吃對蛋白質多活10年？研究揭「1差異」養出長壽體質，高分食材這樣選
雪梨大學研究發現，吃對「蛋白質」竟然和壽命長短息息相關？腎臟科醫師江守山於臉書分享，成年人日常飲食中只要增加豆類、堅果、全穀等植物性蛋白質，不但慢性病風險更低，也和更長、更健康的壽命息息相關。一類食物養出百歲人瑞！研究：植物性蛋白吃越多壽命越長
研究團隊整理101個國家的資料，分析各地從植物與動物取得蛋白質的比例，並觀察壽命差異。結果發現，植物性蛋白質為主的國家整體壽命普遍較長，而以動物性蛋白為主要來源的國家平均壽命相對較短。江守山醫師表示，這項結果反映蛋白質來源可能與健康風險差異相關。
研究指出，以豆類、堅果、全穀作為主要蛋白質來源的人，慢性病風險更低。這樣的飲食模式在全球多個長壽地區中屢見不鮮，例如日本沖繩、希臘伊卡利亞島、美國加州洛馬琳達等地，都以植物性食物作為飲食基底，難怪百歲人瑞特別多。
植物性蛋白質好處多！低脂低膽固醇、友善心血管
刊登在《美國內科醫學期刊（JAMA Internal Medicine）》的研究也指出，只要把20％的動物性蛋白換成植物性蛋白，死亡率就能下降約10％，男女都適用。主要原因在於，植物性蛋白通常脂肪與膽固醇較低，並富含纖維與抗氧化物，正是預防慢性病的黃金組合，不但有助穩定代謝，也是心血管疾病患者較友善的蛋白質來源。
此外，植物性蛋白的營養密度高，熱量相對更低，也更有飽足感，是減重族群的好選擇。營養師廖欣儀也曾指出，植物性蛋白有助穩定血糖、改善代謝，研究甚至發現它與高血壓、腦中風風險呈負相關，是值得補充的蛋白質營養來源。
植物性蛋白怎麼選才對？這樣搭配營養更全面
那麼，該怎麼挑選適合自己的植物性蛋白來源？長期推廣素食營養的婦產科醫師邱筱宸提醒，植物性蛋白食物的「蛋白質品質分數」可能差很大，同樣吃1克，對身體的效果可能天差地遠。例如豆腐、豆皮、豆干屬於高品質選擇；但素肉等加工食品因經過加熱、稀釋等製程，蛋白質品質往往大打折扣。
簡單來說，不同植物蛋白質的品質也有差異，以常見評估蛋白質品質的方式為「蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）」，影響條件包含必須胺基酸含量與食物中蛋白質的消化率，像是大豆分離蛋白與雞蛋都是最高分的1.0分，黃豆則是0.91分。
所以如果以植物性蛋白質來說，「黃豆、黑豆、毛豆」是高分、優質的蛋白質來源。而堅果類、穀物等，因為必須胺基酸組成比例較不完整，透過「豆類＋穀物」、「堅果＋穀物」的組合來互補，更能提升營養完整度。建議日常均衡攝取毛豆、豆漿、豆腐、堅果、糙米、燕麥、藜麥等食材，讓植物性蛋白來源更全面、更多元！
不過，江守山醫師指出，蛋白質來源的選擇也跟年齡有關。例如，五歲以下兒童仍需要較多的動物性蛋白質，例如肉類與雞蛋，以支應成長前期身體生長的需求；成人則增加植物性蛋白比例，形成更均衡的飲食結構。重點不是完全吃哪一種，而是「多元攝取、均衡搭配」，避免過度依賴單一種類，才能真正吃得健康、活得健康。