做事總愛分心？專家推鍛鍊大腦5習慣 1招了解「注意力都跑去哪」
【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】在這個社群媒體與短影音盛行、資訊不斷轟炸的時代，不少人開始感慨自己好像越來越難長時間專注在某一件事。對此，美國加州大學爾灣分校資訊學系校長講座教授（Chancellor's Professor）、注意力研究專家Gloria Mark指出，現代人花更多時間滑手機、較少閱讀書籍，注意力也確實逐漸變弱。她於2004年發表的研究曾發現，人們平均能在同一個螢幕上專注約2分半鐘，例如回覆電子郵件或閱讀網路文章；到了2016年，時間已縮短至47秒，接近現今社群媒體上的影片長度。不過，她也強調，只要加強日常生活中對大腦的鍛鍊，專注力還是有機會重新被培養。
難專注！現代人閱讀習慣不如過往 專家：這樣做反陷惡循環
CNBC報導指出，需要長時間集中注意力的閱讀行為也在近年明顯減少。根據美國國家藝術基金會2023年發布的調查，過去一年內讀過至少一本書的美國人只有不到一半；另一項針對超過23.6萬名美國人的研究也指出，近20年內，每日撥出時間、以休閒為目的閱讀書籍的人數已下滑超過4成。
注意力持續時間縮短，則可能對生活的方方面面造成影響。一項針對80名年輕成人的研究顯示，無法專心與記憶力降低存在相關性。Mark教授指出，在多個待辦事項中來回轉移注意力，反而容易感到壓力，而壓力又會進一步讓人更難專注，便可能形成惡性循環。反之，若能集中注意力，人們更容易進行深度思考，也更能記住相關資訊。
專家列5大日常習慣 逐步找回專注力
針對如何提升注意力持續時間，Mark教授也提出以下5項建議：
1. 確保充足睡眠：
Mark教授指出，高品質睡眠能讓大腦在隔天神清氣爽，也能保有充足的「認知資源（cognitive resources）」。多數專家建議維持固定作息，例如晚上11點入睡，早上7點起床，也有助於入眠。同時為確保睡眠充足，每晚至少要有7至9小時的睡眠時間，具體時長則因人而異。
2. 設定實際且可行的目標：
Mark教授表示，人會專注於自己設定的目標，因此也對集中注意力有所幫助。她建議，可以在每天晚上寫下隔日計畫，目標要具體且實際可行，在白天時則反覆默念或大聲複誦這些目標。她舉例，如果想快速看完手上的書，就可以規劃閱讀時間與時長，還可以藉由想像自己完成目標的畫面來加強動力。
另外，情緒壓力同樣會削弱注意力，因此Mark教授建議，也可以嘗試設定情緒目標，例如問自己如果希望一天結束時感到平靜或滿足，需要採取哪些步驟才能實現這些目標，並逐步落實。
3. 找出一天當中注意力的「高峰」與「低谷」：
Mark教授過去的研究顯示，人們的注意力存在一定規律，多數人早上專注力最佳，午餐時間前後則會開始下降，適合安排約20分鐘的休息時間；如果條件允許，也可以走到戶外接觸自然，更能幫助提升認知力與創造力。到了下午中後段，專注力有機會回升，但每個人的具體情況皆不同。
4. 培養閱讀習慣：
如果已經感覺注意力難以集中，還要堅持閱讀確實不是易事。不過Mark認為，閱讀仍是提升專注力的好方法之一，在閱讀新章節、吸收新資訊的同時，還能記住前面的情節，其實就是在鍛鍊大腦的記憶力。她也建議，閱讀時選擇安靜環境，並將手機等3C產品放在另一個空間，以減少干擾。
5. 培養覺察力：
Mark教授建議，可以學習觀察自己在日常生活中的狀態，留意自己通常在什麼情境下，會把注意力從當前任務轉移到其他事物，例如忍不住查看手機通知。這時，可以先問自己「我一定要現在做這件事嗎？」若不是急事，就先記錄下來，再讓注意力重新集中到當前的任務上，待完成一個段落後，再轉而處理其他事情。
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