白飯吃太多怕壞了血管又傷腦？一餐改吃「糙米抗老餐」糖尿病也受益
白飯軟Q香甜，搭配滷肉、咖哩等「白飯殺手」總讓人放不下筷子，但作為精製澱粉的一種，白飯攝取過量可能造成血糖波動、增加代謝負擔。日本預防醫學專家山田知世醫師推薦，以「涼糙米」取代白飯，搭配一碗味噌湯，成為他口中的「究極吃法」，有助穩定血糖、幫助抗老、改善腸道健康。
不用怕「吃飯」，只怕吃過量壞了血管又傷大腦
山田知世醫師指出，精製白飯中的膳食纖維與營養素大幅流失，且過量攝取精緻澱粉，由於進食後血糖會快速飆升，讓多餘葡萄糖變成脂肪囤積，對心血管與代謝系統形成長期隱憂，包含可能演變成胰島素阻抗、糖尿病、動脈硬化等慢性疾病。糖尿病名醫牧田善二還指出，醣類攝取過多還可能與阿茲海默症風險相關。
然而，對於愛吃米飯的亞洲人來說，飲食當中實在很難不吃飯。事實上米飯並非完全禁忌，例如中醫觀點認為，白米飯溫和好消化、又可以補養脾肺之氣，適合容易脹氣或新陳代謝科醫師洪建德認為，適量攝取米飯反而有助恢復胰島素的敏感度，如果都不吃飯、卻吃更多麵條或糕餅等升糖指數更高的食物，倒容易讓糖尿病發生率上升；台灣兒科醫師吳其穎（蒼藍鴿）也認同吃飯仍優於吃麵或精緻麵包。關鍵在於米飯的份量，同時搭配蛋白質和蔬菜，達到健康均衡。
一天一餐改吃糙米就有感！糖尿病友也受益
為穩定血糖、加強代謝，份量控管絕不可少。山田醫師建議，每天可以至少一餐用糙米取代白飯。糙米保留完整米糠與胚芽，富含礦物質、植化素與膳食纖維，有助控制血糖、降低脂肪吸收，許多糖尿病患者就嘗試糙米飲食，血糖指數果真明顯改善，還降低了對炸物和高脂食物的依賴，血管與腸道狀況都好轉。
醫師公開「究極吃法」冷糙米套餐，抗老營養更升級
想進一步提升健康效果，山田知世醫師更推薦吃「冷糙米」。因為熱飯放涼後會產生抗性澱粉，不易被人體吸收，卻能成為腸道益菌的養分，促進短鏈脂肪酸生成，增強免疫力，當腸道環境變得更將康，甚至有助於降低大腸癌風險。
雖然冷藏最有助抗性澱粉生成，但畢竟這種溫度通常難以下嚥，山田醫師建議把糙米放到常溫吃就可以了，容易入口又不易有糙米特殊氣味，或是把白米混糙米，循序漸進調整口感，更容易接受。
此外，她也鼓勵搭配味噌湯、納豆等發酵食物，幫助提升腸道與免疫力。味噌湯可加入裙帶菜、豆腐、蜆，把冰箱裡的蔬菜一起加進去，纖維和抗老營養補好補滿；納豆則可佐亞麻仁油，補充Omega-3脂肪酸，營養加倍的一餐搞定健康需求！
要注意的是，糙米雖然升糖指數稍微比白米飯低一點，但本質還是澱粉，吃太多一樣會導致血糖上升，別忘了控制總份量才是控糖的關鍵。另外，就算糙米好處多，但對腸胃虛弱的人來說，可能出現脹氣、胃痛等不適。中醫師李琪也建議，如感到不適，應暫停吃糙米，並諮詢專業醫師意見，不宜勉強進食，避免加重不適。