60歲婦早餐「這樣喝」無糖五穀粉險糖尿病前期！五穀粉怎麼選？醫教5招
全球健康意識抬頭，穀物粉成為許多人追求健康飲食的選擇，但這看似健康的習慣可能暗藏血糖危機。功能醫學醫師劉博仁指出，將穀物磨成粉末後，原本的膳食纖維屏障被破壞，導致澱粉更容易快速分解為葡萄糖，使血糖急遽上升，長期下來可能增加代謝症候群風險，尤其對血糖控制敏感的族群更需注意。
早餐喝無糖五穀粉險糖尿病前期
劉博仁分享，60多歲王阿姨是注重養生的退休老師，每天早餐會喝一大杯自己調配的五穀粉，強調無糖、無添加，而且穀物原料都選得很好。然而，過去半年她體重悄悄上升了2公斤，尤其是腹部明顯隆起，內臟脂肪指數也上升，最近健檢報告更發現空腹血糖略微上升，已接近糖尿病前期。王阿姨忍不住問「明明沒吃油炸、不喝含糖飲料，怎麼還會這樣？」
五穀米、十穀米本來是很棒的全穀來源，含有膳食纖維、植化素、B群等營養素，有助於腸道健康與長期代謝。然而，一旦將這些穀物「磨成粉」，事情就不一樣了。根據2024年發表於《Foods》期刊研究，以高粱為原料製作不同粒徑的鬆餅時，細磨高粱粉製成的鬆餅升糖指數高達76±21，而中等粒徑的鬆餅僅有32±17。2022年《European Journal of Nutrition》研究也證實，保留粗粒全穀結構的石磨麵包，對血糖與胰島素的影響顯著低於精細粉末麵包。
五穀粉可能是隱形的「糖水」
劉博仁表示，當我們將糙米、紫米、小米、薏仁、燕麥等穀物打成粉末沖泡飲用時，原本在整粒穀物中的膳食纖維屏障被破壞，使得澱粉更容易被酵素快速分解成葡萄糖。「以為在喝健康，身體卻以為在喝糖水！」此外，五穀粉通常口感滑順、不需咀嚼，飽足感低且容易多食，導致熱量攝取超標而不自知，長期下來可能引起體重增加、內臟脂肪堆積及血糖上升等問題。
五穀粉吃法
- 盡量選擇整粒穀物：食用糙米飯、紫米、小米飯、薏仁等原型食物，維持食物的天然結構，有助延緩糖類吸收。
- 避免天天大量飲用穀粉：偶爾替代早餐可以，但不宜當作主食常規攝取，尤其是糖尿病或血糖邊緣者更應謹慎。
- 搭配蛋白質與好油脂：沖泡穀粉時可加入豆漿、堅果、奇亞籽，幫助延緩消化速度、穩定血糖。
- 控制分量：建議一餐穀粉控制在20克左右，熱量約80大卡，並非「越多越好」。
- 觀察血糖與體重變化：定期測量空腹血糖、飯後血糖與腰圍，是監控自己是否吃對的重要依據。
劉博仁強調，健康飲食不僅在於食物成分的天然，更重要的是適當的食用方式與分量控制。五穀本身是優質食材，但若將它磨成粉末當飲料天天飲用，可能變成血糖炸彈，甚至影響體重與脂肪堆積。真正的健康，應建立在科學理解與明智選擇之上，而非迷思與流行趨勢。
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◎ 資料來源／劉博仁醫師