練習幾少次才算有效訓練的天花板？專家說重複動作次數不是一成不變的，必須學會判斷自己的「最佳上限」！
如果你想要鍛鍊體態與獲得肌肉，那麼明智的選擇是重量訓練——透過用越來越重的重量來測試你的肌肉，強迫它們適應；而每次重複動作（Rep）都應該使用相同的重量，並將一定數量的重複動作組合成一定數量的「組數」。這些都是健身房的術語，自有其道理。
不過鍛鍊肌肉的實用性遠不止於此，肌肉不僅有助於保護骨骼，進而降低隨著年齡增長而受傷的機會，而且更大的肌肉還可以幫助保持大腦敏銳，根據一項研究發現，更重的重量甚至可以幫助提升心肺功能。
不過即便知道最好可以做到力竭，但若想知道多少次的重複對你來說算是過頭，可不能只靠網路或社群來求得正解。魔鬼阿諾告訴《男性健康》雜誌，他喜歡在結束鍛鍊時，隨意做 360 次的負重練習，這對一般人來說不啻是天方夜譚，就像是你無法想像自己如阿湯哥那般年過 60 還這些拚命上山下海，因為這樣的不可能任務只適合在電影中出現。
訓練次數越多越好，但要適度，2022 年一篇與重訓相關的綜合報導指出，每組 15 次的輕量鍛鍊可以讓你變得更強壯。
每個人的訓練目標都不盡相同，所以想要達成， 很有必要好好考量你個人的重複範圍，而不是盲目遵循不適合自己的訓練計劃。為了知道該怎麼樣找到這個「數字」，我們諮詢了周圍厲害的 PT，請他們提供專業且多樣化的建議，好幫助你找出最適當的訓練次數。
首先了解肌肉的組成
我們在健身房裡總想著練肌肉，但有多少次會真正把它們當成是與各種韌帶和肌腱相連的功能性組織，而且每塊肌肉都有不同的作用？
「骨骼肌有兩種類型的肌肉纖維，慢肌（慢速肌纖維）和快肌（快速肌纖維）。」 STYRKR 研發負責人 Leon Veal 解釋道。
慢速肌纖維更注重耐力，在持續、低強度的鍛鍊中成長茁壯。快速肌纖維用於爆發性、高強度的運動，但很快就會疲勞。
如果目標是力量和爆發力
Veal 建議每組以較高的強度（約為單次最大重量的的 85% 至 100%），進行一到五次重複。
如果想要增加肌肉量
請將每組重複次數增加到 8-12 次，強度適中（約為單次最大重量的 65-85%）。
如果想刺激慢肌並增強阻力
建議是以較低強度（約為單次最大重量的的 50% 至 65%），每組重複 13-20 次。
原則1 根據訓練內容改變重複次數
並不是所有的鍛鍊都是一樣的，那麼為什麼你還要為每個鍛鍊做四組十次的練習呢？
UNTIL PT 的 Tomi Akande ：「對於目標是增強肌肉耐力的鍛煉，例如伏地挺身或深蹲，我建議最多做 15 次。」
當然，你也許可以做超過 15 個伏地挺身，但 Akande 說，如果做得太過，再加上恢復不足，可能會導致肌肉出現微創傷，甚至荷爾蒙失衡，進而擾亂你的皮質醇數值，影響肌肉生長和整體健康。
經驗法則：注重方式和品質而不是數量。
原則2 從低強度開始，增強功能性力量
接續上一題的討論，Curves 健身教練 Joanna Dase解釋，像TRX 這種專業設備，可能會需要你在做動作時考慮得更加周全。
「如果你是 TRX 新手，建議先從每組 8-12 次開始，來增強基礎力量。重點練習你的動作與姿勢，並做到完整的動作幅度，即使這會讓你無法完成那麼多的次數也無妨。」
如果這讓感到厭煩，那麼，把重複次數增加到 12-15 次將有助於鍛鍊肌肉，並增強穩定性。對於高階 TRX 練習者，Dase 建議每組重複 15-20 次，在保持體形的同時加入更具挑戰性的練習變化。
當然，TRX 裝置不見得適合你，但你可以將這些原則應用到健身房中一些更有趣的裝備上，例如戰繩、沙袋、Bosu球和負重箱。最重要的是多做嘗試，而不是還沒學會走就開始跑，尤其是在使用新設備時更該謹慎。
