猝死3大元兇找上門！心臟科醫師的5招護心日常，這運動是血管凍齡救星
隨著天氣轉涼，心血管危機的「旺季」報到，猝死不再只是中高齡族群的警訊！現代年輕人因加班熬夜、久坐不動，以及對油膩飲食的偏愛，正讓血管悄悄承受著巨大傷害，猝死風險也同步升高。
日本知名心臟科醫師杉岡充爾提醒，若持續忽略心血管保養，猝死的「三大元兇」可能讓任何人都難以倖免！好消息是，這並非不可逆，從今天開始調整生活習慣，就有望大幅降低風險，他更分享每日親身實踐的「血管平滑秘訣」，幫助重拾血管健康與心臟穩定！
為什麼年輕人也遭殃？心臟科醫師揪3大隱形殺手致猝死
杉岡充爾醫師指出，導致猝死的成因，主要來自以下三種致命因素：
- 動脈硬化： 想像一下水管「卡垢」的樣子吧！當血管壁堆滿膽固醇，就會讓血管變硬、變狹窄，形成血栓，一旦堵塞，嚴重時便會引發腦中風或心肌梗塞。
- 心臟血管痙攣： 冠狀動脈就像突然「抽筋」般持續痙攣30分鐘以上，送往心臟的血液被阻斷，就可能引起心肌梗塞等致命風險。
- 心律不整導致心室顫動： 心臟似乎「跳電」了！當心跳變得異常混亂，無法有效輸出血液，人體很快會開始缺氧，患者甚至在幾秒鐘內就會失去知覺。當心臟電訊號異常時，心跳甚至會停止，造成腦部及其他器官缺氧。
血管一旦受損，不只威脅生命，杉岡醫師更語重心長地提醒：「血管是萬病之源」，甚至與失智症息息相關。為了守護血管健康，必須從日常生活習慣著手，培養能讓血液順暢流通的「平滑血管」。
【生活習慣：運動篇】一氧化氮是血管平滑關鍵！醫師最推3種保養運動
想讓血管保持滑順又有彈性，關鍵在於「一氧化氮 (NO)」，這其實是我們血管自動分泌的物質，能幫助擴張血管、讓血流順暢。杉岡充爾醫師說，提升一氧化氮的分泌，血管也能更健康，而最有效的方法就是「運動」，他特別推薦從以下3種「血管保養運動」開始：
- 有氧運動： 散步、快走、慢跑都能提高心跳，促進血液循環與一氧化氮分泌，5至10分鐘可見效。別有壓力，初學者可從短時間開始逐步養成習慣。
- 緊繃放鬆操：先繃緊肌肉，刻意「ㄍㄧㄥ」一下，接著再瞬間放鬆脫力，藉由血管收縮與釋放，刺激一氧化氮生成。例如用力聳肩再瞬間放鬆、或用力握拳再完全鬆開。
- 伸展： 同樣能透過收縮肌肉與血管，促進一氧化氮分泌。日本心血管專家市原淳弘教授特別推薦「膝關節伸展」，坐在椅子上，單腳向前伸，雙手輕放膝蓋上方，身體緩緩前傾下壓。這招不只預防動脈硬化，還能舒緩關節不適，非常適合高齡族群。
要注意，過度劇烈的運動（如全力衝刺、跑全程馬拉松等），反而會增加體內的活性氧類、加速身體氧化，對血管反而是種負擔。杉岡醫師建議，運動時心跳控制在「220－年齡×0.7」以下。以50歲為例，運動心律最好低於每分鐘185下，超過就是「做過頭」的徵兆囉！
【生活習慣：飲食篇】吃出血管抗氧化力！最強護心蔬菜出列
保養血管另一半關鍵，來自每天的飲食。杉岡醫師提醒，動脈硬化與身體氧化密切相關，多攝取有高抗氧化能力的維生素A、C、E很重要，所有「綠色蔬菜」都受到杉岡醫師的青睞，尤其是綠花椰菜，不僅護血管，還能提高肝臟解毒作用。此外，秋冬常見營養寶庫，包括南瓜、地瓜、柿子等也都是絕佳選擇。
同時，最好還避開食物中的「血管殺手」，例如含糖飲料、油炸食物、高糖高澱粉點心，即使看似健康的「瓶裝果汁」，由於製程中幾乎濾光了纖維，反而額外增加糖分，對血管無益反而還加速氧化。
【生活習慣：舒壓篇】簡單放鬆呼吸法，生活的「留白」哲學
別再過度追求完美主義了！「壓力」和飲食、運動一樣，都在左右血管健康。杉岡醫師建議，面對壓力時，試著留點空間給「不那麼剛好」的自己，在壓力高漲時，可透過冥想或深呼吸來快速放鬆。
- 放鬆壓力呼吸法：緩緩吸氣3秒，接著深吐6秒。或者，緩緩吸氣4秒，接著深吐8秒。【重點整理】心臟科醫師的護心日常！5個平滑血管好習慣
最後，杉岡充爾醫師也特別列出他每天都會親身實踐的「平滑血管」習慣，他強調，不論幾歲，運動永不嫌晚，從現在就要開始養成健康習慣」，不妨讓我們一起跟上，養成讓血管「凍齡」的好習慣吧！
- 每天早上30分鐘伸展： 喚醒身體，啟動循環。
- 每周打2-3小時的網球： 保持規律的有氧運動。
- 不吃油炸食品： 遠離容易讓身體氧化的壞油脂。
- 充足攝取膳食纖維：特愛青花菜，護血管且提高肝臟解毒作用。
- 每天睡足 7-8 小時： 確保優質睡眠，幫助清除腦中的老舊廢物。