睡不到6小時死亡率高1.8倍！腦博士揭好眠4關鍵，親測早上1行程超管用
你是不是也常有「睡不著、睡不久、半夜醒來後再也睡不著」的困擾？腦科學博士、神經科臨床醫師鄭淳予提醒，睡眠不足其實是「全身代謝與神經系統崩潰」的警訊。研究指出，40至60歲族群若平均睡不到6小時，死亡風險將高出1.8倍，失智風險更飆升3成。讓鄭醫師強調：「睡眠不是奢侈品，而是人體修復的必要維修時間。」小心大腦「斷線」！睡眠不足，連代謝與記憶功能都下滑？
鄭淳予醫師於Youtube頻道「美上美皮膚科-莊盈彥醫師」分享，最新腦科學研究甚至將「睡眠不足」視為一種代謝性疾病（Sleep Loss is a Metabolic Disorder）！當睡眠少於6小時，大腦能量像電量告急的手機一樣，只能保留最低限度生理功能，導致記憶力、專注力、情緒穩定全都亮紅燈。
更驚人的是，深層睡眠階段其實是「大腦洗碗機」運作時間，會清除白天累積的毒蛋白與代謝廢物；一旦睡不夠，這套清洗機制停擺，長期恐傷腦又傷身。研究也發現，長期睡不到6小時或超過9小時的人，糖尿病、肥胖、高血壓風險明顯增加。怪不得新陳代謝科醫師簡銘男就曾提醒，即便飲食運動都做得好，只要睡不好，仍可能是糖尿病的高風險族群。
腦科學博士親身實踐！４大關鍵一夜好眠不是夢
想真正「一覺到天亮」，該從哪裡開始？鄭淳予醫師歸納出4個她親身實踐、科學驗證的好眠關鍵，只要從白天開始準備，就能幫助夜晚自然入睡、睡得深又香。
1.早晨曬太陽，重設生理時鐘
起床後10分鐘內曬太陽，幫助大腦分泌血清素、啟動日夜節律。皮膚科醫師莊盈彥也分享，她早上一睡醒就會穿著內衣褲，在近乎全裸的狀態下到陽台享受日光浴，此時可以梳妝打扮，或稍微運動活絡身心，同時還有幫助身體合成維生素D的效果。
2.白天規律活動、短時間運動
白天規律活動是讓夜晚好睡的最佳投資。鄭淳予醫師每天早上固定走上跑步機運動10分鐘，再洗個冷水澡，促進多巴胺分泌。她笑說，「實測下來，很喜歡我現在的樣子，因為對睡眠真的有幫助。」
若白天太忙沒時間運動，也別氣餒。台大醫院內科醫師李佩玲曾建議，傍晚運動同樣能提早睡意、幫助入睡。不過，別忘了避免「睡前劇烈運動」，以免越動越亢奮、反而影響睡眠品質。
3.晚餐清淡、睡前三小時不進食
若睡前仍進食油炸、酒精與高糖食物，腸胃必須持續消化，神經系統也難以放鬆，會使入睡延遲、深眠時間縮短。基因醫師張家銘也曾於臉書分享，高油高糖的宵夜與手搖飲，往往是讓台灣人越吃越睡不好的元兇。這些食物會造成血糖劇烈波動、腸胃持續運作，使神經無法放鬆、難以入睡。
4.睡前放鬆，不看訊息、不滑手機
睡前半小時停止工作與通訊軟體，千萬不要再回Email，才能讓大腦從「高警覺模式」回到「修復模式」。張家銘醫師就指出，手機、電腦、平板等3C發出的藍光，會間接讓大腦認為「白天還沒過完」，導致褪黑激素被抑制，睡意被打亂。