想要像77歲潘迎紫輕盈跳躍？醫教3招練肌防跌倒 養出不老骨本

資深女星潘迎紫日前在機場被直擊，以開合跳與飛吻與粉絲互動，動作輕盈靈巧，讓人驚呼「完全不像77歲」。想像女神一樣擁有緊實線條？復健科醫師李薇指出，開合跳是快速提升心率、燃脂的高效率運動，她也介紹3招適合長者訓練平衡與肌力、防止跌倒的居家運動。

3招訓練肌力 練腿、練臀、練臂力

年紀大了平衡跟肌力都變差，一不小心就容易跌倒。李薇指出，預防跌倒需要肌力與骨質雙重訓練，阻力及負重訓練鍛鍊肌肉，衝擊性運動則刺激骨質增生。其中，肌肉訓練不能只是每天做同樣的動作，而要持續增高強度；她並且示範3組「加強版」肌力訓練運動。

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1.弓箭步：模擬走路，訓練前庭神經

李薇表示，走路不穩往往與神經協調有關，弓箭步則能訓練前庭神經，讓大腦與肌肉在重心轉換時更協調。
【動作要領】雙腳站立，一腳向前大跨一步，接著重心垂直往下蹲。注意膝蓋蹲下時，雙腳都要呈90度，後腳的腳尖點地，腳跟要離地。
【增加強度】不只原地蹲，可嘗試加上「快走」，透過跨步、下蹲、起身等動作轉換重心，提升心肺功能。

2.小狗尿尿：強化臀部肌群，穩定骨盆

單腳站立「小狗尿尿」式，可防止膝蓋與腰椎過早退化。
【動作要領】 找一張穩固的椅子或在公園欄杆旁，手扶椅背增加安全性。操作時背部打直，身體微微前傾。一隻腳站穩，另一隻腳往後方或側邊抬起，感覺臀部肌肉收縮。
【增加強度】這一式動作可延長停留的時間，增加肌肉收縮強度；也可將站立的腳微蹲，更能增加受力刺激。

3.站姿伏地挺身：訓練胸背肌群與臂力

肌少症的診斷指標之一是握力下降，因此上肢訓練不可偏廢。
【動作要領】運用牆壁或穩固的桌子，身體呈直線練伏地挺身。這一式能讓胸肌打開，訓練後背肌和手臂肌肉。
【增加強度】雙腳往後退，離牆面越遠、斜度越大，身體承受的重量就越多，能有效訓練胸肌、後背肌，甚至手臂後側的「掰掰袖」區域。

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高強度間歇訓練：肌肉、骨質、心肺功能一次提升

此外，李薇也介紹打造「女皇」體態的強化骨質運動。她表示，大家都羨慕潘迎紫77歲還像少女，但潘迎紫說，她最自豪的，不是臉上的膠原蛋白，而是手臂上的二頭肌！這才是保護著她骨骼的「底氣」！而潘迎紫開心與粉絲互動的「開合跳」，正是強化骨質與心肺功能的運動妙方之一。

除了「開合跳」，李薇也推薦包括「登階運動」與「波比跳」等高效率混合運動，可幫助強化骨質、提升肌力與心肺功能。她表示，高強度間歇訓練是目前公認效率最高的運動，能同時提升骨質、肌肉與心肺功能。其中「開合跳」（有氧）與「波比跳」（阻力），能在短時間內將心率拉高到80%以上。

登階運動

可運用樓梯或安全的階梯，甚至木箱等環境設施，反覆進行上、下樓的動作10-15 分鐘，操作強度以心跳維持在110至130下左右。若體力許可，也可背上背包進行「負重登階」訓練，能對骨頭形成更多的刺激。

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開合跳

雙手向上揮動並跳躍，持續3到10分鐘。體力較弱的長輩可先從每次跳10下開始。

波比跳

是挑戰性較高的高效混合運動，分解動作為：

• 蹲下，腳尖踮起。
• 雙腳往後跳。
• 腹部縮緊，跳回蹲姿。
• 配合半個開合跳往上跳躍。

像潘迎紫一樣開心揮手的開合跳，你多久沒做了？李薇表示，長輩的運動訓練不需要追求速度，哪怕一開始只能做5下，只要有開始，逐漸增加運動強度，你也能與「女皇」一樣，擁有靈巧的活力與體態。

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◎ 諮詢專家／李薇醫師