按下慢性發炎鬧鐘！營養師推薦日常10大抗發炎飲食

長期外食、工作壓力大、作息不規律，使得慢性發炎成為現代人的隱形健康危機。它就像人體中按不掉的鬧鐘，悄悄消耗能量，可能引發關節炎、心血管疾病甚至精神健康問題。
《FJ豐傑生醫》營養師游子嫻分享，讀者可透過10種抗發炎食物，舒緩體內發炎。再搭配6大健康維持保健食品，可幫助身體重新回到平衡，打造長期穩定的健康模式。

圖說：按下慢性發炎鬧鐘，吃出健康新生活！

身體發炎的9大原因

身體在抵禦外來有害物質時，會啟動免疫反應，這可能導致發炎；而一些不良生活習慣，也會讓慢性發炎悄悄累積。以下9種常見因素容易引起慢性發炎：

• 發炎原因1：長期心理壓力，身心無法放鬆
• 發炎原因2：久坐不動、缺乏運動
• 發炎原因3：熬夜、睡眠不足
• 發炎原因4：肥胖或體脂率過高
• 發炎原因5：抽菸或飲酒過量
• 發炎原因6：接觸污染、化學物質等有害環境
• 發炎原因7：急性發炎未及時治療，如感染或受傷
• 發炎原因8：飲食不當，高糖、高反式脂肪加工食品
• 發炎原因9：自體免疫疾病，例如紅斑性狼瘡

與發炎管理有關的10種常見營養食材

慢性發炎就像身體裡的小火苗，若不注意調整生活習慣，可能影響身體機能與日常活力表現。想要按下這個「隱形鬧鐘」，營養師推薦10種發炎管理食物：

• 橄欖油：單元不飽和脂肪酸豐富，日常炒菜或涼拌皆可。
• 堅果：核桃、胡桃等多元不飽和脂肪酸含量高，每天一小把最理想。
• 多脂魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚，每週2份補充Omega-3。
• 洋蔥：富含槲皮素，輕微加熱可增加抗氧化效果。
• 大蒜：蒜素和硫化合物有助消炎與增強免疫力。
• 薑黃：促進肝臟代謝，抑制發炎反應。
• 綠茶：多酚類抗發炎，冷泡更溫和。
• 全穀雜糧：提供纖維與營養，降低發炎風險。
• 十字花科蔬菜：青江菜、花椰菜、白菜等，含芥子油苷，經咀嚼與消化後可生成抗發炎物質。
• 南瓜籽：黃酮類與酚酸豐富，抗氧化並抑制發炎。

營養師建議，可依循「地中海飲食」方式，將這些食材融入三餐，不僅抗發炎，也能提升整體健康與活力。

6大健康保健品建議

忙碌的現代生活容易讓身體缺乏必要的營養素，適時補充保健食品有助健康維持。以下6種營養補給推薦：

• 魚油：富含Omega-3脂肪酸（EPA、DHA），可調節生理機能，是常見的營養補給來源之一。

• 薑黃素：薑黃素是植物來源的營養成分，常見於調整體質與日常保健相關產品中。

• 黑蒜：發酵後的黑蒜營養價值更高，專利萃取的黑蒜精華可避免蒜味刺激，迅速補充所需營養。

• 輔酶Q10：輔酶Q10為常見的營養補充成分之一，適量攝取有助日常健康維持。

• 鋅：有助增強體力與健康維持，食物來源包括牡蠣、肉類、南瓜子與堅果，也可透過補充劑補足。

• 綜合維他命：

• 維他命A：維持視力健康
  

• 維他命C：抗氧化並提升營養吸收
  

• 維他命D：增進鈣吸收、調節生理功能
  

• 維他命E：減少自由基、抗氧化

身體發炎相關QA

Q1.身體發炎症狀有哪些？
身體發炎的症狀可能包括局部紅、腫、熱、痛，以及全身性的發熱、疼痛、紅斑、灼熱感、腫脹，若嚴重建議尋求醫療協助。

Q2.什麼情況下，身體發炎需要就醫？如果發炎症狀長時間不退，影響日常活動，或出現高燒、呼吸困難、器官受損等情況，建議及早就醫，接受專業診治。

Q3.發炎體質應少吃的食物有哪些？以下食物可能讓身體發炎加劇，建議注意攝取：

• 對敏感體質的人，麩質或乳製品也可能造成發炎
• 甜點、含糖飲料和加工醬料等高糖食物
• 培根、香腸、熱狗等紅肉與加工肉品
• 含氫化植物油的反式脂肪食品，如速食與烘焙點心
• 過量酒精，容易刺激肝臟與腸道

抗發炎指南：飲食、保健品與作息全方位管理

慢性發炎是現代人常見的健康隱憂，但透過飲食與保健品調整，完全可以主動管理健康。營養師建議，透過均衡飲食與健康補給，搭配規律作息，有助支持日常健康與活力。小提醒：保持均衡飲食、規律運動與充足睡眠，是長期降低發炎、維持活力的關鍵。

免責聲明：本文為營養資訊分享與保健食品介紹，僅供參考。保健食品非藥品，無法治療疾病，實際使用情況依個人體質與生活習慣而異。如有身體不適，請諮詢專業醫療人員。

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