80歲鐵人女王16小時征服226公里奪冠！長壽強韌5祕訣公開
你對於80歲時生活的想像會是什麼？大多數人可能選擇放慢腳步、閒靜養生，但來自美國紐澤西州80歲的娜塔莉·格拉博（Natalie Grabow）卻在刷新鐵人三項世界錦標賽女子組的紀錄，以16小時45分26秒的成績征服全程140.6英里（約226公里）的極限耐力賽程，贏得了該組別的冠軍。不因年齡熄滅對運動的熱情
今年在夏威夷KONA舉行的2025年IRONMAN®世界錦標賽，Natalie Grabow成為目前紀錄中女性最高齡完賽、並拿下分組冠軍的選手，同時打破了2025年IRONMAN名人堂成員Cherie Gruenfeld保持的78歲紀錄。
在多數人以悠閒、靜養、慢步調迎接老年時，她卻完成堪稱人類極限運動終極挑戰的IRONMAN世界賽，包括游泳3.8公里、騎自行車180公里、再跑完42公里，並締造分組第一的成績。
出生於1940年代的Grabow，成長在女性運動機會極其有限的年代。她熱愛運動，日常也會安排滑雪、網球、5K與10K慢跑。然而，即便這麼活躍，她從未想過自己會參加鐵人三項，因為她不會游泳。
直到59歲那年，朋友相約報名一場當地舉辦的短程鐵人賽，她想加入卻知道自己無法游完全程，於是請女兒擔任游泳接力，她完成自行車與跑步。當她看到終點的那一刻，並未感到滿足，而是迫不及待地想再次參賽，並決定要靠自己獨立完賽。
59歲自學游泳起步，她完成94場鐵人賽持續備戰2026
完成第一次鐵人賽後，她決定自學游泳，那一年，她59歲。她每週至少3次泡在YMCA的泳池練習，看影片、翻書、仔細研究游泳選手的姿勢。9個月後，她再次報名另一場短程的鐵人三項賽，並靠自己完成全部賽程，並為這樣的自己感到自豪。
自此Grabow的腳步就沒有停下，陸續完成第一場半程鐵人賽、第一場全程賽……如今，她超過20年的鐵人生涯已累積28場短程賽與標準賽、50場半程鐵人、16場IRONMAN®鐵人三項全程賽事。
這次奪冠是她第11次參加這場經典全程賽，並贏得了她所在組別的冠軍。現在Grabow已著手準備下一場定於2026年6月的比賽，以此為目標持續訓練體力，讓自己處於最佳狀態。
80歲依然挺進IRONMAN！5項長壽運動祕訣
累積了20年鐵人三項賽事的經驗，Grabow不是靠意志硬撐，而是依靠科學訓練與恆定規律。她歸納自己80歲仍能強健地參與鐵人三項賽事，主要依靠5大健身習慣，包括：
- 專業的健身教練：Grabow有專屬教練，為她量身制定訓練計畫，讓她專注在如何實現目標，並避免運動、健身時可能因不正確施力、姿勢而受傷。
- 重視運動後的休息與恢復：對於預防受傷非常重要，尤其是這個年紀。每次訓練前她都會進行至少20分鐘的伸展，做暖身、肩背與髖部活動度訓練，運動後的筋膜放鬆也必不可少。在她看來，適當的休息是讓肌肉修復變得更強壯。
- 肌力訓練：除了鐵人三項的專項訓練，也會加入一些下肢訓練，讓運動表現有顯著提升。她發現游泳時的力量更強了，騎車時穩定性更好了，跑步時姿勢的改善也更有效率。
- 認清「不舒服」與「受傷疼痛」的界線：80歲時的身體機能肯定不如59歲剛參賽時那麼好，但這都在她的意料之中。運動時感到任何不對勁，都先停、再修正，了解自己的身體、傾聽身體的聲音。
- 不糾結在無法控制的事物上：鐵人三項比賽充滿未知，所以她不會糾結比賽當天的氣候、地形等等無法控制的突發狀況，只專注在泳姿、呼吸與心態。即便不如預期，那也是鍛鍊韌性的時刻。年齡無法阻止挑戰，但她會持續訓練與完賽。
該場比賽奪冠後，Grabow接受媒體採訪時表示，鐵人三項徹底改變了她的人生，也證明年齡不是阻礙。她會繼續訓練、保持健康，80歲仍要站上賽場、完成每一場挑戰。