70歲不老男神張晨光無三高、抗老祕訣公開！3招狂降糖化血色素、膽固醇
70歲資深男神張晨光近日出席活動，結實的不老體態瞬間引發全網熱議！他自曝每天堅持花2小時健身運動，高度自律不僅換來精實身材，更讓他交出健檢報告「三不高（無三高）」完美成績單。營養師建議，想要防三高不妨從3大關鍵著手。
張晨光健身抗老、無三高
張晨光近日出席活動透露，自己仍未考慮退休，認為若放棄熱愛的工作，身心會迅速老化。而為了維持最佳狀態，他每天堅持花兩小時拉單槓、深蹲、做瑜伽等，長期的鍛鍊讓他至今仍保有結實腹肌，而且也沒有三高困擾。
防三高關鍵：飲食、睡眠、運動
不過，想要擁有和張晨光一樣的「零三高」完美體態，光靠狂運動就夠了嗎？營養師薛曉晶點出殘酷真相：「許多有運動習慣的人依然有三高問題，想要擺脫三高，除了基因，更需要從飲食、睡眠、運動三管齊下。」
迷思破解：防三高「最好的運動」是什麼？
薛曉晶指出，目前並沒有單一項「最神運動」，建議新手先從中強度有氧運動開始，因為見效快、容易建立成就感；但有氧運動難以維持肌肉量，因此必須加入肌力與重訓來防止肌少症。
更令人驚訝的是，根據2023年《英國運動醫學雜誌》分析270項試驗指出，對於控制血壓，等長運動（如靠牆深蹲、靜態握力訓練）的降壓效果竟表現最優異！收縮壓平均降幅可達8 mmHg，遠高於有氧運動的4～5 mmHg。對於忙碌的上班族來說，「靠牆深蹲」絕對是CP值極高的降壓神技！
此外，針對糖尿病患者，《運動醫學》研究也證實，每周只要增加30分鐘中高強度有氧運動，糖化血色素（HbA1c）就能下降約0.22％；若每周累積達100分鐘，降幅甚至可逼近1％！
睡不好是血壓隱形殺手
很多人總困擾飲食控制得很嚴，為什麼血壓還是狂飆？薛曉晶警告，「睡不好、作息亂」正是隱形殺手！2023年《高血壓》期刊針對兩百萬晚睡眠紀錄的研究發現，睡眠時間不規律、每天就寢與起床時間浮動大的人，罹患高血壓的風險將顯著飆升。
在飲食方面，與其尋找單一的神奇食物，不如遵循「DASH（得舒飲食）」策略。研究證實，多攝取蔬果、全穀類、低脂乳品與堅果，搭配低飽和脂肪、低鈉原則，能有效降低血壓並調節膽固醇。
營養師推薦「一周抗三高黃金課表」
想要和張晨光一樣越活越年輕？薛曉晶營養師將艱澀的醫學研究，轉化為人人都做得到的日常提案：
一周運動處方
- 有氧打底：至少5天，每次30分鐘快走、騎車或游泳（中等強度）。
- 阻力雕塑：每周2天自體重量訓練（如深蹲、椅上划船、伏地挺身、橋式，各做2-3組）。
- 降壓神技：每天1～2次，每次30～60秒「靠牆深蹲」或「握力訓練」。
- 日常活動： 避免久坐，每坐60～90分鐘起身走動3～5分鐘，每日目標累積6000～8000步。
一日作息與飲食節奏
- 早晨：從一份「血壓友善早餐」開始（全穀類＋優質蛋白質＋好油＋蔬果）。
- 午間：午餐與下午茶戒除高糖飲料，嘴饞改吃「堅果配無糖茶」。
- 晚間：晚餐以蒸、燉、烤為主，務必在睡前3小時吃完。
- 睡前：睡前保留30～60分鐘「數位斷捨離」緩衝期，讓身心平穩切換至休息模式，維持規律入睡時間。
◎ 圖片來源／翻攝自張晨光微博
◎ 諮詢專家．資料來源／薛曉晶營養師