維他命D吃再多都沒用？腸道「漏洞」才是免疫黑洞！醫：這14種食物比曬太陽139分鐘更有效
平島徹朗、秋山祖久
圖片 Shutterstock、新自然主義出版社提供 提供
維生素D是近年來全球討論度最高的維生素之一，在歐美市場更掀起熱潮，相關保健補充品成了炙手可熱的明星商品，銷售表現持續看漲。 不過，日本似乎還未跟上這一波熱潮。厚生勞動省修訂的2020年版《日本人飲食攝取基準》，已經大幅提高維生素D的建議攝取量，從每天5.5微克（相當於220國際單位），上修到8.5微克（相當於340國際單位），上限量則提高至100微克（相當於4000國際單位），但是多數人並未注意到這一修訂。事實上，根據東京慈惠會醫科大學2019年4月～2020年3月的調查，98%的東京都民都有維生素D不足及缺乏問題，這一調查結果令人十分意外。
維生素D不足，腸道與免疫全受影響
全民維生素D的普遍不足，不利於防治腸漏以及強化蛋白質攝取。
維生素D能夠促進腸黏膜細胞之間的結合，是防治腸漏的特殊營養素。
腸黏膜細胞結合緊密，自然可提高營養吸收效率，同時有效防禦病原體和各種有害物質進入血液中，預防發炎和過敏反應。
科學研究證實，持續攝取足夠的維生素D，能夠豐富腸道菌叢生態的多樣性，同時增加「超級好菌」酪酸菌的數量。
維生素D不僅參與了蛋白質（胺基酸）在體內合成、製造新細胞的過程，並且在多方面同樣發揮關鍵作用，例如，促進鈣質吸收、強化免疫力、調節過度活躍的免疫反應、緩解情緒壓力以及降低憂鬱風險。
可以說，維生素D對維持整體健康和預防疾病都具有舉足輕重的地位。
▲維生素D能強化腸黏膜細胞之間的緊密結合！（圖／新自然主義出版社提供）
該攝取多少維生素D呢？
根據統計，日本人的維生素D平均攝取量為一日6.9微克（276國際單位），而《日本人飲食攝取基準》訂定的建議量為8.5微克（340國際單位），尚不足1.6微克；也就是說，民眾還需要再加強補充2微克（80國際單位）的維生素D。
這個2微克的缺口，我們建議透過「每天多吃一顆雞蛋」來補足，因為一顆雞蛋的維生素D含量大約就是2微克。
沒有天天吃蛋習慣的人，可以在早餐吃一顆，至於已經習慣每天早晨吃一顆蛋的人，不妨利用晚餐時再補一顆，或是用一顆雞蛋代替正餐之間的點心。
這樣吃雞蛋沒負擔，維生素D的攝取量也可以輕鬆達標。當然，三分鐘熱度是不行的，必須持之以恆的貫徹執行。
從天然食物中攝取維生素D，就不必擔心超過每天100微克（4000國際單位）的上限量，可能傷害健康。只要記住以下介紹的富含維生素D的食物，每天吃一些並非難事。
※根據台灣衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，維生素D每日建議攝取量為10微克。
▲根據《日本食品標準成分表（八訂）增補》內容加以換算。（圖／新自然主義出版社提供）
想靠太陽補D，其實沒那麼容易
維生素D是人體唯一能夠透過日曬自行合成的維生素（腸道菌合成的維生素除外）。
當皮膚接觸到陽光中的紫外線B（UVB）時，皮膚裡的一種膽固醇前驅物質會被轉化為維生素D3，再經由肝腎進一步代謝，轉化成具有生理活性的維生素D。
如果想透過日光浴，曬足一天所需的維生素D，需要曬多久時間呢？
這就要看所在的地區和季節。如果是夏季的沖繩，大約曬5分鐘，冬季的北海道，大約曬139分鐘。
不過，UVB容易被衣服、玻璃、塑膠等材質屏蔽，即使長時間待在戶外，如果隔著汽車或電車的玻璃窗曬太陽，也難保UVB發揮作用。
而且UVB容易被防曬隔離霜所隔絕，所以塗抹防曬隔離霜以後再去戶外曬太陽，仍無法有效獲得維生素D。
話說回來，不做任何防曬隔離措施，長時間直接暴露在戶外強烈的紫外線照射下，會加速皮膚老化傷害，也有導致皮膚癌之虞，必須特別留意。
我們建議以飲食補充維生素D做為優先選項，日曬補充則視為備案。
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（本文摘自《顧好腸道，才能吸收吃下去的蛋白質：日本名醫10萬診療親測：抗老回春關鍵就在腸道》新自然主義出版，平島徹朗、秋山祖久著）
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