เทคนิคเลือกไข่ไก่สดใหม่ เสริมโปรตีนคุณภาพดี แนะกินอย่างไรให้ผอม?

ไข่ไก่แหล่งโปรตีนคุณภาพดี ราคาถูกที่เรานิยมรับประทานกันมานาน เป็นแหล่งโปรตีนที่ทานได้ทุกเพศ ทุกวัย และยังทำได้หลากหลายเมนู อย่างไรก็ตามหลายคนก็ยังมีความกังวลเรื่องการรับประทานไข่ไก่อยู่เช่นกัน เราอาจเคยได้ยินมาว่าไข่ไก่มีคอเลสเตอรอลสูง ไม่เหมาะกับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง เรามาดูกันเลยว่าจริงหรือไม่ ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้สารอาหารอะไรบ้าง ประโยชน์ของไข่คืออะไร รวมถึงวิธีเลือกซื้อไข่ไก่สดคุณภาพดีต้องทำอย่างไร

“ไข่ลวก” มีประโยชน์มากกว่ากินไข่สุกจริงหรือไม่ ?

อาหารกลุ่ม FODMAPs สูง กินเยอะทำลำไส้แปรปรวน แพทย์แนะวิธีปรับสุขภาพ

ไขข้อสงสัย แต่ละช่วงอายุควรทานไข่วันละกี่ฟอง

ถึงแม้ว่าคุณค่าทางสารอาหาร และประโยชน์ของไข่จะมีมากมาย แต่ปริมาณของไข่ไก่ที่ควรทานในหนึ่งวันก็แตกต่างกัน เนื่องจากความต้องการสารอาหารแตกต่างกันตามแต่ละช่วงวัย จากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขระบุปริมาณมาณไข่ที่ควรรับประทานในแต่ละช่วงวัย ดังนี้

• เด็กอายุ 6 เดือนขึ้นไป สามารถรับประทานไข่แดงต้มสุกครึ่งฟอง-1 ฟอง บดผสมกับข้าว ครั้งแรกควรให้ในปริมาณน้อย ๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มขึ้นในครั้งต่อไป
• เด็กอายุ 7 เดือนขึ้นไป ถึง 1 ปี ทานไข่ต้มสุกวันละ ครึ่งถึง 1 ฟอง
• เด็กวัยก่อนเรียน เด็กวัยเรียน วัยทำงาน หญิงตั้งครรภ์หรือหญิงให้นมบุตร และผู้สูงอายุสุขภาพดีที่ไม่มีโรคประจำตัว สามารถรับประทานไข่ไก่วันละ 1 ฟอง
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ให้จำกัดการบริโภคไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์
• ผู้ที่มีโรคประจำตัวอื่นสามารถรับประทานไข่ไก่วันละ 1 ฟอง หรือตามคำแนะนำของแพทย์

6 ประโยชน์ของไข่ไก่

ไข่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

โดยเฉพาะกรดไขมันชนิดแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป้นกรดไขมันที่ทำให้ร่างกายสังเคราะห์ EPA และ DHA กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท และภูมิคุ้มกัน และมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างและซ่อมแซมสมอง ช่วยในเรื่องความจำ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ลดการอักเสบในหลอดเลือด ช่วยลดระดับไขมันในเลือด

ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท

ในไข่ไก่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนถึง 9 ชนิด นอกจากนี้ประโยชน์ของไข่คือมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินบี12 วิตามินบี2 ธาตุเหล็ก โฟรเลต และโคลีนซึ่งวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ช่วยบำรุงระบบประสาทและเสริมสร้างระบบประสาทให้แข็งแรง

แหล่งโปรตีน

ประโยชน์ของไข่ไก่ที่สำคัญที่สุดคือเป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานต่ำ ซึ่งไข่ไก่ 1 ฟองให้ให้โปรตีน 7 กรัม ไข่ไก่จึงเหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ที่ออกกำลังกาย เพราะทำให้อิ่มอยู่ท้อง และยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของอวัยวะในร่างกายอีกด้วย

ช่วยบำรุงสายตา

ข้อดีของไข่ยังช่วยบำรุงสายตาได้ด้วย เนื่องจากไข่ไก่มีวิตามินเอ ลูทีน สารแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) โดยเฉพาะลูทีน ที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมและยังเสริมสร้างสายตาของเด็กให้แข็งแรงอีกด้วย

