吃地瓜穩血糖？小心吃錯變升糖炸彈！這種地瓜一吃就破功
地瓜富含膳食纖維和優質澱粉，被視為能調控血糖的超級食物。不過，常見的黃、紅、紫「地瓜三兄弟」，因澱粉結構不同，若再加上不適當的烹調方式，小心吃地瓜可能吃到「升糖炸彈」。
不同顏色地瓜GI值：黃＞紅＞紫
營養師林俐岑表示，GI值代表食物使血糖上升的速度，而不是「甜不甜」。澱粉在加熱後若容易被消化酵素分解，葡萄糖就會快速進入血液，血糖自然上升得快。黃、紅、紫3種不同品種和顏色的地瓜，由於澱粉結構與膳食纖維含量不同，不只在口感上有所差別，對人體的升糖反應也大不相同。
林俐岑指出，黃肉地瓜的澱粉排列較鬆散，加熱後容易糊化，變得黏稠軟爛，人體的消化酵素很容易切斷澱粉鏈，使葡萄糖快速進入血液，GI值最高。紫心地瓜質地紮實、纖維含量最高，延緩血糖上升，GI值最低；紅肉地瓜則介於黃肉和紫心兩者之間。
烤地瓜香甜流蜜 小心是升糖炸彈
烹調的溫度與時間也是造成GI值差異的原因。林俐岑表示，超過200°C的長時間高溫烘烤，會把地瓜裡的澱粉徹底糊化，甚至轉化成麥芽糖，因此烤地瓜特別香甜還會流蜜，但這時候吃下肚，血糖飆升速度非常快，幾乎等同於吃白飯或麵包，不適合經常食用，尤其是糖尿病或血糖偏高族群。
蒸、水煮地瓜GI值較低 相對穩血糖
相較之下，蒸或水煮地瓜的加熱溫度較低，約100°C，它們的水分含量高，澱粉糊化程度較溫和，GI值也相對較低。林俐岑表示，若想把地瓜當作正餐澱粉來源，蒸煮是較安心的選擇，也能保留更多原型營養與飽足感，對血糖穩定較有幫助。
地瓜煮熟後放涼 抗性澱粉減重關鍵
林俐岑指出，抗性澱粉是控制血糖的關鍵！地瓜煮熟後，澱粉結構就被打開（糊化）；若將煮熟後的地瓜放涼或冷藏，則澱粉分子會重新排列，變成「老化澱粉」，也就是俗稱的「抗性澱粉」。
抗性澱粉的特性類似膳食纖維，不容易在小腸被消化，能降低GI值，進而延緩餐後血糖上升。研究顯示，蒸熟後冷藏約24小時，抗性澱粉生成量最多，這也是冰地瓜常被視為減重聖品的原因。
冰地瓜再加熱 抗性澱粉不會全消失
冷藏或冰地瓜再加熱，抗性澱粉會被破壞嗎？林俐岑指出，多數家庭常見的復熱方式，如微波或蒸熱，溫度通常不會超過120°C，而抗性澱粉具有一定的熱穩定性，因此仍能保留相當比例。也就是說，冷藏後再復熱的地瓜，整體GI值仍低於現煮熱食。
吃地瓜控血糖 搭配蛋白質、蔬菜最有效
想藉由吃地瓜穩血糖，林俐岑建議吃法：
首選品種
優先選擇紫心地瓜，其次是紅肉，最後才是黃肉。
黃金吃法
最好是「蒸熟後放涼」或「冰鎮」再吃。
避免地雷
盡量少吃剛出爐、熱騰騰還流著蜜汁的烤黃地瓜。
此外，飲食營養應多元、均衡，林俐岑建議地瓜不要單吃，先吃茶葉蛋、豆漿等蛋白質和青菜等纖維，最後再吃地瓜。混合進食更能有效拉低整餐的GI值，延緩血糖上升。
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◎ 資料來源／林俐岑營養師