快60歲翁虹跟女兒像姊妹！不老祕訣「3不吃＋2運動」醫讚：防肌少症
57歲香港女星翁虹，近日在社群平台上分享為女兒劉蒔慶祝18歲生日的照片，畫面幸福又溫馨；女兒的亮麗外型，讓不少網友驚呼母女倆不僅五官相似，連氣質都同樣出眾。
翁虹與女兒劉蒔的感情如同閨蜜，時常能在社群上看到母女倆一同錄製影片、合作工作，甚至在廚房一起做菜的溫馨畫面。隨著照片曝光，翁虹的「凍齡美貌」再度成為話題，上個月翁虹生日時，就有網友留言「完全看不出來快60歲」。
翁虹飲食清淡 自製蔬果汁養顏
而翁虹也從不吝嗇分享自己的保養祕訣，飲食方面她力行「少油、少鹽、少味精」的原則，避免油炸和高油鹽食物。她會自製芹菜青蘋果汁幫助身體代謝，三餐則講求均衡，早餐有優酪乳、雞蛋、水果和黑咖啡；午餐多以炒青菜和魚類為主；晚餐則不吃澱粉，並且只吃七分飽。
規律運動，深蹲、夾背練出好體態
除了飲食控制，規律運動與肌肉訓練也是不可或缺的一環。翁虹常做的居家運動是「夾背運動」和「深蹲」；她會在一邊深蹲的同時，加入手臂訓練，藉此鍛鍊核心腹肌，穩定全身平衡感。此外，她也相當注重皮膚保養，會使用精華和面霜來滋潤肌膚，由內而外散發自信光彩。
「夾背運動」好處是什麼？怎麼做？
翁虹常做的「夾背運動」有哪些好處？仁生復健科診所院長陳渝仁表示，這個俗稱「膏肓」的區域，在中醫屬於足太陽膀胱經，位於第四、第五胸椎間兩旁約四橫指幅處；以西醫來說，指從肩胛骨內緣到脊椎中線的區域，由斜方肌及大、小菱形肌包覆。
陳渝仁醫師提到，膏肓區域的疼痛相當常見，膏肓痛的可能症狀有：
- 膏肓區域（肩胛骨內側）鈍痛或劇痛，可能合併肩頸痠痛。
- 手臂上舉無力，特別是做過頭的動作。
- 手臂活動時有聲響或受限。
- 肩胛骨一邊較為突出。
膏肓區域疼痛起來常讓人坐立難安，甚至影響手臂活動，而「夾背運動」正是強化膏肓周邊肌群的好方法，透過這個簡單的動作，可以有效緩解膏肓痛及肩頸痠痛。不過陳渝仁醫師也提醒，若本身有肩夾擠症候群或五十肩等問題，在運動前最好先諮詢醫師。
夾背運動這樣做
深蹲不只練翹臀 還能預防跌倒
而提到「深蹲」，有些人會聯想到鍛鍊臀部線條，但它的好處不止於此。陳渝仁醫師說明，深蹲是一個需要多肌群協調的複合式運動，能同時訓練到核心、臀部、大腿前後側及小腿等重要肌群。
他進一步表示，深蹲不只增強肌力、減少肌肉傷害及運動傷害，值得一提的是，深蹲可以降低跌倒風險，許多長輩就是一次跌倒骨折之後，身體狀況直線下滑，因此預防跌倒不可不慎。一篇2018年的醫學研究就發現，深蹲可以有效強化核心肌群，進而增強肌力預防跌倒、減少肌肉損傷，也可以提升運動表現。
中年後肌肉拉警報？深蹲能對抗肌少症
女性中年後肌肉流失速度快，深蹲運動是否能延緩肌少症？陳渝仁醫師說，人體肌肉量在30～40歲達到高峰後便會開始流失，尤其女性停經後，流失速度會更快。
陳渝仁醫師解釋，肌肉分為負責耐力的「紅肌」與負責爆發力的「白肌」，隨著年齡增長，負責爆發力的白肌會萎縮得更嚴重，想要逆轉肌少症，關鍵就在於「白肌」的訓練。而深蹲動作能有效增強白肌強度，因此對於延緩肌少症的發生，確實有相當大的幫助。
在家動起來！醫師建議黃金運動組數
無論是夾背運動還是深蹲，持之以恆最重要。陳渝仁醫師建議，可以從「單次動作持續10秒、休息10秒，一個循環做10次」開始，一天進行3個循環，甚至更多。
如果覺得動作太困難，也可以先從持續5秒開始，重點是「以不疼痛為原則」。若深蹲太困難做不到，不妨先從下面較簡單的下肢肌力運動開始，循序漸進，進展到深蹲。
簡單下肢肌力訓練
◎ 圖片來源／陳渝仁醫師提供．翻攝自翁虹小紅書、微博
◎ 諮詢專家／陳渝仁醫師