วิธีขับโซเดียมออกจากร่างกาย คนที่ชอบกินรสจัด อาหารแปรรูปต้องรู้
แม้ว่าโซเดียมจะเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องใช้ แต่หากได้รับเกินความจำเป็นก็อาจกลายเป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง บวมน้ำ หรือโรคไต การขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะในคนที่กินอาหารรสจัดหรือแปรรูปบ่อย
โซเดียมคืออะไร และจำเป็นต่อร่างกายอย่างไร
โซเดียม เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีบทบาทควบคุมความสมดุลของของเหลวในร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และความดันโลหิต ร่างกายของคนทั่วไปต้องการโซเดียมเพียงประมาณ 1,500–2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับเกลือประมาณ 1 ช้อนชาเท่านั้น!
แต่ปัญหาคือ…คนส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมเกินจากอาหารแปรรูป ซุปก้อน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป น้ำปลา ซีอิ๊ว ขนมขบเคี้ยว หรือแม้กระทั่งเครื่องดื่มบางชนิด
หากโซเดียมเกินอันตรายอย่างไร
ความดันโลหิตสูง: โซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้น ส่งผลให้ความดันเพิ่ม
บวมน้ำ: ร่างกายสะสมของเหลวเกิน โดยเฉพาะบริเวณมือ เท้า และใบหน้า
ทำให้ไตทำงานหนัก: ไตต้องกรองโซเดียมส่วนเกินออก หากสะสมมากอาจเสี่ยงโรคไตเรื้อรัง
เสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: ความดันสูงเรื้อรังเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ
กระหายน้ำมากผิดปกติ: เพราะร่างกายพยายามเจือจางโซเดียมในเลือด
วิธีขับโซเดียมออกจากร่างกายอย่างได้ผล
1. ดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น
น้ำช่วยให้ร่างกายขับโซเดียมออกทางปัสสาวะ โดยทั่วไปแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน หรือมากกว่านั้นหากกินอาหารเค็ม
2. เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม
โพแทสเซียมช่วยลดผลกระทบของโซเดียมและช่วยขับออกได้ เช่น
กล้วย
มันเทศ
อะโวคาโด
แตงโม
ผักโขม
3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายทำให้เหงื่อออก ซึ่งเป็นอีกช่องทางในการขับโซเดียมโดยธรรมชาติ เช่น วิ่ง แอโรบิก หรือโยคะ
4. เลี่ยงอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปเป็นแหล่งซ่อนโซเดียมที่สำคัญ เช่น
ไส้กรอก
แฮม
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
ขนมกรุบกรอบ
อาหารกระป๋อง
5. ปรับพฤติกรรมการปรุงอาหาร
หลีกเลี่ยงการใส่เครื่องปรุงเกลือจัด เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว
ใช้เครื่องเทศ สมุนไพร เช่น พริก ข่า ตะไคร้ แทนการปรุงเค็ม
ใช้เกลือสูตรลดโซเดียมหรือสูตรผสมโพแทสเซียม
6. เน้นอาหารสดใหม่
การเลือกวัตถุดิบที่สดและไม่ผ่านการปรุงแต่งจะช่วยลดปริมาณโซเดียมที่ได้รับโดยไม่รู้ตัว เช่น เนื้อสัตว์สด ผักผลไม้ปลอดสาร
7. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า การพักผ่อนเพียงพอช่วยให้ไตทำงานได้ดีขึ้น และช่วยรักษาสมดุลแร่ธาตุในร่างกาย รวมถึงขับโซเดียมได้มีประสิทธิภาพ
ใครบ้างที่ควรใส่ใจเรื่องโซเดียมเป็นพิเศษ
ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง
ผู้มีโรคไต
ผู้ที่มีภาวะบวมน้ำเรื้อรัง
คนที่กินอาหารแปรรูปและอาหารรสจัดเป็นประจำ
ผู้สูงอายุ
สรุป
แม้ว่าโซเดียมจะเป็นแร่ธาตุจำเป็น แต่หากรับมากเกินไปอาจทำร้ายร่างกายได้แบบไม่รู้ตัว การรู้วิธีขับโซเดียมอย่างถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายสมดุล ลดอาการบวมน้ำ ลดความเสี่ยงโรคความดันหรือโรคไต และรู้สึกสดชื่นมากขึ้นในชีวิตประจำวัน
อ่านเพิ่ม