溫柔面對更年期：營養師解析停經前10大徵兆與飲食策略

更年期是每位女性必經的人生階段，而這段時期因荷爾蒙劇烈波動，身體與情緒都可能出現明顯變化，帶來各種不適，甚至可能演變成更年期症候群（更年期障礙）。根據全民健康基金會衛教資料，更年期最常發生在45～55歲，但症狀可能長達10年，遠比一般人想像的長。
值得注意的是，很多人以為只有停經後才算更年期，但其實停經前出現各種不適的症狀，也屬於更年期範圍。《FJ豐傑生醫》營養師游子嫻整理出10大停經前症狀，並分享飲食及常見問題，幫助女性提前準備，優雅迎接更年期。

為什麼會有更年期？

更年期的出現，其實是人體自然老化與內分泌變化的結果，主要原因可以分成生理、荷爾蒙與基因 3 個面向來理解：

• 卵巢功能衰退：隨著年齡增長，女性卵巢內的卵母細胞（卵泡）逐漸耗竭，使卵巢製造雌激素和黃體素的能力下降，最終停止排卵與月經。
• 荷爾蒙波動：雌激素除了生殖功能外，還參與體溫調節、情緒、骨骼及皮膚健康。雌激素下降可能引起內分泌失衡，導致多種更年期症狀。
• 自然生命週期：更年期是女性生命中自然的轉折期，從性成熟過渡到無法生育，就像青春期一樣，是正常生理現象，而非疾病。

10 大停經前徵兆

營養師參考《三軍總醫院》資料，整理出女性停經前的10大症狀，以下是常見停經前可能出現的身體變化，可作為自我觀察的參考指標，實際狀況仍應諮詢專業醫療意見：

徵兆1：經期不規律，血量忽多忽少極不穩定。

徵兆2：突如其來的熱潮紅，常伴隨出汗、心跳加快。

徵兆3：異常出汗，影響生活及睡眠品質。

徵兆4：失眠或入睡困難，睡眠品質不佳。

徵兆5：心跳加快或心律不整，甚至伴隨胸悶或不適。

徵兆6：陰道感到乾燥、緊繃。

徵兆7：情緒低落不安，常感到沮喪或焦慮。

徵兆8：情緒波動明顯，常覺得心情難以控制。

徵兆9：肌膚保水度下降導致乾燥、粗糙等肌膚問題。

徵兆10：乳房組織鬆弛，胸型逐漸下垂。

更年期飲食建議 5 原則

進入更年期後，飲食更要注意！國健署針對更年期婦女提出 5 大飲食原則，幫助維持健康、減緩更年期不適：

1.植物性食材佔2/3：多吃天然的全穀類和蔬菜水果。

2.動物性食品佔1/3：補充足夠鈣質，建議每天攝取約2杯低脂牛奶或等量奶製品。

3.富含植物性雌激素食物：豆腐、豆皮、黃豆或豆漿。

4.靈活調整飲食清單：根據自身體重、月經狀態或更年期症狀，適時調整飲食內容與份量，讓身體更容易吸收營養。

5.高鈣、高纖、低脂為主的食物：少吃油炸和甜食，每餐均衡攝取六大類食物。

營養師親解更年期常見QA

Q1：國人平均女性停經大約是什麼時候？根據統計資料顯示，更年期停經通常落在45至55歲，台灣女性平均停經年齡約50歲。專家指出，若女性在45歲停經，屬早發性更年期；若超過55歲仍未停經，應及早就醫，檢視可能的健康因素。

Q2：如果提前停經，需注意什麼？

若女性出現30歲前停經的情況，可能涉及卵巢功能提早衰退，建議盡早諮詢婦產科醫師，由專業人員進行評估與確認。

Q3：停經後需要吃荷爾蒙的藥嗎？

部分女性在停經後，若症狀明顯，經醫師評估後可考慮補充荷爾蒙作為緩解方式之一，需依個人情況決定是否適合。若症狀明顯，可在醫師評估下依個人狀況使用，務必遵從指示，以免影響健康。

提前因應，溫柔面對更年期

更年期是每位女性都會經歷的自然階段，但它並非「等到停經才起步」，而是從卵巢功能下降與荷爾蒙波動，悄悄地影響身體與情緒開始。

營養師提醒，面對更年期不需過度恐慌或焦慮，把它視為人生的一個溫柔轉折期。透過適當的飲食、生活調整與自我照顧，女性依然可以健康、自信地生活，把更年期變成一段「優雅準備、智慧迎接」的美好旅程。

免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。

延伸閱讀：

．FJ豐傑生醫-部落格專欄

．營養師分析停經前10大症狀，貼心分享緩解停經方法

．更年期月經亂怎麼辦？專家教你輕鬆面對轉變