下班後仍反覆想著工作？3步驟學會「大腦斷捨離」讓思緒真正放鬆

現代人生活繁忙，同一時間可能要處理多個不同的任務，因此容易分散注意力。時間管理專家韓善英於《你該管理的是能量，而不是時間》一書中，主張以「管理能量」取代傳統的時間管理，並透過繪製能量地圖，協助辨識能量的耗損來源，只要把能量放在對的地方就能為生活帶來轉變。以下為原書摘文：

「迷你大腦斷捨離」擺脫干擾

工作中除了核心任務，還會冒出各種零碎雜務，甚至私事也可能突然竄入腦中，打斷專注。每逢念頭一跑就立即跟著做，結果只會越做越分心。這時，進行一次「迷你大腦斷捨離」，把剛浮現的待辦快速記下，便能維持當下工作的沉浸狀態。

我在公司桌面和家中廚房中島，都常備筆記本與筆；若在路上或不便書寫，就用通訊軟體「傳訊息給自己」。如此一來，便能脫離那些干擾思緒的雜念與突然冒出的代辦事項洪流，重新專注於手上的工作。

下班後仍反覆想著工作？

你大概也有過下班後仍反覆想著工作的經驗。若這種情況經常發生，即使身體在休息，大腦仍持續運轉，疲勞就難以恢復；陪伴家人或獨處時也無法專注，更談不上真正放鬆。

【解決辦法】

在下班前預留約20分鐘，先檢視今天尚未結束的事項，再寫下明天要做的工作，同樣分成3類，然後直到隔天上班前完全不去想它們。

• 5分鐘內能完成的小事→立刻處理並劃掉。例如：把〇〇資料交給人資、預訂明天的部門聚餐地點、調整會議時間，下班前一次解決。
• 不一定非我不可的事→委託他人或直接取消。
• 緊急且重要的事→安排專注時段。例如：撰寫明年度事業計畫：這是最優先任務，9點到12點只做這件事。

透過這樣的大腦斷捨離，把工作思緒從腦中「清空」。充分充電後，隔天只要打開事先列好的清單，便能心平氣和地投入工作。

在耗盡前，學會進入「省電模式」

為了講求效率而不給自己換氣的空隙，其實是通往「最低效率」的最快捷徑。定期安排休息與恢復，不只是停止工作，而是一種維持最佳生產力的策略性工具。

當我專注於某件事時，甚至會忘了呼吸，不自覺地憋氣。為了改掉這個習慣，我開始有意識地深呼吸。當我察覺自己正屏住呼吸工作時，就會進行「537呼吸冥想」，把它當作短暫的休息儀式。

這裡所謂的「冥想」其實並不複雜，只是暫停手邊事務，專注於呼吸。方法很簡單：吸氣5秒、屏息3秒，再用7秒慢慢吐氣，如此重複約10次。想像吸氣時將能量與正面氣場吸入體內，吐氣時則把壞能量與壓力排出，效果會更好。每天只要在起床後、下午注意力渙散時、臨睡前這三個時段刻意練習，你就會發現思緒清晰了許多。

有時孩子哭鬧得上氣不接下氣，我會對他說：「我們一起數到10，做呼吸。」呼吸次數增加，哭聲就慢慢停歇，激動的情緒也自然平復。現在，當他察覺我看起來生氣時，反而是他先提醒我：「媽媽，我們呼吸數到10好嗎？」

你是否擁有屬於自己的「休息儀式」？透過簡單伸展讓能量流動，抬頭遠望山巒或天空放鬆過度緊繃的眼睛，也都是好辦法。飯後小睡片刻，或是下班後泡個半身浴，也是極有效的恢復方式。休息儀式就是你為自己量身打造的充電方式，不必複雜。重點在於把它變成習慣，讓身心自動進入「充電模式」的訓練。

在忙碌的現代生活裡，省電模式不再是選擇，而是必需。當社會把「更多、更快」當成美德時，這種步調卻並不持久。與其等到電量耗盡後勉強修補，不如養成管理能量、提前充電的習慣，這才是更聰明的做法。

（本文摘自／你該管理的是能量，而不是時間：徹底告別身心疲憊！用「能量管理」強化決策力，讓高效成為日常、心流穩定運轉／方舟文化）

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！