แคลอรี่ต่ำ

สายคุมน้ำหนักหรือผู้ที่ออกกำลังกายที่กำลังหามองหา อาหารลดน้ำหนัก อาหารแคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูง ไข่ไก่เป็นอีกทานเลือกหนึ่งที่ดีต่อร่างกาย เพราะประโยชน์ของไข่ไก่ก็คือให้โปรตีนสูง ทำให้อิ่มท้องแบบแคลอรี่ต่ำโดยในไข่ไก่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม

ผู้ที่อยู่ระหว่างการควบคุมหรือลดน้ำหนักอาจเลือกทานไข่ต้ม ไข่ตุ๋น หรือไข่ดาวน้ำแทนการเจียวหรือทอด เพราะข้อดีของการกินไข่ต้มหรือไข่ที่ปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันนั้นจะทำให้ได้รับแคลอรี่น้อยกว่าการทอด

มีธาตุเหล็ก

สรรพคุณไข่ไก่คือมีธาตุเหล็กสูง ประโยชน์ของไข่แดงช่วยบำรุงเม็ดเลือดแดง ลดภาวะโลหิตจาง บำรุงร่างกายและ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

ใครที่ไม่ควรบริโภคไข่มากจนเกินไป

• ผู้ที่แพ้ไข่ไก่
• ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน
• ผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูง
• ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว หรือมีไขมันในเลือดสูง

การเลือกซื้อไข่ไก่ให้ปลอดภัย

• ภายนอกไม่มีสิ่งสกปรก
• เปลือกไข่สะอาด
• เปลือกไข่ไม่มีรอยแตกร้าว
• สีเปลือกไข่สม่ำเสมอทั้งใบ
• รูปทรงไม่บิดเบี้ยว
• ไข่แดงด้านในตอกออกมาแล้วมีสีส้มสด กลมนูน สวย
• ไข่ขาวจับตัวกันแน่น
• ไม่มีกลิ่นเหม็น

เลือกไข่ไก่จากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้

• ฟาร์มได้มาตรฐาน ตรวจสอบได้
• ไม่ใช้ยาปฏิชีวนะทุกขั้นตอนในการเลี้ยง รองรับโดย NSF
• ไม่ใช้ฮอร์โมนและสารเร่งการเจริญเติบโต
• เลี้ยงโดยใช้ธัญพืชสูตรพิเศษ
• ไข่ไก่ปลอดเชื้อ Salmonella ที่อาจเป็นสาเหตุของโรคท้องเสีย
• ฆ่าเชื้อและทำความสะอาดเปลือกไข่ก่อนบรรจุ
• ขนส่งและจัดเก็บแบบควบคุมอุณหภูมิความเย็น 4-10 องศา เพื่อความสดใหม่

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับไข่

กินไข่ยังไงให้ผอม?

ควรเลือกวิธีการปรุงไข่ให้ดีต่อสุขภาพ เช่น ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ตุ๋น แทนการทอดจะช่วยให้ได้รับคุณประโยชน์ของไข่โดยไม่อ้วน

กินไข่เยอะ วันละหลายฟอง อันตรายไหม?

ถึงแม้ว่าประโยชน์ของการกินไข่ทุกวันจะมีมากมายแต่หากเรารับประทานไข่มากเกินอาจกลายเป็นโทษต่อร่างกายได้ เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับคอเลสเตอรอลมากเกินไป โดยเฉพาะในผู้ที่มีประวัติระดับไขมันในเลือดสูง ซึ่งอาจเสี่ยงทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้นอีกได้

กินไข่แล้วคอเลสเตอรอลสูงจริงหรือไม่ ?

ในอดีตเราอาจจะเคยได้ยินกันว่าไข่แดงในไข่ไก่นั้นมีคอเลสเตอรอลสูง จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงที่จะรับประทาน อย่างไรก็ตามในปัจจุบันพบว่าไข่ไก่ไม่ใช่สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดไขมันในเลือดสูง แต่น้ำมันหรือวิธีการปรุงอาหารนั้นเป็นส่วนที่ต้องระมัดระวังมากกว่า อย่างไรก็ตามสำหรับในกลุ่มผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงสามารถรับประทานไข่ไก่ได้ แต่ควรจำกัดการรับประทานไม่เกิน 3 ฟอง / สัปดาห์ หรือควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพิ่มเติม

ขอบคุณข้อมูลจาก : BeDee