每天只要10分鐘！醫師揭「運動零食」減脂法 研究：腰圍1個月少1.5公分、心肺功能也提升
農曆春節與元宵節連假過後，不少民眾在大吃大喝後開始規劃減重計畫，但對許多上班族來說，最大的困難往往不是「不想運動」，而是「沒有時間運動」。
對此，高雄初日診所院長、家醫科醫師李唐越表示，其實運動不一定要一次做很久，也不一定要到健身房，只要善用近年流行的「運動零食（Exercise Snacks）」概念，每天花短短10分鐘，也能改善體態與提升心肺功能。
研究顯示，只要每週5天進行約10分鐘的短時間高強度運動，一個月後腰圍平均可減少約1.5公分，同時心肺功能也會明顯進步，對忙碌族群來說是一種相對容易實踐的運動方式。
「運動零食」概念興起：把運動像零食一樣分散進行
李唐越說明，「運動零食」並不是指運動時吃的零食，而是將運動拆分成短時間的小段落，在一天的生活中分散完成，就像吃零食一樣隨時可以進行。這種運動模式特別適合生活忙碌、難以安排完整運動時間的人。
近年越來越多研究指出，即使是短時間、但強度足夠的運動，也能帶來顯著健康效益，因此「運動零食」逐漸成為新的運動趨勢。
一項刊登於《Journal of Obesity & Metabolic Syndrome》的研究，便針對這種運動方式進行測試。研究招募26名平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍的年輕女性，並隨機分為「運動組」與「不運動對照組」，觀察為期4週的身體變化。
每天10分鐘爬樓梯衝刺，4週腰圍減少1.5公分
研究設計中，運動組每週訓練5天，每次只需要約10分鐘。受試者先進行3分鐘暖身，接著完成3次衝刺式爬樓梯訓練，每次以超過80%最大心率的強度全力爬樓梯20秒，使身體達到明顯喘氣、講話變得吃力的程度；每次衝刺之間休息2分鐘，再進行下一次衝刺。
研究結果顯示，短短4週後，運動組平均體重下降約1.3公斤，BMI下降0.4，腰圍平均縮小1.5公分。同時，代表心肺耐力的重要指標「最大攝氧量（VO₂ max）」更提升約10%。
相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而出現微幅增加，心肺適能也沒有明顯改善。
爬樓梯是高效率全身運動，不需器材也能訓練
李唐越指出，爬樓梯是一種相當高效率的全身運動，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，並快速提高心跳與呼吸頻率，因此很容易在短時間內達到有效訓練強度。
這種訓練方式其實屬於高強度間歇運動（HIIT）的一種形式，但比起一般HIIT需要特定場地或器材，爬樓梯幾乎隨處可做，門檻相對更低。
例如上班族在通勤或上下班時，多走幾層樓梯，或在辦公室刻意用樓梯取代電梯，都可以把運動融入日常生活。對於難以安排30至60分鐘完整運動的人而言，透過零碎時間累積運動量，也能逐漸改善健康與體態。
不過李唐越也提醒，雖然「運動零食」看似簡單，但爬樓梯衝刺仍屬於高強度運動。若本身有膝關節不適、心血管疾病，或長期缺乏運動習慣者，建議先從較慢速度開始，逐步增加強度與次數。
必要時可先諮詢醫療專業人員評估，再進行相關運動，能降低受傷或身體不適的風險。
運動搭配飲食調整，減脂效果更明顯
李唐越指出，該研究並未特別限制受試者的飲食內容，因此若能同時搭配飲食調整，減重與減脂效果通常會更加明顯。
相反地，如果運動後飲食不當，很容易把運動消耗的熱量再吃回來，甚至可能造成血糖波動更大，影響整體代謝狀態。
他建議，運動後與日常飲食可掌握以下4項原則。
原則1：補充足夠蛋白質
運動會造成肌肉組織出現微小耗損，若蛋白質攝取不足，肌肉修復效率會下降，也不利於維持肌肉量與基礎代謝率。雞蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品，都是良好的蛋白質來源。
原則2：適量攝取優質碳水
運動後攝取適量優質碳水，例如全穀類、糙米或地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣並穩定能量利用。若長期完全不攝取碳水化合物，可能出現疲勞、頭痛、噁心、頭暈或情緒煩躁等情況，甚至增加後續暴食風險。
原則3：遵守進食順序
日常飲食或運動後進食時，可遵循「水、肉、菜、飯、果」的順序。先喝水，再攝取蛋白質與蔬菜，最後才吃主食與水果，有助延緩血糖上升速度並增加飽足感。
原則4：避免過量運動與極端節食
若短時間內突然大幅增加運動量，同時大幅減少進食量，容易出現低血糖、頭暈與過度疲勞，甚至導致後續暴食反彈。因此運動與飲食控制都應循序漸進建立，才能避免身體出現代謝適應。
減重「8分靠飲食、2分靠運動」
李唐越提醒，減重關鍵其實是「8分靠飲食、2分靠運動」。若只拚命運動卻忽略飲食內容，減重效果通常有限；反之，若過度節食又搭配高強度運動，也可能對身體造成負擔。
此外，一些極端低碳水飲食或單一食物減肥法，短期可能看到體重下降，但長期往往容易出現停滯甚至復胖。
若民眾自認飲食已經控制，但體重仍長期卡關，或血糖仍明顯波動，並伴隨反覆嘴饞、疲倦無力等情況，背後可能與代謝調節、荷爾蒙變化或整體飲食結構失衡有關。
李唐越建議，可透過專業醫師評估，搭配必要檢測與營養分析，找出真正影響減重的原因後再進行調整，通常會比自行反覆嘗試各種減肥方法更有效率，也更容易成功。