超越超慢跑！專家推崇40+「跳躍訓練」運動，每天10分鐘「增強式訓練」不傷膝蓋，減脂瘦身、延緩老化！ | 柯夢波丹
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除了低強度的「超慢跑」運度，《Nature》，史丹佛大學健身營養權威，許多國外專家更推崇「跳躍訓練」。跳躍訓練Plyometrics training是一種高強度訓練，以往會認為這種運動傷膝蓋、容易造成運動傷害，專家表示只要運動前有先暖身與伸展，跳躍動作執行正確，輕熟齡跟著做除了能瘦身減脂，更有優化身體肌耐力、延緩老化的改變！
「跳躍運動」重點整理：
「跳躍訓練」5大優點：預防骨質流失，提升肌耐力，改善心肺功能，降低跌倒風險，延緩老化
什麼是跳躍訓練？
「跳躍運動」推薦動作：深蹲跳，箱子跳，波比跳
「跳躍訓練」5大注意事項：穿運動鞋，熱身，量力而為，姿勢正確，伸展緩和
跳躍運動的跟練影片推薦
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超越超慢跑！「跳躍訓練」5大優點
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超慢跑是一個低強度的運動，毫無門檻簡單就能上手，但因為「慢速跑」要達到減脂瘦身效果，需要的運動時長更長。「跳躍訓練」高強度的訓練一週只要三天、一天10分鐘，就能達到跟「超慢跑」一樣的效果，非常適合沒時間運動的現代人。
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1. 預防骨質流失
女性因為年紀增長會加速雌激素下降，35歲每年會有1%的骨質流失，更年期跟懷孕婦女更以每年高達3～5%的骨質流失，且骨質流失是不可逆的！專家就推薦輕熟齡女性每天跳繩，國外研究證實能有效提升骨骼密度。
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2. 提升肌耐力
跳躍運動可以增強下肢的肌肉，短時間內迅速燃脂，長期訓練更可以增加肌肉耐力，進而保護關節。
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3. 改善心肺功能
大家都知道「開合跳」可以燃脂練心肺，而開合跳也屬於跳躍運動的一種。訓練心肺耐力，讓身體代謝更順暢快速、更健康。
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4. 降低跌倒風險
跳躍訓練是運動員提升爆發力、敏捷度必作的基礎運動，它也可以改善柔軟度與瞬發力，進而降低因不協調跌倒的風險。
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5. 強化粒線體、延緩老化
研究指出身體裡的「粒線體」越強大，身體的能量就越多，也更能把多餘的脂肪燃燒掉。粒線體還能讓細胞、肌肉有氧呼吸，活化粒線體，維持身體流暢運作、延緩老化。
什麼是跳躍訓練？
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開合跳、波比跳、跳繩等….這些都屬於「跳躍運動」，它是一種高強度的訓練方式，短時間內提高爆發力、訓練身體肌肉，進而提升運動與平衡表現。一開始多用於運動員的體能訓練，但研究指出一般人、中高齡者也非常適合。
透過瞬發性的跳躍，提升肌肉的能力，只要掌握正確的姿勢、熱身與伸展，進而達到穩健骨骼、瘦身減脂與維持健康，還有延緩老化的需求。
「跳躍運動」推薦動作：
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深蹲跳Squat Jump
開始於深蹲姿勢，然後用力向上跳，落地時回到深蹲姿勢。
深蹲時要注意，膝蓋保持在腳尖後面、不前傾，背部挺直、挻胸收腹。
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箱子跳Box Jump
面對穩定的跳箱，雙腳同時跳上箱子，再跳下來，可逐漸提高箱子的高度，以增加挑戰性。
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波比跳Burpee
波比跳為「深蹲、伏地挺身、蹲下、跳耀」，四動作連續完成為一組循環。可以訓練到全身的肌肉，對心肺訓練與減脂都非常有效。
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「跳躍訓練」5大注意事項：
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跳躍訓練屬於高強度訓練，整理幾點注意事項避免運動傷害！
1.穿上運動鞋：做跳躍運動時就算在家也要「避免赤腳」，減緩上下跳躍時的衝擊力。
2.運動前熱身：開始跳躍訓練前要先做熱身運動，身體的肌肉暖起來避免受傷風險。
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3.量力而行：開始使建議從跳繩、開合跳，初階的跳躍運動下手，隨著熟悉上手再增加運動難度。
4.姿勢要正確：比起增加強度與訓練時間，跳躍運動的「姿勢正確度」更能避免關節受傷。
5.伸展和緩：高強度的跳躍訓練後，伸展和緩運動不能少，給予肌肉充分的恢復時間、避免過度訓練。
「跳躍運動」跟練影片推薦1：10分鐘無道具「原地跳躍運動」
10分鐘的原地運動，無須道具、簡易好上手，多項跳躍運動組合成一套，可以提高心肺鍛鍊並且燃燒卡路里。
「跳躍運動」跟練影片推薦2：正確地做波比跳！
Burpees 是健身界最具挑戰性的動作之一！四個動作分解細節教學，由專業鑑練糾正成正確動作，網友分享「看過總算真的做對了！」
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＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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