在床上做這 13 個晨間伸展運動，不但沒有場地和天候限制，還將使你的一天更活力充沛！
即使你整晚都採取醫生最推薦的仰躺睡姿，隔天醒來後還是不免會感覺身體卡卡（甚至發出喀啦喀啦的聲響）。只要長時間保持不動，都很容易出現這種狀況，睡覺當然也不例外。這也就是為什麼我們會大推早上應該花點時間做些伸展運動。
晨間伸展有助於放鬆僵硬的肌肉和關節，無論你接下來是要去健身房，還是一整天都坐在辦公桌前，這都是幫你一天保有順暢節奏的最佳展開方式。（如果你大多數時間都是久坐辦公，建議晚上還可以再拉一次筋。）
GQ 幫大家請教了幾位專門幫助運動員和一般人預防受傷的伸展專家，他們分享了理想的晨間伸展應該怎麼做。以下列舉的 13 個動作，就是專家認可、最適合早上起床後做的伸展動作。
晨間伸展有什麼好處？
每天早上做伸展的最大好處之一，就是可以讓身體為一整天的活動預先做好暖身。
「早上的伸展讓肌肉稍微暖起來，幫助我們起身走動、煮咖啡、準備開始新的一天。」物理治療師、Out Wellness 創辦人 Syd Young 解釋。
物理治療師暨Graham Therapy and Fitness 的創辦人 Jennifer Graham 也補充，剛睡醒時動一動，能夠幫助肌肉和關節活動起來。她建議在還沒下床之前不妨先做簡單伸展，用一種溫和的方式來喚醒身體。「早晨在床上做伸展，等於在不需要承受體重的狀態下，先啟動關節的活動範圍。」這可以讓你下床跨出第一步時不會那麼卡或感覺僵硬。
這是因為當人體處於睡眠狀態，血液循環會變慢，Graham 表示，不管是在床上或下床後做伸展，都能幫助肌肉重新恢復血液流動。如果你是從事體力要求很高的工作或一早就準備進行鍛鍊，先做伸展有助於啟動肌肉、預防受傷，甚至讓身體感覺「沒那麼累」。簡單來說，就是不會那麼費力，ㄧ整天的活動都更順暢輕鬆。
「早上做伸展能幫助你提升活動的自由度和流暢度，像是彎腰、伸手、轉身的範圍都會更大、更自然，」伸展教練、運動損傷專家 Brad Walker 說「伸展還能減輕痠痛、放鬆緊繃的肌肉和關節，還有助於改善姿和協調性、促進血液循環，甚至提升活力。」
既然好處這麼多，那麼何不試試下面這套早晨伸展動作呢？這些都是專家們最推薦的晨間伸展動作，無論你接下來要去哪、做什麼，都能幫身體暖好身、準備好迎接一天的挑戰。
動作1 雙膝抱胸
你可以直接在床上開始做這個動作。
「這是個很棒的下背部伸展動作，可以稍微活動一下髖關節，對整天久坐的上班族來說特別有幫助，因為坐著的時候，下背幾乎都維持同一個姿勢。」Young 解釋。而 Walker 也補充說，這個動作有助於預防下背痛。
怎麼做：
1平躺在床上
2 用雙手把雙膝慢慢抱向胸口，維持這個姿勢約 30 秒。
動作2 臥姿膝關節扭轉伸展
這是延續雙膝抱胸的延伸動作。雖然還是可以在床上進行，不過如果你覺得床太軟、不夠穩，也可以換到瑜伽墊或地板上來做，支撐力和穩定性會更好。「這個動作可以增加脊椎的旋轉能力，讓你轉身或彎腰時不會卡卡的。」Walker 解釋。
怎麼做：
1 仰躺，雙膝彎曲。
2 讓膝蓋自然倒向身體一側。
3 手臂平放在身體兩側，讓背部和髖部隨著膝蓋一起轉動。
4 保持這個姿勢約 30 秒，換邊重複動作。
動作3 單膝抱胸伸展
這個動作對久坐族來說非常有幫助，因為整天坐著的時候，髖屈肌一直處於縮短狀態，長期下來容易緊繃不適。「這不只可以伸展髖屈肌，也能延續前面對下背部的伸展效果。」Young 說。
怎麼做：
1 平躺，雙腿自然伸直。
2 彎曲一只膝蓋，輕輕拉向胸口。保持這個姿勢約 30 秒後放下，換邊重複動作。
这对于整天坐着的人来说是一个有益的伸展动作，因为当我们坐在办公桌前时，髋屈肌会不断缩短。
動作4 頭頂開胸伸展
好了，現在是時候下床完成接下來的伸展動作了。「這個動作能幫助你打開胸口，增加胸部、肩膀和手臂的活動範圍，同時也有助於改善駝背、拉出好體態。」Walker 說。
怎麼做：
1 站直，雙手十指交扣。
