補鈣別只喝奶！營養師揭「高鈣食物清單」 這樣做更有效
國人普遍缺鈣，當心提早骨鬆、骨折，還可能影響心臟健康！怎麼吃才能補鈣、又存得住？營養師教你，吃對高鈣食物、避開飲食地雷，真正把鈣補到位。
缺鈣加速骨鬆、骨折
成大醫院營養部營養師黃薇指出，根據國健署國民營養健康狀況調查，國人鈣質攝取普遍不足，僅1～3歲族群達到建議量，其他年齡層攝取量約為需要量一半。綜觀歷年調查結果，鈣質是國人攝取嚴重不足的必需營養素之一。
黃薇表示，鈣是人體內含量最多的巨量礦物質營養素，99％存在骨骼及牙齒中，幫助維持骨骼強健；剩餘1％分布於軟體組織與體液中，控制肌肉收縮、神經訊息傳導、細胞內訊息傳遞與荷爾蒙分泌等重要功能。
黃薇說明，長期鈣質攝取不足，會造成多方面健康影響。對於生長中青少年，可能無法達到巔峰骨量，提高未來骨骼疾病風險；中高齡者則容易因骨質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險。
鈣質攝取不足時，骨骼中的鈣會被釋放至血液，以維持血鈣恆定，而進一步加速骨質流失。此外，鈣質不足也可能造成肌肉痙攣、四肢麻木，甚至影響心律。
高鈣食物這樣選
根據衛福部膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議，青少年每日鈣攝取為1200毫克，成人、老年人與孕婦則每日建議攝取量為1000毫克。
黃薇表示，日常飲食中，容易取得的高鈣來源為乳製品，例如：鮮奶、優格與起司，都是方便且吸收率佳的選擇；豆類製品如小方豆乾、凍豆腐，在製作過程中使用鈣凝固劑，也能提供良好的鈣質來源。另外，常見的黑芝麻、小魚乾、芥藍菜等，都是高鈣食物。
國健署「我的餐盤」建議每日早晚一杯奶，以符合均衡飲食。針對乳糖不耐症者，黃薇營建議，可選擇無乳糖鮮乳、優格或起司等替代品，其實無乳糖鮮乳的含鈣量，與一般鮮乳相同。
光吃不夠 這樣做更好
「吃得夠、吸收好、存得住，才能讓骨骼健康長久維持。」黃薇強調，鈣質的吸收需要搭配生活及行為習慣，適度日曬和維生素D攝取，可增加鈣質吸收；進行負重運動，有助將攝取的鈣質，有效存入骨骼中；也要避免過量咖啡因、酒精與高鹽飲食。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／成大醫院