想提升心肺功能（最大攝氧量）？專家說划船機比跑步效果對更好，理由是⋯⋯
想提升心肺功能，大多數人會選擇各式各樣的有氧運動，不過專家卻提出了「划船機」這個選項，並認為其效果好過跑步！
好消息是：你無需代表劍橋參加賽艇比賽，甚至不必踏上真正的賽艇，就能夠從划船機上體驗到此種訓練方式的好處。它不像跑步機那樣性感，也不像 SkiErg 那樣創新（編按：一種模擬越野滑雪動作的有氧訓練機，在室內也能練到滑雪時用到的全身肌群和心肺耐力），所以常被忽視到被擱置在健身房的角落。但是，隨著它被納入 HYROX 等健身賽事中，原本不起眼的划船機正捲土重來。
但為什麼是它？想知道專家推舉的理由，下面我們會列舉你所需要的知道的一切資訊，教你正確使用來強化自身的心肺功能，相信你的身體會在訓練過程中獲益良多。
改善最大攝氧量是划船機最大優勢嗎？
就像大多數高強度的有氧運動一樣，划船機在提高最大攝氧量方面（ VO2 Max，運動期間心臟向肌肉輸送氧氣的效率）絕對是一頭猛獸。
划船這個訓練動作會讓多塊大肌肉群（包含腿部、臀部、核心肌肉群、背部和手臂）同時運作，所以每次劃槳時，你的心臟和肺部都需要泵送大量富含氧氣的血液，」健身勇士和戰術運動員 Farren Morgan 解釋道。
在一項為期八週的研究中，初學者每週划船三次（兩次穩定的 30 分鐘划船和一次高強度間歇訓練），他們的最大攝氧量提高了約 10%。
Morgan 說：「由於划船者可以快速地給全身施加負荷，所以有助於將體能推向極限。」在另一項研究中，精英選手在划船機和自行車上都達到了相同的峰值攝氧量（VO2 最大值），這證明划船機可以將心肺系統的負荷發揮到極致。
Truth Fitness 的董事總經理 Cameron Harris 則表示：「划船機可以讓你進行極高強度的訓練，其中一個主要原因，是你不會像跑步那樣受到體重的限制。」
Harris 舉了一個例子，一個超重 10 公斤的人去跑步。膝蓋的衝擊力很可能會導致他在肺部衰竭之前就撐不下去了。但划船則不然。
在這個例子中，跑步者的心率、肺活量和最大攝氧量並沒有受到正面影響，因為它們還沒有達到最大負荷（發揮最大的能力）。但划船可以讓我們的心率達到最大負荷的 92% 以上，並保持更長時間。這時，最大攝氧量會增加。
划船最適合鍛鍊哪些肌肉？
划船是一項全能運動，肌電圖研究（記錄個別肌肉的活動）發現，它能鍛鍊到身體 80% 至 85% 的主要肌肉，比跑步機跑步或使用橢圓機鍛鍊的效果好得多。
正如摩根所解釋的，股四頭肌和臀大肌發力，膕繩肌穩定膝蓋，豎脊肌和腹肌保持背部緊繃。拉動把手時，背闊肌、菱形肌、三角肌後束和二頭肌都會參與其中，而斜方肌、旋轉肌袖（或稱肩袖）和前臂肌肉則保持肩膀和握力穩定。同時，髖屈肌和脛前肌會將座椅向前拉，為下一次發力做好準備。
「研究人員指出，若臀肌或腿筋力量無力，會將身體壓力轉移到下背部，」Morgan 補充。 「這就是為什麼許多划船項目會額外增加的力量訓練，以防止負荷過重和受傷。」
保護臀部和膝蓋的最佳方法
YOUR Personal Training 的總監 Aaron McCulloch 表示：「只要掌握正確的技巧，划船運動對關節是非常友善的。事實上，一項針對患有輕度膝關節骨性關節炎的成人進行為期 12 週的研究發現，引導式划船運動可以減少膝蓋疼痛、強化大腿肌肉，並幫助訓練者更快地從椅子上站起來。每次划船都以髖關節完全伸展結束，這使得臀部肌肉和深層小旋轉肌變得更強。當日常步行和爬樓梯時，這些肌肉會支撐髖關節的前方。問題是，很少人擁有良好的技巧。McCulloch 說：「姿勢不良（例如駝背、膝蓋外翻或接球時塌陷）會造成不適，久而久之會導致受傷。 」
Morgan 也同意這一點「如果做數千次那種非常深的划船動作（例如，從膝蓋直接拉到胸口）會讓髖關節的邊緣（韌帶）一直摩擦，可能會增加撕裂的風險。」
Morgan 建議的保持膝蓋和臀部健康的簡單方法包括：
- 緩慢進步：運動醫生建議每週的距離或划水頻率增加不超過10％，以便骨骼、軟骨和肌腱有時間適應。
- 遵循划水順序：推進時，「身體→手臂→腿部；收回時，腿部→身體→手臂」。這樣的節奏可以讓力量均勻分布，保護膝蓋肌腱。划船機相較於其他器材的優勢有哪些？
正確使用划船機可以提升健身效果。但這是否意味著你應該放棄其他形式的有氧運動？
「每台器械都有其用途，」McCulloch 解釋，「但如果你想鍛煉全身和整體體能，划船機是不錯的選擇。SkiErg 主要針對上半身和核心肌群，但對腿部的刺激較少。橢圓機非常適合低衝擊運動，但對肌肉力量和強度的要求較低（也意味著效果沒那麼突出）。 」
「實驗室測試給予划船運動很高的評分。」Morgan 也同意這個觀點。
《運動與科學醫學雜誌》（Journal of Sports and Science Medicine）上的一項研究，是讓受測者在跑步機、橢圓機和 Concept 2 Row Erg 這台划船機上進行訓練直至力竭，結果發現划船機的峰值攝氧量與跑步機相當，但優於橢圓機。當然，還有一個額外的好處，跑步機只能鍛鍊腿部，而划船機則是全身運動。
此外，在以相同強度的划船和騎自行車的測試中，前者心跳略慢，消耗的氧氣更多，而這也意味著每次心跳都會使更多的血液和空氣進出肺部。一項類似的研究在比較總能量成本消耗時，也發現在所有強度水平下，划船消耗的氧氣都比騎自行車多。換句話說：做划船訓練絕對值回票價。
簡單的划船訓練
無論你是划船運動的新手，或是想要嘗試不同的訓練方式，Morgan 的鍛鍊方案保證能讓您熱血沸騰。
2 公里計時賽
熱身 10 分鐘，每次划 20 下。休息 1 分鐘，然後以均勻的配速划 2公里。記下你平均 500 公尺的分數和划槳速率。每六週重新測試一次，看看體能是否有所提升。
划船舉重循環訓練（肌力訓練+有氧訓練）
「以強勁但可持續的節奏完成五輪 400 公尺划船，然後跳下划船機，直接做十次壺鈴硬舉和八次嚴格的伏地挺身，」Morgan 說。 「每回合之間休息 60 秒。在划船（一個高強度的拉力動作）和兩次力量舉重之間交替進行，可以平衡腿部、臀部和背部的負荷。
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