最好的紓壓工具一直都在你身上！練習「腹式呼吸」練習回到當下
隨著農曆年關倒數，身邊的空氣彷彿也跟著急促了起來，手機群組裡，家族成員不斷刷出過年安排的討論訊息；這是一個歡慶的季節，但對許多人來說，這份喜悅卻被一層「不言而喻的疲憊」覆蓋；年度績效的壓力、返鄉交通的焦慮、長輩對婚育的關切，甚至是「年夜飯該回哪家吃」的抉擇，都像是一張無形的網，讓人喘不過氣。
如果你正感受到這股壓力，請記住：這不是你脆弱，而是身心正在提醒你該調整節奏了，現在就讓精神科醫師教你如何有效的化解這些無形的心理壓力！
為什麼年底的壓力會「超載」，讓人容易不快樂？
國泰綜合醫院精神科主任單家祁指出，從精神醫學的「生理—心理—社會模式」來看，年底壓力是多重重擔的集體爆發：
- 社會角色的過載： 我們在短時間內要切換多種身份——在公司要衝刺業績，在家庭要籌備節慶，在個人層面還要規劃明年。多種期待在短時間匯聚，就像電腦同時開了太多程式，讓大腦的認知資源迅速透支。
- 心理對比的內耗： 歲末自然會引發「回顧」，當我們看著社群媒體上親友發出的「精彩回顧」，再對比自己未達成的目標，難免產生落差感與內耗，覺得自己虛度了光陰。
- 生理環境的影響： 特別是冬天的陰雨與日照不足，會影響大腦分泌維持情緒穩定的血清素，導致我們比平常更容易感到憂鬱、疲勞或失眠。
精神科主任單家祁提醒：留意身體的「隱藏訊號」
單家祁提到，當壓力累積到臨界點，身心會透過各種管道發出訊號，我們必須學會辨識：
• 情緒變了： 變得容易被激怒、莫名煩躁，或對原本喜歡的事物變得「情感疏離」，提不起勁。
• 腦袋變慢了： 專注力下降、容易忘東忘西，面對簡單的晚餐決定也可能猶豫不決。
• 身體抗議了： 肩頸長期像石頭一樣緊繃、入睡困難或清晨早醒、食慾也變得極端（可能食不知味，也可能瘋狂想吃甜食或炸物）。
而面對這些壓力，與其想著「消除」它們，不如學習「如何與之相處」，單家祁整理出以下幾點給大家參考使用：
- 練習「認知轉向」：對自己溫柔一點
我們常陷入「全有全無」的陷阱，覺得一個指標沒達標，這一整年就搞砸了。練習換個視角：「如果我的好朋友處於同樣的情境，我會怎麼安慰他？」這種視角轉換能帶出更平衡的自我對話，幫助我們區分什麼是客觀事實，什麼是過度的主觀評價。 - 管理「能量流動」：別讓電力急遽歸零
時間是固定的，但能量是可以管理的。練習辨識哪些活動會讓你「耗電」（如寫複雜報告），哪些能幫你「充電」（如簡單伸展）。在日程安排中交替進行，不要等電量歸零才休息。 - 建立「微休息」儀式：心靈的換氣時刻
短而頻繁的休息，比偶爾的長假更有用。這可以是晨起 5 分鐘的靜坐，可以是午餐時間完全離開工作環境，也可以是睡上記下 3 件當天完成的小事。這些小小的停頓，能有效切斷壓力累積的循環。 - 掌握「氣候與人際」的主導權
• 創造光線： 陰雨天更要拉開窗簾，或使用明亮的燈泡，並多安排室內運動或博物館參觀，不讓天氣鎖住心情。
• 優雅的界線： 面對長輩過度的關心，可以運用「微笑回應＋轉移焦點」的技巧。例如：面對催生，回應：「謝謝阿姨關心，合適的時候會告訴您！對了，這道菜真好吃，您怎麼做的？」溫和而堅定地守護自己的心理空間。
想紓壓 ? 你可以試試「腹式呼吸」與「感官覺察」
當焦慮感來襲，試著一手輕放腹部進行深沉的腹式呼吸：
- 姿勢輔助（針對初學者）
若在平躺練習時感受不明顯，可以嘗試：
• 屈膝平躺： 雙腳膝蓋彎曲，腳掌踩地。這樣能讓腹部肌肉更放鬆，更容易觀察到腹部的起伏。
• 放置小物品： 在肚子上放一本書或小枕頭。透過觀察書本的上升與下降，可以更直觀地確認動作是否正確。 - 呼吸比例的進階調整
「吸 4 秒、吐 7 秒」是極佳的放鬆比例（吐氣長於吸氣）；如果你想進一步穩定神經系統，可以嘗試：
• 止息（屏息）： 在吸氣與吐氣之間增加 2-4 秒的停留。
• 方盒呼吸法： 吸 4 秒、憋 4 秒、吐 4 秒、憋 4 秒。 - 常見錯誤提醒
• 過度聳肩： 如果感受到肩膀或胸口明顯起伏，代表仍在使用胸式呼吸。請確保肩膀放鬆下沉。
• 過度用力： 腹部隆起與收縮應是自然且流暢的，不要刻意用力擠壓肌肉，以免造成身體緊張。
另外，可以把注意力拉回感官體驗：觀察周遭的三種顏色、聽聽遠處的聲音。這能幫你從對未來的擔憂中抽離，回到安全的當下；如果發現自己情緒低落、失眠、食慾改變或注意力不集中等狀況持續超過兩週，且明顯影響了工作或生活，這就是身心在提醒你：需要專業支持了。建議尋求專業精神科醫師或諮商心理師的評估。
文／劉一璇、圖／楊紹楚
諮詢專家：國泰綜合醫院精神科主任單家祁
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