便祕怎麼辦？營養師分享6大優質飲食，助你KO便秘焦慮

便秘看似小問題，卻可能影響生活與健康，甚至引發焦慮。《FJ豐傑生醫》營養師游子嫻指出，便秘原因多元，可能與飲食習慣、作息、心理壓力或疾病有關。營養師建議，多攝取蔬菜、水果等高纖維食物，搭配規律運動與適度舒壓，有助於改善便秘情況。本文整理了6種助便飲食以及5種改善便秘的小習慣，幫助日常維持順暢排便。

6 大助排便飲食，讓你消化不卡頓

想讓排便更順暢，第一步就是增加膳食纖維的攝取！像是全穀物、蔬菜、水果和豆類，都是很好的選擇。纖維能幫助糞便變得更蓬鬆柔軟，也能促進腸道蠕動。以下列出有助排便順暢的食物種類：

• 水果類：香蕉、木瓜、蘋果、梨子、草莓、藍莓。
• 堅果類：杏仁、核桃、腰果、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽。
• 全穀類：燕麥片、全麥麵包、糙米、藜麥。
• 蔬菜類：菠菜、胡蘿蔔、花椰菜、甘藍菜、秋葵、地瓜葉、地瓜、南瓜。
• 發酵食物：優格 / 優酪乳、泡菜、味噌、納豆。
• 保健產品：市面上部分保健食品如益生菌、酵素，若搭配飲食調整，可能有助於維持腸道菌叢平衡。
  

5 種優良生活習慣，改善便秘體質

你是否有被廁所外的人碎念：「不要占著茅坑不拉屎！」，營養師真的懂你大不出來的感受，面對排便不順的困擾，提供大家可透過簡單的日常調整和飲食改善：

方法1：養成固定時間的排便習慣
養成規律的如廁時間很重要，特別是餐後，因為腸胃蠕動會自然增加，能幫助糞便排出。如果經常忍便，糞便會在腸道停留過久變得乾硬，不僅排便更困難，還可能讓便秘狀況惡化。

方法2：補充充足的水分
喝水太少，是很多人排便困難、甚至出現羊便便的原因。《中山醫訊》指出，一般人每天應至少喝 1. 5～ 2 公升水，或依體重計算，每公斤約 30 c.c.。

方法3：提高膳食纖維的攝取量
想改善便秘，膳食纖維很重要！台安醫院建議，成人每天應攝取 20–30 克纖維。平常可多吃蔬菜、水果，以及全穀雜糧如地瓜、南瓜，每天攝取 3 碗青菜加 2 份水果，可以增加糞便體積，促進腸道蠕動。

方法4：培養規律且適量的運動習慣
每天做一些簡單運動，就能幫助腸道更順暢。像慢跑、快走、仰臥抬腿、腹部按摩 / 扭腰、瑜伽伸展，或深蹲、半蹲，持之以恆能有效改善排便困難。

方法5：溫和的腹部按摩
每日飯後約 1 小時，可順時針方向按摩腹部 5 分鐘，有助腸道蠕動，促進排便順暢。建議按摩時採仰躺姿勢，膝蓋下墊個枕頭，能讓腹部更放鬆，提升按摩效果。

嚴重便秘警訊：5大情況應尋求專業治療

1.持續便秘，無好轉跡象
當便秘超過三週，嘗試改變飲食、增加運動、補充水分都無效時，可能代表腸道有功能或結構上的問題。

2.持續性劇痛的腹部疼痛
如果腹痛持續不退或非常劇烈，可能表示腸道阻塞或其他嚴重問題。

3.糞便帶血或血便
如果排便時帶血，或糞便中有血絲，可能表示腸道出血，甚至是大腸癌警訊。

4.持續嘔吐
便秘合併嘔吐，可能提示腸道阻塞或其他嚴重問題，千萬不要忽視。

5.排便非常困難，無法以自然排便解決
以上狀況如出現，建議儘早諮詢醫師，以保障健康。

便秘非小事！建立日常養護，維持腸道健康

便秘是現代人常見的健康問題，營養師提醒，良好的生活習慣與飲食調整是維護腸道健康的關鍵。高纖食物、水分攝取、規律運動及腹部按摩，可作為日常保健方法。專家呼籲民眾，遇到長期或嚴重便秘，應重視身體警訊，及早就醫，以避免健康風險擴大。

免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。

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