壓力大就狂吃，小心情緒性進食！營養師列「8種食物」擺脫壞情緒

經過疫情，因為健康、生活、工作不確定性，再加上習慣的改變，調查研究顯示民眾的壓力指數較前幾年高出許多，甚至失眠、憂鬱等人口也逐年攀升。除了實質上的情緒疾病以外，亦出現情緒性進食的問題，因為壓力而暴飲暴食，不只造成熱量負擔，也造成其他健康風險，《優活健康網》特選此篇，營養師將解釋什麼是情緒性進食，又有何影響，如何以飲食改善。

什麼是情緒性進食？

情緒性進食（Emotional Eating）是指情緒會反應投射在飲食行為上造成攝食量大增。換句話說，情緒性進食就是因為心情不好而有的異常飲食行為，其主要原因是人們長期壓力居高不下，使得腎上腺素皮質醇的分泌增加而提升食慾。

另外，也有學者認為吃東西會刺激多巴胺分泌，使心情好一些，這樣的回饋系統間接使得我們在心情不愉快時，會有用吃東西的意圖。

測測自己是否有情緒性進食問題：

• 純粹「想」吃而非肚子餓？
• 突然其來的飢餓感？
• 只想吃特定食物？
• 無明確飽足感？

若在進食時有上述情況，可能代表身體不是真正的飢餓，而是情緒或壓力在作祟，使得我們突然暴飲暴食，久而久之體重可能會迅速升高，對健康造成不良影響。接下來就讓營養師帶你瞭解吃什麼才能維持好心情呢？

壓力來臨時如何避免暴飲暴食？

現代社會壓力大，許多人都會有情緒性飲食的問題，當發作時該如何進食才能遠離肥胖呢？以下就由營養師教你6大原則，擺脫難「瘦」的情緒性進食：

• 蔬果中的抗氧化物助減少腦部發炎，改善焦慮、憂鬱情緒：天然食材如蔬菜、水果、綠茶獲得，維生素C、E、兒茶素等抗氧化物可幫助改善情緒，減少焦慮憂鬱，建議每日至少要吃足5蔬果。
• 好的油脂及堅果減少焦慮：脂肪攝取與憂鬱症有正相關，建議減少飽和脂肪的攝取，及減少吃油炸物，多選擇植物油或魚類等不飽和脂肪酸的來源。
• 多吃維生素B6，幫助改善憂鬱：維生素B6參與血清素的合成，可幫助改善憂鬱問題，飲食上可從雞胸肉、香蕉、堅果、菠菜獲得。
• 減少精緻糖或反式脂肪：適度的碳水化合物可幫助血清素合成，建議選擇全穀及未精製雜糧，因為甜食容易使血糖波動，導致心情不穩定。糖的攝取與憂鬱症風險有關，研究發現每天喝2杯以上的可樂會明顯增加憂鬱症風險，所以「肥宅快樂水」還是要適可而止。
• 攝取足夠的維生素D：維生素D可幫助調節免疫與緩解焦慮，研究也顯示維生素D不足時會提高憂鬱症風險，建議可多曬曬太陽，讓身體自身合成維生素D，也可從強化牛奶、乾香菇、雞蛋中獲得足量的維生素D。
• 正念飲食：正念飲食主要原則即是專心感受吃東西的當下，想想自己為何吃東西、食物的口感味道如何，並且即便吃錯也不負面批判，這樣不僅可減少暴飲暴食機會，也能減少身心焦慮感。
  哪些食物有助維持好心情？
  

穩住心情，避免落入憂鬱、焦慮情緒就可以減少發生情緒性進食的問題，以下是營養師建議可以攝取的食物，透過食物的力量幫助腦部健康，減少情緒異常的風險：

• 深綠蔬菜：菠菜、青花菜等深綠色蔬菜富含有葉酸，可幫助血清素合成，有助於減少焦慮感。
• 藍莓：藍莓富含花青素，可增加大腦血清素濃度，並有保護腦神經的作用，可降低憂鬱症風險。
• 堅果：堅果富含維生素E可幫助抗氧化，改善焦慮症狀。
• 85％巧克力：類黃酮可增加大腦血流量，減緩發炎情形，並有研究指出，85％巧克力可藉由調節腸道菌相來改善負面情緒。
• 雞蛋：雞蛋富含維生素D及維生素B12，研究發現缺乏這兩項營養素皆與憂鬱症有關，而吃足則可降低憂鬱症風險。
• 文蛤：文蛤富含維生素B12，可幫助增進腦部神經健康。
• 魚類：ω-3脂肪酸可減緩發炎及紓解壓力，研究發現女性每週吃2次以上的魚降低了25％的憂鬱症風險。
• 茶：茶多酚具抗氧化作用，可幫助減緩發炎反應，研究發現常喝綠茶者其憂鬱症風險較低。

這一篇專欄統整了擺脫情緒性飲食的6大原則及讓心情舒緩的8種食材推薦，下次情緒低潮時，不妨也試試這些方法，希望能夠幫助到你，維持健康的進食同時也保持好心情。

（本文獲好食課授權轉載，原文為：營養師解析⟫情緒性進食是什麼？影響、飲食治療懶人包！）

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