降血糖！17種有氧運動消耗熱量表，騎車、有氧舞蹈都沒進前3名
有氧運動除了需要氧氣，也消耗許多血液中的葡萄糖，是直接降低血糖的方法。而且更重要的是，運動可以扭轉細胞與胰島素之間惡化的關係。簡單易行的有氧運動
國健署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。包括慢跑、游泳、騎自行車，都是常見且較為簡單易行的有氧運動。國健署以體重60公斤為準，計算各種有氧運動30分鐘的消耗熱量如下表：
項目 消耗熱量（大卡） 慢走（4公里/小時） 105 快走（6公里 /小時） 165 慢跑（8公里/小時 ） 246 騎腳踏車（一般速度，10公里/小時 ） 120 瑜珈 90 有氧舞蹈 204 保齡球 108 排球 108 乒乓球 126 高爾夫球 150 羽毛球 153 網球 198 划船 132 游泳（慢） 189 溜直排輪 153 跳繩（慢） 252 拳擊 342
（資料來源：國民健康署）
有氧搭配無氧運動最讚
規律運動該做有氧運動還是無氧運動？
有氧和無氧運動差別在「身體使用能量的機制，運動的強度和能運動的時間」。
有氧運動強度大約是會喘但還能說話，可以促進心血管健康、降低高血壓的風險等，像是跑步、騎自行車、騎飛輪等。一般成年人建議須累積每週至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每週至少75分鐘高強度有氧身體活動。
無氧運動則主要耗費身體的葡萄糖，運動時間較短。特性是心跳率高，運動期間較法講話和順暢呼吸，過程中會產生乳酸，甚至運動後會有延遲性肌肉痠痛。常見的有運動類型有肌力運動、短跑衝刺等，由於無氧運動比較容易破壞肌肉，造成肌纖維受損，因此對於增加肌力非常有幫助。
因此不論是有氧或是無氧運動，都該均衡參與。
你已經在運動了，但可以再多一點
聽到「運動」二字，很多人可能從潛意識裡就開始感到害怕：怕累、怕熱、怕流汗、怕沒時間。其實，運動 既不需要多麼完整的一段時間，也不需要非得幾點幾分開始，日常生活中我們其實已經有在運動，只要把他們稍微「延長」一點，就能有更多效果。
4大體能關鍵：心肺、體脂、肌力、柔軟度
提升體能通常會從心肺耐力、體脂肪比例、肌力與肌耐力、以及柔軟度這四個面向來著手，而改善這些項目都能讓身體更健康。像是心肺好一點，就比較不容易累，也能降低心臟病、高血壓、糖尿病等風險。
體脂肪控制得宜，也能減少慢性病發生。夠強的肌力能讓日常搬提更輕鬆，還能避免受傷；柔軟度好則比較不容易拉傷或下背痛。透過耐力運動、重量訓練和伸展，都能有效提升這些體能表現。
以下是國健署提供的運動方針，針對想要改善哪項身體素質，建議做哪類運動的建議：
體能要素 運動種類 次數 時間 心肺耐力 跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動等有氧運動 每週至少3次 每次至少20分鐘 肌力與肌耐力 重量訓練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身 每週至少3次 每次至少1～3回合 柔軟度 伸展操、傳統健身運動、體操等 每週至少3次 每次肌肉伸展20～30秒 身體組成（身體脂肪百分比） 有氧運動為主，重量訓練為輔 每週至少3次 每次至少20分鐘，每次至少1～3回合 與家人共處也是運動
國民健康署提供以下6個生活化運動小撇步，今天就可以開始：
- 外出或是上下班（學）多利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地，讓一整天精神更飽滿有活力。走路30分鐘可以消耗約100大卡的熱量。
- 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源，還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。
- 多和家人相約到戶外，進行腳踏車或互動競賽型活動等，不但促進家庭和諧， 更重要的是使全家人都更健康；或是可以帶著心愛的寵物一同快走，一同享受健康活力! 你知道嗎？騎腳踏車30分鐘，可以消耗100大卡。
- 利用空的寶特瓶，裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力，並依進步程度漸漸加入更多水或沙子，提升肌力。
- 在上班期間，上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操，累積30分鐘也可消耗100大卡。
- 約三五好友去踏青飲茶，不但能健身，也能增進彼此情誼。