咖啡不能這樣喝！營養師推「血壓血糖雙降」1週菜單跟著吃就對
通常我們會以為血壓升高、血糖不穩是兩碼事，得兵分兩路控制才能見效，但日本生活習慣病權威矢野宏行醫師提醒，這兩個數值其實是身體裡的「難兄難弟」，常常同病相連，而好消息是，只要掌握飲食關鍵，血壓和血糖完全可以「一次搞定」，同步獲得改善。同時降低血壓與血糖可能嗎？飲食是重要關鍵
要改善三高等各種生活習慣病，嘴巴可是第一關。長期攝取高油、高鹽、高糖，加上精緻澱粉和加工食品的轟炸，不只身材容易發胖，血糖與血壓更如搭上雲霄飛車般飆高，悄悄埋下中風、腎臟病變與神經血管併發症的風險。反過來說，若能掌握正確的飲控技巧，血壓與血糖就有機會同時回穩。
一起床先喝咖啡竟踩雷？交感神經「過勞」身體越喝越累
飲食的關鍵從「起床那一刻」就開始！相信不少人早晨醒來第一件事，就是來杯香醇的咖啡醒醒腦，但這個習慣對於「血壓、血糖都偏高」的族群而言，恐怕是一大陷阱。
矢野宏行醫師解釋，人體在起床後的數小時內，生理機制本來就會讓血壓與血糖自然上升。此時喝下咖啡，咖啡因會進一步刺激交感神經、促進腎上腺素分泌，就像火上加油般，讓這兩項指標衝得更高。
不只「吃什麼」還看「怎麼吃」！改變吃法就能改變數值
接下來，就是三餐飲食的「戰術」了！控制血壓、血糖，不只看你吃什麼，就連「怎麼吃」都會決定健康指標的走向，建議善用兩大用餐鐵則：
- 放慢吃飯速度： 吃太快會讓血糖迅速衝高，迫使胰島素大量分泌，這個過程也會連帶讓血壓升高。建議每一口食物至少咀嚼20～30下，整頓飯至少吃滿15分鐘，不僅能穩定飯後血糖，還能增加飽足感，避免暴飲暴食。
- 澱粉最後吃： 採取「菜→肉→澱粉」的進食順序，是控血糖妙招，因為這樣能避免胰島素在短時間內爆衝，對於穩定血壓同樣有「神助攻」的效果。
【同時穩定血壓、血糖的飲食鐵則】
白天
起床後避免立刻喝咖啡或能量飲料
下午嘴饞時選擇70％以上黑巧克力
晚上
睡前至少2小時吃完晚餐
將花椰菜等降血壓、血糖食材納入餐點
全天
每口咀嚼20～30下、花15分鐘以上吃完
先吃肉類或蔬菜，碳水（白飯、麵）放最後
一周三餐菜單穩血壓、血糖！番茄、綠茶、鯖魚都上榜
矢野宏行醫師也與日本營養師望月理惠子共同提出一份「雙效穩壓控糖」的一週食譜，這份菜單主打超市超商就能買到的常見食材，而且是以家常做法為主，更親民、不需極端限制，也能建立三高穩定的生活節奏！
【週一：豆腐與冷飯糰的抗性澱粉魔力】
- 早餐：冷飯糰、湯豆腐（或冷豆腐）
- 午餐：白飯、腰內豬排、高麗菜絲
- 晚餐：白飯、豬肉味噌湯、清蒸蛤蜊
飯糰放涼後會產生「抗性澱粉」，使血糖上升速度更慢；豆腐的優質蛋白質有助穩血壓；午餐先吃高麗菜絲，利用纖維打底穩血糖，同時攝取鉀離子幫助「排鈉」降血壓。
【週二：番茄、鯖魚的抗氧化接力】
- 早餐：麵包、鯖魚罐頭
- 午餐：叉燒拉麵、番茄汁
- 晚餐：白飯、鮪魚生魚片、納豆、醋拌菜
番茄汁中的茄紅素有強力抗氧化作用、抑制血糖上升，GABA有降血壓的效果；；吃拉麵時先吃叉燒，利用蛋白質與油脂「拖住」麵條的升糖速度。
【週三：雞蛋和鯖魚，對付血壓血糖好拍檔】
- 早餐：生蛋拌飯、鮪魚罐頭
- 午餐：咖哩飯、納豆晚
- 餐：山菜蕎麥麵
雞蛋裡頭的脂質、蛋白質可有效延緩醣類吸收，降低早餐後的血糖波動；鮪魚豐富Omega-3脂肪酸是控制血壓與血糖的幫手，且早上是吸收率最佳時機。
【週四：綠茶、茶泡飯的清爽一日餐】
- 早餐：納豆飯，佐蔥等佐料
- 午餐：什錦麵、雞胸肉
- 晚餐：茶泡飯、沙丁魚罐頭
茶泡飯扮演重要主角，綠茶富含兒茶素與多酚，有研究證實可協助降血壓、減緩糖吸收。沙丁魚罐頭則補上Omega-3脂肪酸，輕鬆料理方便又健康。
【週五：水溶性纖維「包覆」糖分幫大忙】
- 早餐：日式「黏滑丼」（秋葵、海帶芽、山藥泥、溫泉蛋等）
- 午餐：白飯、炸雞（淋大量檸檬汁）、泡菜
- 晚餐：白飯、生薑燒豬肉、萵苣、海帶味噌湯
黏滑食材中的水溶性纖維，可形成凝膠狀物質，延緩醣類吸收；生薑也是近年備受關注的食材，能同時穩定血壓與改善血糖。
【週六：低醣補鐵的豬肝料理】
- 早餐：蛋沙拉三明治、優格、奇異果
- 午餐：蔬菜滿滿的湯麵、牛奶
- 晚餐：白飯、豬肝炒韭菜、混合蔬菜
豬肝醣類含量低，是有助穩血糖的好食材，搭配高鉀蔬菜，有助排鈉並平衡血壓。
【週日：想吃泡麵也有控三高秘密武器】
- 早餐：月見烏龍麵（加海帶芽、滑菇）
- 午餐：杯麵（加燙豆芽）
- 晚餐：白飯、泡菜炒豬肉、沙拉
即便外食或速食也能掌握原則，海帶芽與滑菇的水溶性纖維可減緩血糖上升；偶爾吃泡麵時，別忘了加點豆芽等蔬菜當配料，不僅增加飽足感，還能穩定飯後血糖、幫助排鈉。