老人家3招輕鬆練核心防跌！「推一下」測核心肌群反應力

年長者需要注意肌力不足，可能容易跌倒、走路不穩，想鍛鍊肌力又害怕做運動衍生新的問題或傷害。網路節目《如果云知道》邀請健身教練應充明分享，如何測試自己的肌肉是否跟得上身體所需的反應速度，以及3招訓練核心的方法。

重心不穩易跌倒 必練核心肌肉

應充明指出，老人家走路不穩、容易跌倒，有2大原因，一是重心無法維持，二是身體無法建構穩定的底面積，因此當身體遭遇外力，或是重心不穩時就容易摔倒，解決的方法是訓練核心肌肉。

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要確定自己軀幹的肌肉，反應速度是否跟得上身體需要的即時爆發力動作，應充明建議可透過以下方法測試：

• 兩手虎口交叉，放在肚臍上。
• 請旁人從兩側、背後、肩膀正面推你一下，觀察自己的身體面對外來阻力的反應，如果力氣不足的話，身體一推就倒、無法穩固留在原地。

需要注意的是，測試過程要先讓受試者知道會被以什麼樣的方式推，推的力量也不適合過大，以免發生意外。對於沒有健身經驗的人來說，為了訓練自己的核心肌群，要趴在地上做棒式運動恐怕不容易，應充明建議3種簡單易學且安全的動作，每天多做幾組就可以幫助訓練核心的力量。

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3招輕鬆練核心 每天3回合練習積少成多

第一招：七爺八爺擺手動作

• 站立，雙手自然下垂。
• 雙手前後自然擺動，但速度要放慢。
• 進階版動作可將前後擺動改為一手向前繞圈，同時一手向後繞圈。做熟悉的話可以在繞圈時順帶加入軀幹的旋轉

應充明說，這個運動每次以15～20下為一組，重點是雙手擺動或繞圈的速度必須放慢、不能快，主要的動作發生在肩關節，可以加強核心的穩定，做1組之後可能會有點喘，對心肺功能也有幫助，如果可以的話，一次可做2、3組，只要喘了就可以休息、分次做，進階版的繞圈還有訓練肢體協調的功能，做1組後交換變化繞圈方向，熟悉之後還可以帶入一點身體的律動，慢慢做就會累積出可觀的效果。

第二招：捲腹動作

• 屁股坐椅面的前半段，雙手交叉抱肩。
• 背打直，同時吸氣，慢慢往椅背靠。
• 當背碰到椅背時，吐氣，一邊慢慢讓上半身回正。
• 背打直，邊慢慢吐氣，一邊讓上半身往前傾45度。
• 邊慢慢吸氣，讓上半身回正。

應充明建議這個動作以每重複10～15下為1組，每天分次做2、3組，訓練重點是要放慢速度，做的過程會感覺腹肌持續在用力，不能太快，以免發生傷害，往椅背靠可以訓練後背和腰部肌肉；軀幹往前傾則能夠訓練身體重心往軀幹集中，如果上半身前傾的過程中覺得髖關節不舒服，可以把兩手放在膝蓋當輔助。

第三招：坐姿抗旋

• 坐在椅面的前一半，兩腳打開，與肩同寬。
• 兩手10指交握，放在左膝蓋內側。
• 讓兩膝用力往內推，同時交握的手要施力對抗膝蓋，身體姿勢不變，維持8～10秒。
• 吐氣，上半身保持正直不動，休息10秒鐘，再將10指交握的手改放到右膝內側。
• 重複步驟3。

應充明說，第三招的動作可以同時訓練到側腹肌與大腿內側；很多老人家不知如何將身體的重心往中心集中，這3個動作的目的都是訓練肌肉把重心往內收，再遇到外力推擠、重心不穩時，就可以有助於穩定軀幹，避免跌倒。

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◎ 諮詢專家／應充明教練