孕期保健焦點！葉酸食物20大排行公開，專家教你正確補充

孕期營養不可輕忽！營養師指出，葉酸是參與胎兒神經系統發育的重要營養素，對孕期營養補給具有關鍵角色。若葉酸攝取不足，可能影響孕婦日常精神與體力表現。

《FJ豐傑生醫》營養師游子嫻分享「葉酸食物排行榜TOP20」及「孕婦葉酸補充相關QA」，說明可從哪些天然食物補充葉酸與正確吃法，協助準媽媽科學補充、健康備孕。

孕婦需補充葉酸的3大原因

孕期補充葉酸不僅是為了寶寶，更是為了媽媽自己，以下整理出孕婦補充葉酸的三大關鍵原因：
原因1：有助維持正常造血功能
葉酸有助於紅血球的形成，因此可以預防孕婦因葉酸缺乏而引起的貧血。

原因2：有助調整生理機能，維持孕期情緒與精神調適
充足的葉酸能幫助孕婦維持較好的精神狀態，減少疲倦、情緒低落等症狀。

原因3：充足攝取葉酸有助孕期健康管理
部分研究顯示，葉酸為孕期不可或缺的重要營養素，與妊娠健康有密切關聯。

葉酸食物排行榜前20名大公開

葉酸該從哪些食物補充？根據食品營養成分資料庫，我們整理出完整葉酸食物一覽表，讓你輕鬆掌握每日所需營養：以下為每100克食物的葉酸含量

• 鵝肝：988.5 微克
• 鷹嘴豆：742.1 微克
• 青仁黑豆：721 微克
• 雞肝（肉雞）：708.5 微克
• 豬肝：677.6 微克
• 米胚芽：512.9 微克
• 綠豆：414.6 微克
• 乾香菇：333.9 微克
• 小麥胚芽：329.3 微克
• 黑豆胚芽：273.8 微克
• 原味葵瓜子（去殼）：272.5 微克
• 黑豆芽：217 微克
• 紅莧菜：210.2 微克
• 枸杞乾：162.5 微克
• 榴槤：138 微克
• 非菜花：136 微克
• 黃豆芽：111.2 微克
• 紅豆：110.7 微克
• 黃豆胚芽：100.3 微克
• 茼蒿：95.1 微克

懷孕後什麼時候開始吃葉酸？

衛福部與營養師提醒葉酸補充要點：

• 懷孕期間：每日建議攝取600微克，以支持胎兒發育與成長。

• 哺乳期：每日建議攝取500微克葉酸，幫助母體恢復並滿足嬰兒營養需求。

• 哺乳期後：若飲食均衡，足夠攝取葉酸即可，無需額外補充。

葉酸補充時機建議

關於葉酸補充，以下為關鍵吃法及小提醒：

• 何時吃：水溶性維生素特性讓葉酸在任何時間都能吸收，早上或晚上皆可。

• 飯前或飯後：體質敏感者建議飯後補充，減少胃部不適。

• 持續多久：有備孕、懷孕或消化吸收不良的狀況時，建議持續補充；狀況解除後，可靠一般飲食補足。
  

• 營養師提醒：重點不在「什麼時候吃」，而是養成長期補充的好習慣，才能讓身體穩定吸收，發揮最大功效。

孕期補充關鍵：葉酸的重要性

葉酸補充提醒我們，孕期營養是一段持續的生活策略，而非短期行為。葉酸的補充不只是生理需求，更反映孕媽咪對自己與胎兒健康的責任感。當孕期營養被視為智慧選擇而非負擔，每一次補充都能成為守護寶寶健康的重要行動，讓孕期生活更有計畫、更安心。

免責聲明：本文為營養資訊與健康知識整理分享，僅供一般民眾參考，實際補充建議請諮詢合格營養師或專業醫療人員。

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