Alex Honnold 99% 植物性飲食爬世界之巔 長肌肉關鍵在「吃對蛋白質」
全台灣今天都在仰望台北 101。美國徒手攀岩傳奇 Alex Honnold，在沒有任何繩索保護的情況下，徒手攀上這座垂直高度 508 公尺的「玻璃森林」，每一步都踩在極限邊緣，卻依然穩定、冷靜、專注到不可思議。很多人被他的膽識震撼，但更讓人驚訝的，是支撐這樣體能與專注力的「燃料來源」，公關透露，Alex 長期維持 99% 的植物性飲食。不吃肉，真的撐得起這種世界級體能嗎？
攀爬前晚狂吃小籠包，其實是在「肝醣超補」
在攀爬前夕的訪問影片中，Alex Honnold 被美國 YouTuber Mark Rober 問到「晚餐吃了什麼？」他興奮地分享，自己吃了很多不同口味的餃子，甚至還吃了「巧克力小籠包（Chocolate Dumplings）」。並補充這是在進行運動員常見的「肝醣超補（carb loading）」，透過高碳水飲食，為隔天的極限挑戰儲備足夠能量。
據其公關透露，Alex 在台北期間，多次造訪台北 101 樓下的鼎泰豐，對當地的素食餃子情有獨鍾。雖然在攀爬前夕「放縱」吃甜食，但 Alex 平時的飲食習慣其實相當自律且環保。公關表示，他長期約有 99% 採取植物性飲食，僅偶爾會吃夏威夷蓋飯（Poke Bowl）作為補充。
為什麼 Alex 選擇植物性飲食？效能與環境
Alex 也曾在 2020 年於 Instagram 分享，自己從小同樣是吃牛排、喝牛奶長大，甚至是個「超級挑食」的人。但在閱讀大量研究後，為了兼顧運動表現與減少個人碳足跡，他決定大幅減少肉類攝取。他直言：「對一般人而言，少吃肉與乳製品，是降低個人環境影響最簡單的方法。」
面對有人質疑「吃植物性飲食一定沒力氣」，Alex 則直接用實戰成績回應，在幾乎全植物飲食的狀態下，他完成多次高難度無繩攀登，包括 5.13a 等級的路線。他笑說：「我想，植物應該真的對我很有幫助。」
Alex 也強調，飲食不該變成意識形態，「與其要求每個人做到完美，不如先做到少一點傷害。」他認為，一週吃一次肉，也比每天吃肉更有意義。
不吃肉怎麼長肌肉？醫師點出最大迷思
「醫師，不吃肉哪來的體力？蛋白質不會不夠嗎？」這是輔大醫院智慧科學體重管理中心主任許書華醫師最常被問到的問題。
許書華指出，很多人把植物性飲食直接等同於沒力氣，其實這是非常典型的迷思。重點從來不是「吃不吃肉」，而是蛋白質有沒有吃對。植物系，不等於低蛋白；方法正確，一樣能提供肌肉修復與體能所需。
豆類＋穀類互補，才是植物蛋白關鍵組合
人體修復肌肉需要「必需胺基酸」，但這些胺基酸無法自行合成，必須從食物攝取。問題在於，多數植物蛋白各自都缺少整合：
- 豆類（黃豆、鷹嘴豆）：富含「離胺酸」，但缺「甲硫胺酸」
- 穀類（糙米、全麥）：富含「甲硫胺酸」，但缺「離胺酸」
許書華解釋，這就是所謂的「胺基酸互補」原理，當豆類＋穀類一起吃，就像拼圖補齊缺口，必需胺基酸一次到位，蛋白質的吸收效率，可接近肉類等級。
植物界的完全蛋白質，其實就在你餐桌上
並不是所有植物蛋白都一樣，有些本身就是「完全蛋白質」：
- 黃豆
- 毛豆
- 黑豆
這些大豆類，是少數植物中，必需胺基酸一次給齊的選手。許書華也補充，發酵型大豆（像是納豆、味噌）不只蛋白質密度高，對腸胃負擔也更小。
奇亞籽、南瓜子，是被低估的蛋白質神隊友
除了豆類與穀類，種子類也是植物蛋白的隱藏高手。像是：
- 奇亞籽
- 南瓜子
蛋白質含量高，還同時補充 Omega-3 脂肪酸。許書華建議實際吃法：
- 燕麥奶＋南瓜子
- 豆漿＋奇亞籽
不用多，只要一小把，蛋白質攝取量立刻升級。
「吃得輕盈，反而更有力量。」這不是口號，而是一種更有意識的生活選擇。Alex Honnold 用自己的身體證明，植物性飲食不是限制，而是另一種燃料。重點不是你吃不吃肉，而是你有沒有吃對方向。當你開始為身體選擇更好的營養燃料，體力、專注力與恢復力，真的可能比想像中更強。
文/楊依嘉、圖/巫俊郡
延伸閱讀：