潘迎紫「二頭肌」登熱搜，為何76歲還要練肌肉？停經後每2人就1人骨鬆…存骨本3要訣「不只運動」
作者 : 郭美懿整理
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
76歲女星潘迎紫返台擔任金鐘60頒獎嘉賓，不僅凍齡不老驚艷各界，她大方展露「二頭肌」瞬間登上熱搜，而她說「做運動不是為了漂亮，是為了骨質不疏鬆」，也引發大眾對防治骨鬆的關注。
研究顯示，50歲以上每3人就有1人屬骨鬆高風險群，停經後女性風險更大幅攀升。但「養骨本」不能只靠運動，飲食也很重要，成人每日應攝取約1000毫克鈣質，也應適度接受日曬、補充維他命。另外，保持自己「不跌倒」很重要，培養下肢肌力與平衡感，才能降低跌倒骨折風險。
76歲女星潘迎紫返台擔任金鐘60頒獎嘉賓，久違螢光幕的她依舊凍齡，更大方秀出「二頭肌」，透露自己會定期到健身房運動，項目包括啞鈴、重訓等阻力訓練。但她運動不為漂亮，「是為了骨質不疏鬆。」
而在頒獎典禮上，主持人曾寶儀一見到潘迎紫，也忍不住誇她的二頭肌太驚人，要她現場秀出大塊肌肉，潘迎紫也不吝展現緊實手臂，笑說：「我有二頭肌，你也可以有，只要練，就有了！」
▲三立提供。
骨質疏鬆是全球第二普及的疾病，研究顯示每2個停經婦女，就有近1位罹患骨質疏鬆症，一旦演變成骨折失能，危害健康餘命的程度僅次於肺癌，甚至高於乳癌與大腸癌。而據醫界統計，台灣髖部骨折發生率為亞洲最高、全球第9，顯示骨質疏鬆是現代人不可忽視的健康議題。
骨鬆是沉默殺手，及早治療可改善生活品質
「要活得久、動得久，就要顧好骨本！」恩主公醫院骨科黃昶昱醫師指出，女性停經後，體內能減緩骨質流失的雌激素濃度會急遽下降，導致骨密度快速降低。
臨床上常見女性長者僅僅「跌坐」或輕微受力，就出現嚴重背痛，連翻身、起身都需他人攙扶，疼痛甚至持續數月，嚴重影響生活品質。
他分享有位72歲林女士長期背痛，特別是在做家事時更容易感覺不適，就醫檢查後才發現她是多節脊椎壓迫性骨折，而且過去因未治療導致癒合不良。進一步檢查發現，她的骨密度已達嚴重骨質疏鬆程度。幸好在接受微創骨水泥灌注手術後，手術當天即可下床行走、恢復食慾，生活品質明顯改善。
營養師教「顧骨本」：吃得對、動得勤、不跌倒
想要維持骨密度，保持最佳行動力，飲食是相當重要的一環。恩主公醫院營養師林美怡表示，鈣質是骨骼的主要原料，99%儲存在骨頭與牙齒中。年齡增長若攝取不足，又缺乏維生素D與運動，就會讓骨質流失速度遠超過生成。
她提出「顧骨本三要訣」：
1、吃得對
成人每日應攝取約1000毫克鈣質，從牛奶、優格、小魚乾等食物中補充鈣質，並均衡攝取六大類食物，從蛋黃、鯖魚、鮭魚等補充維生素D，以及從深綠蔬菜、豆腐、堅果類等補充鎂，以促進鈣質的吸收。同時，應避免過量咖啡、碳酸飲料與高鹽飲食。
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2、動得勤
每週至少3次負重或抗阻力運動，如快走、太極、深蹲、爬樓梯或啞鈴訓練，可刺激骨細胞活化。此外，每日適度曬太陽15分鐘，也能促進身體生成維生素D幫助鈣質吸收。
3、不跌倒
保持居家明亮、防滑，浴室加裝扶手，同時培養下肢肌力與平衡感，降低跌倒骨折風險。
不同年齡的每日鈣質攝取量
營養師林美怡補充，想讓骨本更穩固，不僅要吃對，更要吃得夠。據國健署「國民營養健康狀況變遷調查（106~109年）」資料，台灣3歲以上族群的鈣攝取量皆未達建議量，而參照衛福部建議，不同年齡的每日鈣質攝取量：
●10~12歲為1,000毫克；
●13~18歲為1,200毫克；
●成人 (19歲以上)為1,000毫克。
她建議，應透過每日2份乳品、豆製品與深綠蔬菜等食物來補足基礎骨本營養，避免因長期缺鈣導致骨質逐漸流失。她提醒：「骨頭不像皮膚會自癒，流失了就回不來。預防骨鬆，最好的時間就是現在！」
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