不吃藥也能改善失眠？ 掌握 4 個呼吸必殺技，包管你睡得像塊木頭！
對很多人來說，失眠無比惱人，無法入睡不僅讓人感到感到絕望，還會導致第二天疲憊不堪，而無法專注於工作。長時間睡眠不足會降低的不只是生活和工作品質，並累積大量的壓力。不過老是靠吃藥總不是個辦法，有大量研究發現，某些呼吸技巧可以讓身心平靜下來，變得更容易入睡。
為什麼呼吸法有用呢？因為掌握這些技巧，可以在你入睡前，先讓身體平靜下來，也更容易對抗失眠。下面這四種都能幫你減慢心率、放慢思緒，重點是於身體無害，且完全免費！
睡個好覺萬無一失的呼吸技巧
技巧 1
第一種最簡單。它包括深吸一口氣、憋住、慢滿吐氣，然後再次憋住。不少人會在做這種呼吸練習時，會結合冥想來提升冥想的效果。
上面提到的每一個步驟都應該默數 4 秒，這樣才能真正發揮作用，並且可以根據需要重複多次。
技巧2
第二種在瑜珈界被稱為 Sitali 呼吸法，它在夏季通常非常奏效，因為有助於調節體溫。
練習時，必須捲起舌頭兩側，使其呈管狀，然後伸出（如果做不到，可以保持平直）。吸氣，讓空氣穿過舌頭，動作就像用吸管喝水一樣。讓舌頭回到正常位置，然後閉上嘴，透過鼻子呼氣。
技巧 3
第三種在瑜珈中也很常見，稱之為海洋式呼吸、喉式呼吸又或者勝利呼吸法。首先，用鼻子正常吸氣，然後用嘴巴呼氣，但喉嚨要發出「哈」的聲音，就像試圖在玻璃上呼吸蒸氣一樣。再次吸氣，再次發出「哈」的聲音，但嘴巴要閉上。
技巧 4
這個技巧需要規律地吸氣和呼氣，無需暫停或屏住呼吸。在睡眠，有助於延長呼氣過程，通常是平時正常呼吸的兩倍。
為了達到這個目的，你必須像平常一樣吸氣和吐氣，並且計算每一步驟需要多長時間。然後，一隻手放在腹部，吸氣 4 秒，吐氣 4 秒。然後，將吸氣和呼氣的時間分別增加到 6 秒，保持吸氣和呼氣的時間規律，並將吐氣時間加倍。
呼吸練習的效果是⋯⋯
如果你想使用這些技巧入睡，建議每天在預定的就寢時間前 15 分鐘練習。在做這些技巧的同時，還可以與其他睡前放鬆活動結合起來，例如冥想、洗熱水澡、遠離螢幕等等。
剛開始做呼吸練習，有時只需要睡前五分鐘就足夠了。練習一段時間後，你可以逐漸增加練習時間，讓這些練習就會變成自己每晚的睡前儀式。找到一個安靜、黑暗、涼爽、沒有外在噪音的地方很重要，當然這應該就是你臥室該要有的樣子，這樣你才能集中注意力，讓這些練習發揮作用。
如果你覺得上述這幾種還不夠用，不妨在社群網路上，尋找找到一些引導式呼吸和冥想技巧，不管是哪種技巧，目的就是幫你把注意力放在自己身上，不是手機也不是電視。透過這樣的練習，睡眠品質就有了保障。你需要的，就是日復一日地堅持下去。今晚要試試嗎？
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