天氣一冷血糖就難控制？醫授「3招」降飯後血糖：吃飽做1事最有效

每到冬天，許多糖尿病患者原本穩定的血糖數值往往出現超出預期的波動，不乏患者反映「天氣越冷，血糖越難控」。醫師提醒，因冬季低溫活動量下降，與飲食熱量增加等交互作用所影響，血糖因此更容易失控，患者從飲食比例、進食順序與飯後活動3方面著手，能有效減少波動。

低溫影響血糖3族群更敏感

日日安內科診所新陳代謝內分泌科醫師許哲綸表示，2016年一項本土研究分析奇美醫院4,399名第2型糖尿病患者數據發現，氣溫與糖化血色素（HbA1c）呈負相關。氣溫每下降攝氏1度，HbA1c超過7%的風險就會增加。

許哲綸說明，該研究更進一步分析顯示，特定族群例如：年齡小於65歲、病程超過6年以及身體質量指數（BMI）低於24的患者，體內血糖對於低溫更為敏感，冬季與春季的血糖控制風險顯著高於夏季。

3招降飯後血糖，運動最有效

「雖然整體代謝會受到季節影響，但飯後血糖仍可透過生活型態調整做出改善。」許哲綸指出，若能在飲食比例、進食順序與飯後活動等3大方面確實執行，不少患者在定期回診追蹤時，便可觀察到血糖數值逐步改善。

「最直接的方式，是在飯後走路。」許哲綸解釋，由於肌肉在運動時會吸收血糖，因此若能在餐後15分鐘內開始走動，至少持續15分鐘，對穩定血糖相當有幫助；若能延長至30分鐘，血糖波動通常更容易緩和。

許哲綸建議，即使無法外出，也可選擇站著做家事或原地慢跑，重點在於避免長時間久坐不動。此外，若能每週安排至少3天以上進行「會喘的」運動，並培養肌肉量，有助於讓血糖控制更穩定。

許哲綸補充，另一個方法是調整進食順序：先吃蔬菜與蛋白質，最後再吃澱粉碳水類食物，可以減緩血糖快速上升的情況。例如先吃青菜炒蛋，再吃燉肉，最後才吃糙米飯。進食時若能細嚼慢嚥，並避免邊吃邊看手機或電視，對胰島素分泌也有幫助，血糖自然較容易維持在穩定範圍。

此外，餐盤比例的設計也很重要。許哲綸建議，應遵循「211餐盤」飲食法，每餐攝取兩碗蔬菜、1碗蛋白質搭配1碗主食：

• 蔬菜水果與菇類：富含纖維，能延緩血糖吸收。
• 蛋白質：來源如豆腐、奶類、蛋、海鮮與瘦肉，除了延緩血糖上升，也能滋養肌肉，避免肌少症。
• 主食：建議選擇糙米、五穀飯、地瓜或燕麥等全穀類，兼具纖維與蛋白質。雖然主食是血糖主要來源，但對身體機能仍不可或缺，均衡比例才是關鍵。非藥物控制有機會減少用藥
  

許哲綸提到，若患者透過非藥物方式將血糖維持在目標範圍，醫師在評估後有可能逐步減少口服藥或胰島素劑量。尤其在糖尿病前期或早期患者，透過減重與生活型態調整，甚至有機會暫停用藥。

許哲綸提醒，藥物減量或停用必須由醫師監測，患者不可自行停藥，以免血糖突然飆升。即使藥物減少，仍要持續維持良好的飲食與運動習慣，並定期抽血檢查HbA1c、肝腎功能、血脂與尿蛋白，確保血糖穩定且沒有併發症。

冬季血糖控制挑戰大，每個人的代謝狀況不同，正確落實良好的非藥物控制手段，效果也會有所差異。許哲綸呼籲，糖尿病患者在面對季節性血糖變化時，應與專業醫師保持密切溝通，依照個人狀況調整治療策略，在醫療團隊的監測下，確保血糖穩定並降低併發症風險。

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