降低 PB 的次數
不管從事哪種訓練或運動，每個人都想爭取最佳個人成績（Personal Best），不過如果你正在努力提高單次最大重量，那麼做更少、更重的重複動作是有意義的。對於 海灣物理中心（Gulf Physio） 聯合創始人兼物理治療師 Kieran Sheridan 來說，「每組三到六次是最理想的。如果每組都舉起接近最大重量的重量，就能提升力量。」
Sustain Performance 總監 Ollie Weguelin 補充說：「為了獲得最大力量，我們會進行 1-6 次重複練習。」對於大重量訓練，你需要以更高的強度和更低的次數進行訓練，這個訓練邏輯對於硬舉、深蹲、臥推和奧林匹克舉重來說都是很理想的選擇。
另外，Sheridan 還告訴我們，對於只想鍛鍊身體的初學者來說，可以將目標設定為每組最多做 20 次。他還警告：「如果你能做 20 次以上，那麼很有可能你用的是輕重量或簡單重量，這對你的進步與成長不會有幫助。」
原則3 如果狀態和睡眠出現問題，請停止練習
健身團體 (The Fitness Group) 的私人教練 Alasdair Nicoll 提醒：「訓練量過高的跡象，包括體能下降、睡不好還有食欲不振。」
以上任何一種情況都顯示你的中樞神經系統正在努力以正常的速度恢復。 Nicoll 警告說：「從身體和神經的角度來看，中樞神經系統會優先考慮休息和恢復，使得發送到肌肉的信號不像正常情況那樣有效。」要是讓肌肉繼續強力運作，不僅身體得不到應有的休息，而且還將自己置於危險之中。「當身體姿勢出狀況時會有什麼表現呢？硬舉時，背部開始彎曲，但正常狀況下你可以保持脊椎中立，或者在胸部推舉時，出現肩膀彎曲的情況。」
原則4 謹慎對待運動損傷
如果你是健身房的常客，那麼，你很可能經常和這樣或那樣的傷痛對抗（這些往往是姿勢不正確、施力不當或負重有誤差所導致的）。你不必因此而停止訓練，但應該考慮一下重複次數的範圍，以此幫助你盡快恢復，並在痊癒的同時仍保持力量，像是斜方肌受傷會影響你負重的能力嗎？在徹底恢復之前，你可以考慮減輕所舉的重量並專注於單臂推舉。
Tailor Made Fitness 的創始人 Chris Antoni 表示：「當你受傷時，掌握正確的動作幅度和重複次數非常重要。」
但是，他也警告說：「這個數字不是隨便選出的，然後想著靠它來得到最好的結果，因為這很可能會對你的傷處造成更大的傷害，或者沒有足夠的刺激來幫助改善傷勢。」
舉例來說，如果你在前十字韌帶受傷後已無大礙，Antoni 建議你做 15-20 次輕重量訓練，慢慢增強受傷膝蓋和周圍肌肉的耐力。
「一旦膝蓋變得更強壯，就將重複次數降低到 10-12 次的範圍，並且增加重量，以便肌肉開始進入肥大階段，」Antoni 建議。 「這將有助於恢復膝蓋的穩定性、肌肉力量和功能。」
原則5 學會換位思考
說到底，鍛鍊並不是一門精確的科學。對於肌肥大來說，也沒有神奇的重複次數能達成，重複次數限制取決於所有常見因素，從你的年紀到健身經驗，甚至包括你在去健身房之前是否喝過咖啡。
物理治療師兼註冊營養師 Adam Enaz 提醒：「對於肌肉增長來說，每組的理想重複次數並不局限於 6 到 12 次的範圍。根據研究顯示，重複次數的不同，對於肌肉增長並沒有顯著差異。」
調整混合訓練的重複次數範圍應該是可行的辦法，至少根據最近的一項研究發現，結合高負荷和低負荷的訓練，有助於增加肌肉生長同時減少脂肪。
對於以上原則如果你能融會貫通，並且藉此找到最適合自己練的重複組數，那麼恭喜你，已經贏在起跑點上了。
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