運動不只能減重！醫曝：能啟動DNA修復、抗老分子機制
台北榮總遺傳優生學科張家銘主治醫師指出，許多患者在診間常提到「有運動真的比較不累」，從基因醫學角度來看，這並非錯覺，而是身體內的分子程式確實被啟動了。
一項2025年發表在《Journal of Sport and Health Science》的綜述研究清楚顯示，運動不僅影響體重或心肺功能，更同時作用在DNA修復、粒線體能量、自噬清除與發炎控制等老化核心機制。
張家銘表示，當規律運動開始啟動粒線體功能，人們最先感受到的變化往往不是體重，而是「精神」狀態的改善，包括早上起床比較清醒、白天較不易出現腦霧狀態，以及活動後感到「累得剛剛好」。這正是研究中提到的粒線體功能改善、能量使用效率提高的實際表現。
「同樣熬夜、同樣壓力，但恢復速度卻比以前快得多，這和DNA修復能力與自噬清除效率提升有直接關係，不是年紀變小，而是細胞修得比較快。」張家銘解釋，老化與長期低度發炎狀態密切相關，當運動幫助身體降低發炎相關分子訊號後，關節不適、皮膚發炎、腸胃問題和感冒恢復時間都會獲得改善。
對於運動方式，張家銘強調，運動不是拚量，而是啟動對的分子訊號，「我的實際建議永遠不是拼命動，而是動得剛好、動得持續。」他建議每天讓心跳與呼吸被叫醒，就足以啟動DNA修復、粒線體新生、抗發炎與自噬路徑等關鍵機制。
張家銘提醒，不同型態的運動會啟動不同的老化調節系統：中等強度、有節奏的活動對粒線體與抗發炎最穩定；短時間、結構清楚的高強度活動對端粒與表觀遺傳調節特別有力；肌力與阻力訓練則對抗老化細胞堆積與代謝失衡非常關鍵。
運動的時機同樣重要，張家銘指出，飯後輕度活動可以降低血糖與發炎訊號，早上活動有助於重設粒線體與晝夜節律，這些都直接對應到研究中提到的營養感知系統與能量代謝路徑。此外，恢復期間也是分子修復真正發生的時間，「自噬、DNA修復、表觀遺傳重整幾乎都不是在運動當下完成的，而是在休息與睡眠時發生。」
根據研究，規律身體活動可部分逆轉或減緩幾乎所有公認的老化標誌，包括基因體不穩定、端粒縮短、表觀遺傳老化、蛋白質品質失衡、自噬功能下降、營養感知訊號失調、粒線體功能障礙、細胞老化與老化分泌表型、慢性低度發炎、幹細胞耗竭、細胞間溝通失衡以及腸道菌相失衡等。
對於「多晚開始運動還來得及」的疑問，張家銘給出肯定答案：「來得及。研究顯示，即便在老年才開始規律運動，仍可在一年內改善心肺功能、血管彈性、認知能力與分子老化指標。」至於運動量，每天約15分鐘中等強度活動就能降低死亡風險，建議量為每週150-300分鐘中等強度，或75-150分鐘高強度運動，搭配肌力、平衡與柔軟度訓練。