2 手臂彎曲，舉到頭頂上方，同時用力把手肘和手往後推，維持這個姿勢約 30 秒。
動作5 頸部側伸
如果你是整天坐在電腦前的上班族，Young 說這個動作絕對不能跳過。趁著一天開始前，先動動脖子，因為它接下來可能要花好幾個小時「前傾盯著螢幕」。
怎麼做：
1 緩緩把頭傾向一側肩膀，保持約 15 秒，再慢慢回到中間位置。
2 接著換邊重複動作，同樣保持 15 秒，最後回到中立姿勢。
動作6 穿針式伸展
為了預防背部和脖子緊繃，Graham 推薦這個超有用的動作，它不只能放鬆肌肉，還有助於舒緩壓力，非常適合在打開信箱、開始一天工作前做。
怎麼做：
1 採四足跪姿（桌子式），雙手雙膝撐地。
2 其中一隻手先往上伸展，接著「穿過」身體下方，往對側延伸，同時讓肩膀和頭部慢慢靠近地面，上半身做出扭轉。
3 維持這個姿勢 30 秒到 1 分鐘，再換邊重複動作。
動作 7 跪姿背闊肌伸展
這個動作可以同時伸展肩膀、背部和腳部，如果你在伸展時把臀部稍微往後坐，還有助於延展脊椎，Graham 說。「它能提升肩膀、背部和腳部的活動度，對需要手舉過頭的動作也很有幫助。」
怎麼做：
1 跪在離床或沙發大約一個手臂長的距離，雙膝與雙腳與髖同寬。
2身體前傾，臀部彎曲，手臂向前伸直，手放在床邊或沙發上，保持脊椎打直，頭不要往下垂。
3 臀部往後坐，身體向後延展，維持這個姿勢約 30 秒。
動作8 靠牆弓箭步伸展
如果你早上打算去跑步，Graham 建議可以先做這個靠牆弓箭步伸展來熱身。「這個動作可以幫助大腿前側（股四頭肌）、髖屈肌和腳踝的活動度與靈活性。」
怎麼做：
1 面對牆站好，雙腳與牆之間約留一個拳頭的距離，將其中一隻腳往後踏，另一腳留在前面靠近牆
2彎曲前腳的膝蓋，向前做弓箭步，身體往牆靠，後腳腳跟保持貼地。
3 停留幾秒後回正，再重複動作，持續約一分鐘，接著換邊重複動作。
動作9 站姿大腿前側伸展
「這個動作有助於打開髖部，改善整體姿勢。」Walker 表示。起床後做這個動作還有其他好處，包括增加大腿前側和髖部的柔軟度，並改善關節周圍的血液循環。
怎麼做：
1 單腳平衡直立。
2 將另一隻腳抬到臀部後方，膝蓋靠攏，同時臀部微微往前推，。
3 如果需要，也可以扶牆或椅子輔助平衡。保持這個姿勢約 30 秒，換邊重複動作。
動作10 站立抬腿伸展
Walker 推薦做這個動作來提高身體的柔軟度、減少肌肉痠痛，並預防下背疼痛。它能讓腳筋和臀部保持放鬆，也有助於保持姿勢。
怎麼做：
1 站直，將一隻腿抬到椅子、沙發或床上。
2 保持腿伸直，脚尖朝上。背部需挺直，上身前傾保持約 30 秒，換邊重複動作。
動作11 猫-牛伸展
你可能在上瑜伽課做過這個動作，這是因為這個經典的伸展動作非常適合伸展中背位置，也就是中段脊椎。久坐後被不中段特別容易變得過於緊繃，所以如果早上可以先做這個伸展動作會是很好的放鬆。
怎麼做：
1 採四足跪姿（桌子式），雙手雙膝撐地。
2 深吸一口氣，彎曲下背部，同時抬頭。这是牛式。
3 吸氣時，弓起背部，頭向下。這是貓式。接下來一分鐘重複這個伸展時，切記動作間的切換要緩慢進行。
動作12 手腕屈伸伸展
Young 提醒，如果你整天打字，別忘了早上好好伸展一下手腕。這是因為手腕肌肉的肌腱附着在手和手指上，所以一定要做這項伸展，避免疼痛的發生。
怎麼做：
1将手臂伸向前方，手掌朝向地板。
2用另一隻手將手腕和手指輕輕推向地板，保持 15 秒。
3 鬆開伸展動作，將手掌轉向天花板。
4 用另一隻手将手指和手腕拉向身體，保持 15 秒。
5 用另一隻手重複整個動作。
一早在在床上，我們猜你可能寧可多賴床幾分鐘也不想做伸展，雖說這是不得不的選項，卻也絕對是支撐身體最簡單的方法。無論你一整天都在做些什麼。不過如果花幾分鐘做出這些動作，就能夠讓你接下來一整天活動自如，並避免年紀大時容易受傷。
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