยกน้ำหนักขึ้นในระดับหัวไหล่ โดยงอศอกเล็กน้อย
• ค่อยๆ ดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขน โดยที่แขนไม่ล็อก
• ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง พัก 30 วินาที แล้วทำต่อ 2-3 เซ็ต

2. Lateral Raise (ยกด้านข้าง)

ท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลาง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ไหล่ดูกว้างและกลมมน

วิธีทำ:

• ยืนตรง เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง โดยคว่ำฝ่ามือเข้าหาลำตัว
• ค่อยๆ ยกแขนขึ้นด้านข้างในแนวตรง จนแขนขนานกับพื้น คล้ายรูปตัว T
• เกร็งไหล่เล็กน้อยขณะยก
• ค่อยๆ ลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง พัก 30 วินาที แล้วทำต่อ 2-3 เซ็ต

3. Front Raise (ยกด้านหน้า)

ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า ทำให้ไหล่ดูมีมิติ

วิธีทำ:

• ยืนตรง เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง โดยคว่ำฝ่ามือเข้าหาต้นขา
• ค่อยๆ ยกแขนขึ้นไปข้างหน้าช้าๆ จนแขนขนานกับพื้น
• เกร็งไหล่และควบคุมการเคลื่อนไหว
• ค่อยๆ ลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง พัก 30 วินาที แล้วทำต่อ 2-3 เซ็ต

4. Bent-Over Reverse Fly (ก้มตัวยกแขน)

ท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลังและกล้ามเนื้อช่วงสะบัก ซึ่งช่วยปรับท่าทางให้ดูสง่าขึ้น

วิธีทำ:

• ยืนตรง ก้าวเท้าไปข้างหลังเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยให้หลังตรง
• ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง แขนห้อยลงตรงๆ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
• ค่อยๆ ยกแขนขึ้นด้านข้างในลักษณะปีกผีเสื้อ โดยเกร็งกล้ามเนื้อสะบัก
• บีบสะบักเข้าหากันเล็กน้อย
• ค่อยๆ ลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง พัก 30 วินาที แล้วทำต่อ 2-3 เซ็ต

5. Shrugs (ยักไหล่)

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบ่า (Trapezius) ทำให้ช่วงบ่าดูสวยและลดอาการตึงบริเวณคอได้

วิธีทำ:

• ยืนตรง ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง แขนห้อยลงตรงๆ ข้างลำตัว
• ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นไปให้ใกล้หูมากที่สุด โดยไม่ต้องเกร็งคอ
• ค้างไว้ 1-2 วินาที
• ค่อยๆ ลดไหล่ลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง พัก 30 วินาที แล้วทำต่อ 2-3 เซ็ต

คำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

• วอร์มอัพ: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพเบาๆ เช่น หมุนแขน หมุนไหล่ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• คูลดาวน์: หลังออกกำลังกาย ควรคูลดาวน์ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่ เพื่อลดอาการปวดเมื่อย
• น้ำหนักที่เหมาะสม: เลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับความแข็งแรงของคุณ โดยสามารถทำท่าได้ถูกต้องและควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดี
• ความสม่ำเสมอ: ทำท่าบริหารเหล่านี้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน
• พักผ่อนให้เพียงพอ: การพักผ่อนช่วยให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและเติบโต
• โภชนาการ: ทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ เพื่อช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

การมีไหล่ที่สวยงามและแข็งแรง ไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่คุณมีความตั้งใจและสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการดูแลสุขภาพโดยรวม เพียงเท่านี้ ไหล่สวยๆ ก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วค่ะ!